Î: Tom, îmi amintesc că am citit o analogie conform căreia metabolismul este cam ca un foc și, dacă puneți prea mult lemn simultan, acesta va sufoca focul și se poate stinge sau arde mai încet. Ce zici de a mânca o masă foarte mare în fiecare zi pentru cină, cum ar fi 1.000 de calorii într-o singură ședință, dar asigurându-te că ții sub control caloriile zilnice totale, astfel încât să ai un deficit (cum ar fi 2000 de calorii dacă nivelul tău de întreținere este de aproximativ 2700) De obicei, cina mea este mult mai mare decât orice altă masă și nici nu mă deranjează, dar mă întreb dacă ar fi vreun prejudiciu adus pierderii de grăsime?

1000

A: Răspunsul scurt este că veți pierde în continuare grăsimi, chiar dacă una dintre mese este foarte mare, chiar și 1000 de calorii (sau mai mult), atâta timp cât rămâneți cu un deficit caloric pentru o zi. Unora le place foarte mult să includă o masă mare în fiecare zi și o puteți face să funcționeze, dar pot exista și dezavantaje ale meselor uriașe.

Obișnuiam să cred că prea multe calorii într-o singură ședință ar produce un surplus în decursul unei zile și ar putea duce la depozitarea grăsimilor, dar dacă asigurați un deficit caloric pentru întreaga zi, nu cred că dimensiunea unei singure mese are importanță, cel puțin dintr-o perspectivă de slăbire pură.

Să presupunem că ați mâncat o masă uriașă, ați avut un surplus în cursul zilei și ați depozitat niște grăsimi. În primul rând, ar fi o cantitate mică de depozitare a grăsimilor după o singură masă. Și, în al doilea rând, dacă ai mânca mai puțin restul zilei, ai avea un deficit restul zilei, s-ar putea să pierzi orice grăsime care a fost depozitată și apoi puțină, și ai putea ajunge la un deficit după 24 de ore.

Mai mult, atunci când mănânci mese foarte mari, toate caloriile nu ajung imediat în sistemul tău. Golirea gastrică încetinește după mesele mari, astfel încât digestia are loc într-o perioadă mai lungă de timp și probabil că nu contează decât dacă o masă este absolut masivă și ați fost inactiv înainte și după masă (cum ar fi excesul de cină de Ziua Recunoștinței și plăcintă apoi relaxându-mă vizionând fotbal la televizor toată ziua. Masa masivă și activitatea mai puțin normală nu este cea mai bună combinație).

Aveți nevoie de un deficit caloric zilnic pentru a pierde grăsimi și acesta ar trebui să fie obiectivul dvs. principal. Momentul meselor și modul în care vă distribuiți caloriile în mesele zilnice pot avea un impact asupra pierderii de grăsime, dar sunt secundare pentru atingerea acestui deficit în fiecare zi.

Să presupunem că aveți un nivel de întreținere de 2700 de calorii pe zi. Și să presupunem că mâncați un mic dejun de 500 de calorii, un prânz de 500 de calorii și apoi 1000 de calorii pentru cină sau chiar săriți peste micul dejun și mâncați 1000 de calorii pentru prânz și 1000 de calorii pentru cină. Oricum ar fi, ați terminat ziua la 2000 de calorii, aveți în continuare un deficit caloric pentru ziua respectivă și veți pierde în continuare grăsimi.

Acesta este un argument pe care unii oameni îl susțin pentru o dietă nouă numită „postul intermitent” (postul însemnând că postul peste noapte este mai lung; nu te „odihnești” dimineața).

De fapt, nu-mi place sau recomand dieta intermitentă de post dacă recomandă doar una sau două mese imense pe zi, deoarece are prea multe dezavantaje.

De exemplu, consumul unei singure sau a două mese pline de umezeală pe zi nu este optim pentru construirea mușchilor și, după cum știu cititorii de aici, suntem interesați de ambele părți ale ecuației compoziției corpului - reducerea grăsimii și construirea mușchilor, nu doar pierderea în greutate. (Pentru a afla mai multe despre motivul pentru care consumul unei singure mese pe zi este o idee proastă, inclusiv ceea ce spune toate cele mai noi cercetări, Faceți clic aici (numai pentru membri)

Cu toate acestea, dacă singurul tău obiectiv este pierderea în greutate, nu se contestă faptul că 2000 de calorii în 24 de ore sunt încă 2000 de calorii în 24 de ore. Dacă nivelul tău de întreținere este de 2700 de calorii pe 24 de ore pe zi, tot vei pierde în greutate cu 2000 de calorii pe zi, chiar dacă mănânci 1000 de calorii.

