Cu toții avem acei oameni din viața noastră care pot mânca orice își doresc și încă mai au abs. De multe ori credităm acest lucru unor gene bune sau unui metabolism rapid. Dar cum obțineți un metabolism rapid în primul rând? Și este posibil să vă modificați propriul metabolism pentru a promova mai multe pierderi de grăsime?

creșteți

Ce este metabolismul?

Deși ne place să ne gândim la metabolism în termeni de gestionare a greutății, metabolismul dvs. este un sistem complex care implică numeroase procese chimice necesare pentru a vă menține în viață.

Metabolismul nu este doar un proces pe care îl poți manipula cu ușurință, ci o serie de funcții corporale care există în toate celulele tale din corpul tău. Și funcția sa principală este să nu mențină greutatea; este să susții viața prin transformarea alimentelor și a combustibilului rezervat în energie utilizabilă de care ai nevoie pentru a respira, gândi, pompa sânge, mișca și continua să trăiești.

Ce este rata metabolică bazală (BMR)

Când majoritatea oamenilor vorbesc despre metabolismul lor, se referă la capacitatea corpului lor de a arde calorii, care este în mare măsură determinată de rata metabolică bazală sau de repaus (RMR sau BMR).

BMR este cantitatea de energie (sau calorii) necesară pentru a susține procesele metabolice pentru supraviețuire în timp ce vă odihniți. Aceasta nu include necesități suplimentare de calorii din exerciții fizice, digestia alimentelor și viața de zi cu zi.

BMR este locul de plecare pentru nevoile totale de calorii - reprezentând aproape 70% din metabolismul total (1). Este, în esență, principalul motor care vă alimentează arderea caloriilor și forța motrice din spatele întregii ecuații calorice de slăbire.

Modificarea BMR ar avea cel mai mare impact asupra metabolismului și capacității de a pierde în greutate.

BMR este cel mai puternic asociat cu greutatea corporală (2,3). Cu cât cântăriți mai mult, cu atât aveți nevoie de mai multe calorii. Acesta este și motivul pentru care mulți cred că regimul alimentar vă distruge sau încetinește metabolismul (ceea ce nu este adevărat). Reducerea caloriilor duce la scăderea în greutate, ceea ce duce automat la scăderea necesităților calorice.

Pentru a simplifica, dacă te îngrași, metabolismul tău crește. Dacă slăbești, metabolismul tău scade. Acest lucru se datorează faptului că numărul de calorii de care aveți nevoie pentru a vă menține greutatea se modifică în consecință.

Cum să arzi grăsimile

De asemenea, s-ar putea să auziți în mod obișnuit anumite programe de dietă, antrenamente, alimente etc. proclamați că vă pot transforma într-o mașină de ars grăsimi! Da, este posibil să vă optimizați capacitatea de a utiliza mai multe grăsimi pentru energie, dar arderea grăsimilor pentru combustibil și pierderea de grăsime nu merg întotdeauna mână în mână.

Modul în care corpul tău descompune grăsimile pentru energie (numită și oxidarea grăsimilor) este complex și implică o serie de hormoni și procese biologice. Corpul este în permanență într-o stare de schimbare - ceea ce înseamnă că întotdeauna rupeți și reconstruiți celule, proteine, grăsimi etc. ca parte a funcției zilnice normale. Arzi aproape întotdeauna grăsimi, chiar și în repaus. Acest lucru se datorează faptului că grăsimea este o sursă abundentă de energie pe care corpul dvs. o folosește în mod regulat.

Creșterea capacităților de ardere a grăsimilor nu înseamnă că pierdeți în mod automat grăsime corporală. Pierderea de grăsime apare atunci când caloriile pe care le consumați sunt mai mici decât numărul de calorii de care aveți nevoie pentru a vă rula metabolismul și pentru a vă susține nevoile zilnice de energie. Grăsimile sunt arse pe tot parcursul zilei și cu intrarea mai puține calorii, se înlocuiește mai puțină grăsime și apare pierderea generală de grăsime.

În mod similar, depozitarea grăsimilor din alimente nu duce întotdeauna la creșterea globală a grăsimii. Dacă caloriile sunt controlate, veți arde în continuare această grăsime pentru energie pe tot parcursul zilei și vă veți menține nivelul actual de grăsime corporală.

