Atunci când luați în considerare o clasă de yoga, probabil că vă vin în minte beneficiile ameliorării stresului și ale întinderii, mai mult decât transpirația și caloriile arzătoare. Dar puteți spune Namaste unui antrenament serios de pompare a inimii, cu doar câteva modificări pentru fluxul dvs. De fapt, noile cercetări de la Colegiul American de Medicină Sportivă demonstrează că salutările la soare pot fi considerate exercițiul tău energic pentru săptămână - atâta timp cât te împingi prin câteva ipostaze puternice și adaugi un pic de antrenament de forță.

caloriilor

Aflați ce contează de fapt ca exerciții de intensitate mare și de ce este atât de important să faceți în fiecare săptămână. În plus, urmați antrenamentul nostru de yoga cu ritm rapid de mai jos, conceput pentru a stimula arderea caloriilor într-o rutină obișnuită.

Vinyasa Yoga: Ce o face viguroasă?

În primul rând, motivul pentru care trebuie să creșteți intensitatea în unele dintre sesiunile de transpirație: îmbunătățește sănătatea inimii și reduce riscul de accident vascular cerebral, potrivit American Heart Association (AHA). AHA recomandă obținerea a 25 până la 30 de minute de activitate aerobă cu intensitate moderată sau viguroasă trei până la cinci zile pe săptămână pentru a obține beneficii pentru stimularea sănătății. Asta nu înseamnă că trebuie să faci totul dintr-o dată. Descompunerea exercițiului hardcore în trepte de 10 sau 15 minute pe tot parcursul zilei va avea aceleași beneficii pentru bifatorul dvs.

Pentru a-și da seama dacă yoga se potrivește cu mucegaiul de exerciții mai intens, cercetătorii au completat toate studiile pe care le-au putut găsi care au urmărit cheltuielile de energie (de exemplu, arderea caloriilor) în timpul diferitelor practici. Au descoperit că, în timp ce majoritatea părților unei sesiuni de yoga s-au calificat ca exerciții de intensitate scăzută, salutările la soare și anumite poziții de echilibru în picioare - inclusiv războinicul III și poziția dansatorului - ar putea fi considerate exerciții de intensitate moderată până la intensă.

„Pozițiile care implică contracții izometrice cu tranziții de salt între asane ar fi de așteptat să crească costul și intensitatea totală a energiei”, scriu cercetătorii.

Cum să vă măsurați intensitatea

Dacă vă întrebați cum să calculați efectiv dacă lucrați suficient de mult pentru a ajunge la starea de antrenament serioasă, există câteva opțiuni. Primul este rata efortului perceput sau cât de greu te simți ca și cum ai lucra. Puteți să vă bazați pe ritmul cardiac, respirația, transpirația și oboseala musculară. Pe o scară de la 1 la 20 - cu 20 fiind cel mai greu pe care îl poți lucra - activitatea de intensitate moderată ar trebui să ajungă la 11 până la 14, în timp ce exercițiile fizice puternice înseamnă că ai aproximativ 17 până la 19.

De asemenea, vă puteți măsura intensitatea uitându-vă la ritmul cardiac: Găsiți-vă maximul scăzând vârsta de la 220. În timpul antrenamentelor moderate, inima ar trebui să pompeze la aproximativ 50 până la 69% din maxim și în timpul sesiunilor de gimnastică viguroase, ar trebui să fie la aproximativ 70-90 la sută.

O altă modalitate foarte rapidă de a ști dacă creșteți arderea caloriilor este dacă trebuie să începeți să lucrați la controlul respirației, spune Johnny Gillespie, CSCS, fondatorul Balanced Athlete, o metodă de antrenament care combină yoga, atenția și fitnessul. . (Purtarea unui monitor de ritm cardiac va face și el trucul.) Dacă devine dificil să vă concentrați asupra inhalării și a expirați pe măsură ce treceți de la o poză la alta, probabil că faceți o muncă intensă.