Cu toate acestea, există alte posibile dezavantaje ale acestei abordări a mesei mari. Un alt loc în care s-ar putea defecta este nutriția proteinelor. Majorității oamenilor le este greu să își atingă obiectivul zilnic total de proteine, cu excepția cazului în care consumă proteine ​​în furaje multiple (mai mici) pe parcursul zilei.

Două porții de proteine ​​pe zi nu sunt optime pentru sinteza proteinelor musculare. Cercetarea sugerează că utilizarea proteinelor este optimizată atunci când este distribuită în 4 până la 5 hrăniri pe zi (cel puțin minimum 3) pentru o utilizare mai bună. (Culturistii, în special bărbații mari, au și mai multe șanse să beneficieze de răspândirea proteinelor pe parcursul zilei).

Mulți oameni preferă, de asemenea, să evite bolusurile mari de alimente, în special mesele bogate în calorii și bogate în carbohidrați, deoarece au antecedente de probleme cu zahărul din sânge și vor să evite vârfurile de zahăr din sânge. Unii oameni raportează, de asemenea, disconfort digestiv, lentoare și (paradoxal) accidente energetice după mese uriașe.

Pentru simplitate, majoritatea oamenilor care arde grăsimea, hrănesc mușchii își împart caloriile în 3 până la 6 mese medii, care au aproximativ aceeași dimensiune. Alternativ, 3 mese de dimensiuni medii și 1 până la 3 gustări mici (sau shake-uri proteice) este o altă abordare populară. A lua mese de aceeași dimensiune (și gustări) ajută din motive practice, inclusiv ușurința pregătirii mesei și urmărirea caloriilor și a macro-urilor.

Există, însă, persoane care se bucură cu adevărat de o cină mare, atât ca preferință personală (uneori le place să se simtă mai pline), cât și din motive sociale (mâncarea cu familia sau cu prietenii noaptea fără restricții prea mari este un plus). Nu ar fi ideal să aveți 1000 de calorii de paste la cină, cu aproape nici o proteină în acea masă, dar mesele mari pot fi transformate într-un plan de masă, dacă aceasta este preferința dvs. și aveți în vedere și macrocomenzile corespunzătoare.

Există chiar și câteva modalități de a vă manipula timpul de masă mare, care ar putea avea un efect pozitiv asupra rezultatelor compoziției corpului.

O modalitate este să vă planificați masa mai mare după cele mai lungi antrenamente, cele mai exigente din punct de vedere metabolic și cele mai intense. În acest scenariu, o parte din energie se îndreaptă spre necesități de recuperare, poate reumplea rezervele de glicogen epuizate și poate fi împărțită în celule musculare pentru creștere, mai degrabă decât spre celule grase pentru depozitare.

În cele din urmă, fiecare persoană este diferită și trebuie să experimenteze cu diferite frecvențe și mărimi de masă și să decidă singură cea mai bună soluție personalizată.

Din motive psihologice legate de conformitatea pe termen lung și de formarea obișnuințelor, este important să vă alegeți propriul program zilnic de masă și să vă asigurați că este unul care vă place și să vă vedeți cum rămâneți pe viață. Aceasta include modul în care vă răspândiți bugetul de calorii între mese pe tot parcursul zilei.

Indiferent dacă un guru dietetic vă spune să mâncați de 2 ori pe zi în mese uriașe, un dietetician vă spune să mâncați 3 mese cu o gustare sau două între ele sau un expert în culturism vă spune să mâncați 5 până la 6 mese pe zi cu calorii și proteinele se răspândesc uniform, niciuna dintre aceste opțiuni nu vă ajută dacă nu puteți sau nu sunteți dispus să urmați planul de masă pe termen lung.

Pe de o parte, doriți să urmați un plan de masă despre care știința nutrițională spune că vă va oferi cele mai bune rezultate - mai multă energie, mai mulți mușchi, mai puține grăsimi, o sănătate mai bună. Pe de altă parte, pentru a realiza acest lucru, este posibil să trebuiască să faceți unele compromisuri sau să vă impuneți o anumită disciplină dacă ceea ce ați făcut până acum v-a lăsat rezultate de care nu sunteți mulțumiți.

Cea mai bună abordare pentru majoritatea oamenilor nu este o frecvență extremă a mesei sau o dimensiune extremă a mesei, este o abordare moderată, durabilă, personalizată pentru stilul tău de viață și pentru plăcerea pe termen lung.