În plus, metabolismul grăsimilor este doar o parte a ecuației.

Îmbunătățirea capacității de a arde grăsimi nu crește neapărat metabolismul în general și nici nu duce întotdeauna la pierderea de grăsime.

Cum să accelerați metabolismul

Din păcate, nu vă puteți pirata metabolismul pentru a înșela sistemul și a vă crește drastic capacitatea de a arde calorii. Indiferent ce spune internetul. Cu toate acestea, există câteva lucruri care pot afecta viteza metabolismului, inclusiv greutatea corporală, procentul de grăsime corporală, dieta și hormonii. Și gradul în care fiecare are un impact asupra ratei metabolice poate varia foarte mult.

Iată o defalcare a unora dintre cele mai celebre modalități de a stimula metabolismul și cât de eficiente sunt cu adevărat:

1. Construiți masa musculară

Creșterea musculară înseamnă de obicei creșterea în greutate. Și câștigarea oricărei mase ar determina creșterea metabolismului, deoarece este nevoie de mai multă energie pentru a alimenta și a muta un obiect mai mare. Deși majoritatea dintre noi ar prefera să câștige mușchi peste greutatea grăsimii din mai multe motive.

Mușchiul este mai metabolic decât grăsimile, contribuind la aproape 20% din necesarul total de calorii, comparativ cu doar 3% pentru grăsimea corporală (4). Rata metabolică a mușchilor este de aproximativ 4,5-7,0 calorii pe kilogram pe zi, comparativ cu faptul că se presupune că arde doar 1 până la 3 calorii pe kilogram pe zi (5,6). Acest lucru ar însemna că 5 kilograme suplimentare de mușchi ar echivala cu o creștere de 22 până la 35 de calorii pe zi - ceea ce sună mic, dar se poate adăuga în timp.

Această estimare nu ia în considerare efectul asupra arderii caloriilor în timpul antrenamentului. A avea mai mult mușchi ar putea însemna că arzi puțin mai multe calorii în repaus, dar ar putea însemna și că ești mai puternic și mai rapid - permițându-te să te antrenezi mai tare și să arzi mai multe calorii în timpul exercițiilor fizice.

În plus, mușchii ocupă mai puțin spațiu decât grăsimea, motiv pentru care doi indivizi care cântăresc exact aceeași cantitate, dar au procente diferite de grăsime corporală pot arăta drastic diferit.

Și, cel mai important, câștigarea mușchilor poate uneori face ca numărul de pe scară să crească, dar acest lucru nu înseamnă că nu sunteți mai sănătos, căutați mai slab sau că obțineți rezultate excelente. A face fotografii de progres, a folosi o bandă de măsurare sau a urmări procentul de grăsime corporală ar putea fi mai potrivit pentru a vă arăta exact cât de bine vă descurcați.

Aflați ce este nevoie pentru a construi mai mult mușchi.

Linia de jos: Creșterea în greutate, în special a mușchilor, este probabil una dintre cele mai bune abordări pentru a vă crește rata metabolică în mod natural, deoarece acest lucru vă afectează în mod direct BMR.

2. Ridicați greutățile

Antrenamentul de forță este una dintre cele mai bune modalități de a menține mușchiul slab și de a promova creșterea musculară pentru a vă îmbunătăți compoziția corpului - indiferent dacă doriți să pierdeți, să câștigați sau să vă mențineți greutatea. În două studii, rata metabolică a crescut cu 7% după 16 și 24 de săptămâni de antrenament de forță, probabil din cauza modificărilor masei slabe (7.8).

Ridicarea greutăților ar putea contribui, de asemenea, la creșterea consumului zilnic de calorii, chiar și la câteva ore după ce ați încetat antrenamentul. A vă pune uzura mușchilor necesită o perioadă de recuperare și atunci se văd efecte pozitive asupra metabolismului. Într-un studiu, creșterile metabolismului au fost observate până la 38 de ore după antrenamentul de forță (9).

Linia de fund: Ridicarea greutăților susține masa musculară, care la rândul său poate avea unele efecte pozitive asupra vitezei metabolismului, mai ales dacă duce la câștigul muscular. În plus, creșterea caloriilor arse din antrenament, deși de scurtă durată, poate fi, de asemenea, o abordare eficientă a gestionării greutății.

