creierul

  • Acțiune
  • Fixează-l
  • Tweet
  • Acțiune
  • E-mail

Luptați cu respectarea unei ore de culcare sănătoase și obosiți de oboseala diurnă? S-ar putea ca mintea ta să fie de vină.

Modul în care vă gândiți la somn și modul în care îl acordați prioritate în viața de zi cu zi poate avea un impact semnificativ asupra calității dvs. de odihnă. Dacă priviți odihna ca pe o corvoadă sau o pierdere de timp, probabil că nu va ocupa o listă de sarcini mentale.

Dar schimbarea mentalității la amânare vă poate oferi un impuls. Încercați aceste sfaturi pentru a vă reconfigura mental creierul pentru un somn mai bun și pentru a vă motiva să faceți o odihnă sănătoasă o parte a stilului dvs. de viață.

1. Regândiți-vă perspectiva asupra somnului

Modul în care privești odihna (indiferent dacă este pozitiv, negativ, respingător sau cu anxietate) poate afecta în mod semnificativ calitatea somnului. Învață să vezi somnul într-o lumină nouă, amintindu-ți de valoarea imensă a obiceiurilor sănătoase aduse vieții noastre.

Fiecare minut de shuteye este prețios. În timpul somnului, corpul tău reface, reînnoiește și vindecă activ. Indiferent de ceea ce prețuiți în viață, este aproape o garanție că somnul joacă un rol direct. Iată doar câteva motive pentru care somnul ar trebui să fie o prioritate, conform site-ului web Harvard Health Sleep:

  • Afectează modul în care arăți.
  • Vă afectează condiția fizică.
  • Îți afectează sănătatea.
  • Îți afectează creierul.
  • Îți afectează relațiile.
  • Îți afectează slujba.

Care sunt prioritățile dvs. de bază? Există un scop de fitness pe care încercați să îl atingeți, doriți să fiți mai prezenți pentru familia dvs. sau vreți să rămâneți sănătos? Rețineți această conștientizare în timp ce începeți să vă reconstruiți mintea și să vă îmbunătățiți obiceiurile de somn.

Când simți că ai prea multe de făcut în ziua ta pentru a-ți face timp să te odihnești sau te străduiești să-ți pui iPad-ul târziu noaptea, amintește-ți motivele pentru care vrei să dormi mai bine.

2. Puneți stresul la locul său

Deși cunoașterea valorii somnului este importantă, este esențial să nu vă preocupați mintea cu gânduri negative și stres dacă somnul nu vine ușor.

Acest lucru nu numai că poate crea anxietate de somn, dar cercetătorii de la Spitalul Henry Ford au descoperit că persoanele care rumegă stresul sau încearcă să îl evite pot avea simptome de insomnie. Alte tactici de ameliorare a stresului, precum reîncadrarea pozitivă, religia și ventilarea nu au sporit insomnia.

Dacă sunteți stresat de amânat, încercați afirmații pozitive - înlocuiți gânduri precum „Nu pot să dorm și am atât de multe de făcut mâine!” cu afirmații de genul „voi adormi în curând și mă voi simți bine odihnită mâine”. Dacă nu sunteți obosit fizic, ridicați-vă din pat și citiți sau relaxați-vă cu muzica într-o cameră slabă până când vă simțiți somnoros.

Alte studii au constatat, de asemenea, că persoanele cu niveluri mai ridicate de recunoștință au experimentat un somn mai bun. Recunoștința are, de asemenea, efecte reale asupra neurotransmițătorilor care stimulează somnul! Amintiți-vă de ceea ce sunteți recunoscător înainte de culcare, mai degrabă decât lista de sarcini sau gândurile stresante.

De asemenea, puteți neutraliza stresul și gândurile care fură somnul cu tehnici de relaxare, cum ar fi respirația profundă, meditația și vizualizarea. Încercați diferite lucruri pentru a vedea ce funcționează pentru dvs. și încorporați aceste obiceiuri în rutina dvs. zilnică.

3. Planificați o odihnă mai bună

O rutină de seară înainte de culcare vă ajută să vă pregătiți mental și fizic pentru odihnă. Corpul și mintea voastră știu că este timpul să începeți să vă relaxați și că somnul va urma în curând. Rutina voastră de noapte ar trebui să aibă un model și o sincronizare constantă în fiecare noapte și ar trebui să acorde suficient timp pentru a vă odihni adecvat.