Antrenamentul dvs. de yoga de înaltă intensitate Plan

Acestea fiind spuse, yoga nu înseamnă totul să rupi sudoarea. Avantajele de ameliorare a stresului sunt ceea ce îl face să se distingă de obicei de alte antrenamente. Dar este plăcut să știți că nu trebuie să alegeți între atenție și îndeplinirea obiectivelor dvs. de fitness.

„Care este practica yoga? Este o practică de transformare ”, spune Gillespie. „Și nu te vei transforma fără să fii inconfortabil și nu te vei transforma fără arsură”.

Iată o modalitate de a arunca acea arsură în fluxul tău de yoga.

Începeți cu cinci runde, fiecare dintre ele salutând soarele A și B pentru a porni cardio-ul. Nu uitați să vă concentrați asupra respirațiilor adânci și lente, în timp ce vă mișcați încă rapid prin posturi.

Salutul Soarelui A
Începeți cu poza de munte, cu brațele în centrul inimii. Adu brațele în sus și arcuiește ușor spatele pentru a saluta în sus. Îndoiți-vă în talie, peste picioare și așezați mâinile pe sol pentru a vă îndrepta în față. Îndreptați picioarele, așezați mâinile pe tibie și aplatizați-le înapoi pentru o îndoire pe jumătate în picioare.

Treceți sau săriți înapoi la poziția de scândură și coborâți la jumătatea drumului în poza cu patru membre. Curgeți în poziția de câine sau cobra cu fața în sus. Împingeți înapoi în câinele în jos. Îndoiți genunchii și săriți sau treceți la jumătate în picioare, îndoiți înainte. Apoi, lăsați capul și brațele să atârne pentru a vă îndrepta în față. Aduceți brațele drept în sus, arcați ușor înapoi și priviți-vă în tavan pentru a saluta în sus. Terminați din nou în poziția de munte.

Salutul Soarelui B
Urmați această secvență: de la poza de munte treceți la poza de scaun cu picioarele împreună într-o ghemuit jos și brațele deasupra capului. Îndreptați picioarele și lăsați capul și brațele să atârne pentru a se îndoi în față, apoi curgeți în jumătatea îndoită în față. Săriți sau faceți un pas înapoi la poziția personalului cu patru membre (poziția mijlocie de împingere). Mutați-vă în câinele orientat în sus sau în poziția cobra, apoi în câinele în jos. Pas cu un picior înainte către războinicul I, țineți pentru o respirație. Întoarceți mâinile înapoi și faceți un pas înapoi până la poziția personalului cu patru limpe.

Mutați-vă în poziția câinelui orientat în sus sau în poziția cobra, apoi în câinele în jos. Puneți celălalt picior în față către războinicul I, țineți-l pentru o respirație, apoi înconjurați mâinile înapoi. Întoarceți-vă la poza cu patru limpe a personalului, apoi treceți la poza cu câini sau cobra orientată în sus Împingeți înapoi la câinele în jos. Pasul sau săriți până la jumătatea îndoită înainte. Lăsați brațele și capul să cadă în picioare în față Îndoiți genunchii și ridicați brațele pentru a poziționa scaunul. Termină înapoi în poziție de munte în picioare.

După ce ați terminat salutările la soare, efectuați o lovitură înaltă, coborând genunchiul din spate în jos spre sol și înapoi pentru a transforma o lovitură tradițională de yoga într-una de fitness, sugerează Gillespie. Repetați timp de 45 până la 60 de secunde, apoi treceți la o lovitură pe celălalt picior. Faceți același lucru cu ghemuitul dvs. de yoga, pulsând înăuntru și în afara acestuia timp de 45 până la 60 de secunde. Apoi, treceți înainte și înapoi între scândura înaltă și scândura laterală timp de aproximativ 30 de secunde. Repetați întreaga secvență de forță (lovire, ghemuit și scânduri) timp de două până la trei runde pentru a finaliza antrenamentul.

Nu uitați să vă concentrați asupra alinierii și angajării mușchilor, în loc să vă grăbiți prin posturi, spune Gillespie. „Acest lucru creează mai multă energie musculară și mai mult angajament central”. Deoarece, desigur, tehnica este cheia pentru consolidarea puterii.