Harriet Walker este un dietetician acreditat. Lucrează cu sportivi de top din Australia la 98 Gym din Sydney. Pentru a afla mai multe despre 98 Online, faceți clic aici

consumul

Jurnalele sau jurnalele alimentare sunt o modalitate excelentă de a vă înregistra cu privire la ceea ce mâncați zi de zi. Nu este menit să fie o modalitate de a te prinde, ci o modalitate de a-ți face o idee clară de unde ai putea începe atunci când te uiți la îmbunătățirea dietei tale.

Pentru a începe, alegeți cel puțin 3 zile pentru a vă conecta (aceasta va include 2 zile săptămânale și 1 zi de weekend). Dacă puteți urmări mai mult, 7 zile este optim, deoarece vă va oferi cea mai clară imagine și o reprezentare exactă a săptămânii pe o farfurie. Utilizarea unei aplicații de urmărire a nutriției este o modalitate excelentă de a urmări aportul zilnic și poate furniza date utile, care sunt ușor de analizat.

Primul lucru este primul: este important să puteți estima dimensiunile de servire, astfel încât, atunci când căutați alimente în aplicațiile dvs., să puteți estima cu exactitate cantitatea. Din nou, cântărirea alimentelor pentru o perioadă scurtă de timp va produce informații mai exacte. Câteva aplicații de urmărire a alimentelor pe care le recomand sunt:

  • Jurnal dietetic ușor
  • My Fitness Pal

Când configurați o aplicație, aceasta vă va cere înălțimea, greutatea, vârsta și obiectivele. Aceste informații pot fi utilizate pentru a estima consumul zilnic de energie, precum și un deficit recomandat sau un surplus de energie care vă îndeplinesc obiectivele fizice.

Odată ce am aplicația mea, ce fac?

Aici puteți începe cu adevărat să vă faceți o idee despre locul în care s-ar putea să greșiți sau unde ar putea fi necesar să căutați ajutor suplimentar în interpretarea propriilor date nutriționale.

Pentru început, luați o medie a caloriilor pe care le luați în fiecare zi (inclusiv medii de carbohidrați, grăsimi, proteine ​​și, dacă este posibil, fibre). Acest lucru vă va oferi numărul inițial de calorii din care vă puteți regla în sus sau în jos, în funcție de obiectivele dvs.

Apoi, puteți compara datele cu aceste numere de referință, care vă vor îndruma către locul în care este posibil să aveți nevoie să faceți o modificare.

Declinare de responsabilitate: Căutați întotdeauna ajutor profesional dacă doriți să efectuați modificări majore.

Calorii

Cu toții avem o cerință minimă de energie pentru a supraviețui, denumită Rata noastră metabolică bazală (BMR), care este cantitatea de energie utilizată după 12 ore de somn și când postim la prima oră dimineața.

Înainte de a te ridica chiar din pat, corpul tău necesită o cantitate substanțială de energie (între 1200-2500 de calorii plus, în funcție de vârstă, sex, compoziția corpului etc.). Apoi adăugăm un factor de activitate în partea de sus pentru a ne asigura că avem suficientă energie pentru a satisface cerințele oricărui exercițiu.

Urmărind datele dvs., puteți stabili dacă mâncați prea mult sau nu mâncați. Ca regulă generală, ar trebui să consumați între 30 și 40 de calorii pe kilogram de greutate corporală pentru a menține greutatea, în funcție de nivelul de activitate.

În zilele de odihnă, s-ar putea să mâncați mai aproape de capătul inferior, iar pentru sesiuni duble, ați putea ținti spre capătul superior.

Efectele consumului insuficient atunci când încercați să tonificați/reduceți grăsimea corporală:

Dacă mâncați sub formă cronică, vă afectați capacitatea corpului de a se adapta la antrenament, deoarece nu oferiți elemente de bază adecvate (energie/proteine) pentru a vă recupera de la antrenament și a construi țesut slab. În acest caz, este puțin probabil să puteți oferi 100% în sesiunile de antrenament, ceea ce înseamnă că nu veți putea împinge suficient de tare pentru ca corpul dumneavoastră să simtă nevoia de a răspunde și de a crește masa musculară sau de a îmbunătăți mașinile celulare asociate cu îmbunătățirea fitness. În cele din urmă, dacă mâncați cu mult sub necesitățile dvs. cronice, puteți duce la o corectare excesivă cu frecvente consumuri excesive, care anulează orice deficit de energie pe care l-ați fi creat.

TIP: Începeți prin a reduce 300 până la 500 de calorii din aportul zilnic actual și monitorizați greutatea și compoziția corpului ca răspuns.

Cum pot crește masa musculară și reduce masa grasă?

Dacă sunteți o persoană slabă care încearcă să-și pună mușchi, va trebui să vă măriți aportul zilnic de calorii. Este nevoie de aproximativ 2500-3000 de calorii pentru a construi o jumătate de kilogram de mușchi. Deci, pentru a câștiga mușchi slabi, o creștere între 300-500 de calorii, în combinație cu un program de antrenament bine structurat și proteine ​​adecvate, va vedea că există suficientă energie pentru a crește masa slabă.

Dacă încercați să pierdeți masa rapidă în timp ce doriți să câștigați mușchi, nu trebuie neapărat să mâncați mai mult, deoarece excesul de grăsime corporală stocat vă va oferi caloriile suplimentare necesare. În schimb, urmărește un deficit energetic durabil de aproximativ 300 de calorii, suficient pentru a pierde în greutate, dar pentru a satisface cerințele de proteine.

Dacă ați consumat în mod cronic și căutați să pierdeți grăsimi, va trebui să scăpați de aportul de calorii. Luând aportul obișnuit și reducând aportul cu 300-500 de calorii, veți putea realiza modele de alimentație durabile care vă permit să rămâneți pe drumul cel bun și să nu vă înfometați atât de mult încât să cădeți în ciclul excesiv.

Să vorbim despre Macronutrienți

Termenul „macro” este o mână scurtă pentru macronutrienți. Macronutrienții sunt carbohidrați, grăsimi și proteine ​​necesare energiei. Micronutrienții sunt vitamine și minerale de care avem nevoie în cantități mai mici în fiecare zi pentru a maximiza sănătatea.

Primul pas către utilizarea macro-urilor pentru a vă gestiona dieta este să știți câte grame din fiecare aveți nevoie în fiecare zi - în funcție de nevoile dvs. de energie.

Fiecare macronutrient are un conținut diferit de calorii/kilojuli pe gram. Pentru referință, 1 calorie este egală cu 4,2 kilojoule. Pe gram:

  • Carbohidrați: 16 kJ sau 4 cal
  • Grăsimi: 38 kJ sau 9 cal
  • Proteine: 16 kJ sau 4 cal