Cu două ore înainte de culcare, ați putea începe cu o baie sau duș cald. Alunecați-vă în pijamale, începeți să luminați luminile și lăsați termostatul să vă răcească dormitorul. Începeți să vă înțărcați de pe smartphone-uri, laptopuri și televizor. Opriți verificarea e-mailurilor și a Facebook-ului și faceți un efort conștient pentru a fi calm și liniștit.

Includeți obiceiuri care vă relaxează și eliberează stresul așa cum s-a menționat mai sus. Încercați să citiți, să jurnalizați, să ascultați muzică calmă, să vă întindeți, un cuvinte încrucișate, meditație, o ceașcă de ceai decafeinizat - orice vă pune în dispoziția somnului. Când este aproape de culcare, spălați-vă fața, spălați-vă dinții și alunecați-vă în patul confortabil, gata de somn.

4. Setați obiective treptate

Când vine vorba de somn, micile schimbări sunt adesea cele mai bune pentru rezultate pe termen lung. Stabiliți obiective treptate și realizabile pentru a dormi mai mult sau pentru a vă ajusta ora de culcare și de trezire. S-ar putea să începeți dormind cu 15 minute mai mult pe noapte sau schimbând ora de culcare sau alarma cu 15 minute mai devreme.

Gândiți-vă la ceea ce sperați să realizați și stabiliți pași treptați pentru a ajunge acolo. Puteți chiar să faceți din acesta un joc în care să concurați împotriva celor mai bune personale sau să lucrați împreună cu un partener pentru încurajare.

5. Urmăriți-vă somnul

Pentru mulți oameni, urmărirea obiceiurilor de somn și îmbunătățirea obiectivelor pot fi motivante și încurajatoare. Folosiți un jurnal sau încercați aplicații de somn pentru a monitoriza când dormiți și vă treziți. Urmărirea odihnei vă poate ajuta să vedeți unde vă puteți îmbunătăți, iar multe aplicații oferă, de asemenea, informații utile asupra modurilor în care rutina dvs. afectează somnul.

6. Recompensați-vă pentru atingerea obiectivelor

Suntem conectați mental să ne bucurăm și să căutăm recompense după ce facem lucruri. Un studiu asupra obezității a constatat că persoanele care și-au stabilit obiective, au monitorizat progresul și s-au recompensat pentru schimbarea obiceiurilor nesănătoase au avut cel mai mare succes la pierderea în greutate. În timp ce obezitatea și somnul sunt diferite, aspectele comportamentale ale schimbării obiceiurilor sunt similare, iar legăturile dintre obiective și recompense au fost studiate de multe ori.

Planificați câteva recompense mici și sănătoase pentru a vă trata în timp ce vă atingeți obiectivele mai bune de somn. Gândiți-vă la mici motive care vă vor încuraja. Exemplele pot include salvarea episoadelor unui spectacol preferat pe DVR, consumarea unei bucăți mici de ciocolată neagră, ascultarea cântecului preferat dimineața, răsfățarea unei cărți noi sau a unui nou echipament de antrenament sau a unui tratament spa.

7. Rămâneți consecvent

Rutinele coerente și orele de somn/trezire sunt o parte importantă a unei bune igiene a somnului și a dezvoltării de noi obiceiuri.

Ceasul dvs. intern de somn funcționează cel mai bine cu consistență, iar studiile arată chiar momente consistente de trezire a somnului cu o greutate corporală mai sănătoasă. Când vă planificați programul de somn, alegeți orele pe care le puteți respecta într-o oră toată săptămâna, chiar și în weekend.

Rămâneți cu obiectivele dvs. și cu noua rutină, dar nu vă descurajați dacă alunecați pentru o zi sau două - puteți oricând să vă întoarceți înapoi.

Amintiți-vă, concentrați-vă pe beneficiile odihnei și faceți un efort conștient pentru a acorda prioritate somnului. Căutați modalități de a face față stresului și faceți o odihnă mai bună o realitate prin planificarea și respectarea unui program consistent, cu obiective și recompense pentru a vă motiva pe parcurs.

Ce te încurajează să dormi mai bine? Cum faci din odihnă o prioritate în rutina ta?