3. Includeți antrenamentele HIIT

Similar antrenamentului cu greutăți, antrenamentul de înaltă intensitate ar putea avea, de asemenea, efecte de post-arsură, denumit consumul excesiv de oxigen post-exercițiu (EPOC) (10,11,12). După exerciții, celulele musculare au nevoie de timp pentru a restabili funcția normală și metabolismul. Și cu cât antrenamentul este mai greu, cu atât durează mai mult. În această perioadă de timp, consumul de oxigen este crescut, ceea ce este direct legat de arderea caloriilor. Astfel, antrenamentul dur are ca rezultat o perioadă mai lungă de recuperare și o arsură prelungită a caloriilor, crescând metabolismul în acest timp.

Acest lucru explică de ce un antrenament Tabata de patru minute poate duce la 400 de calorii arse pe parcursul zilei (13).

În plus, HIIT vă poate crește rata de oxidare a grăsimilor și vă poate spori capacitățile mai mari de ardere a grăsimilor.

Linia de fund: Antrenamentele HIIT pot fi o modalitate eficientă de a vă accelera temporar metabolismul și de a promova mai multe pierderi de grăsime. Cu toate acestea, această abordare necesită o pregătire consecventă pentru a fi cu adevărat benefică.

4. Mănâncă mai multe proteine

Este nevoie de calorii pentru a digera caloriile, cunoscut și sub numele de efect termogen al alimentelor sau TEF. Și unele alimente necesită mai multe calorii pentru a fi digerate decât altele. Se consideră că proteinele sunt cele mai termogene dintre toate macro-urile, motiv pentru care dietele bogate în proteine ​​sunt asociate cu mai multe pierderi de grăsime (14,15).

  • TEF proteic = 20-35% din caloriile arse prin procesare
  • Carbohidrați TEF = 5-15% din caloriile arse prin procesare
  • TEF gras = 0-5% din caloriile arse prin procesare

Cu toate acestea, majoritatea alimentelor sunt consumate în feluri de mâncare mixte, nu ca macro-uri individuale, iar TEF pentru mesele mixte este undeva la aproximativ 10% din caloriile consumate. În plus, TEF reprezintă doar o mică parte din metabolismul dvs. (aproximativ 10% din BMR) și o fracție și mai mică din arderea totală de calorii.

Linia de fund: Dietele bogate în proteine ​​sunt puternic asociate cu beneficiile pierderii de grăsime, dar probabil că nu reprezintă o abordare eficientă pentru creșterea metabolismului, deoarece TEF reprezintă o parte atât de mică a cheltuielilor generale de energie.

5. Dormi suficient

Somnul poate avea un impact asupra metabolismului tău, jucându-te cu anumiți hormoni care îți controlează apetitul. Lipsa somnului a fost legată de creșterea hormonului foamei grelină și scăderea hormonului de ardere a grăsimilor leptina (16).

Lipsa somnului poate provoca, de asemenea, pofta de alimente nesănătoase (17). Și oboseala din lipsa de somn duce la scăderea producției pe tot parcursul zilei și antrenamente mai puțin intense, ceea ce înseamnă că arzi mai puține calorii decât atunci când ești complet energizat.

Somnul poate influența, de asemenea, utilizarea nutrienților și depozitarea grăsimilor. Somnul slab poate modifica modul în care glucoza este metabolizată. Și dacă nu dormiți suficient vă poate determina, de fapt, să depozitați mai multe grăsimi, împiedicând eforturile de slăbire (18).

Cercetările sugerează că majoritatea dintre noi avem nevoie de cel puțin 7 ore de somn neîntrerupt de calitate în fiecare noapte (19). Iar jocul de recuperare în weekend nu va contracara lipsa de somn pe care o aveți toată săptămâna.

Linia de fund: Deși modificările metabolismului și ale funcției hormonale sunt importante, ele nu corespund neapărat vitezei metabolismului. Indiferent, a dormi suficient de calitativ ar putea fi o abordare eficientă pentru a sprijini o mai bună gestionare a greutății și o mai mare pierdere de grăsime.

6. Controlează-ți nivelurile de stres

Similar somnului, a fi într-o stare constantă de stres poate face un număr asupra hormonilor și a modului în care îți metabolizezi caloriile.

Stresul cronic poate duce la creșterea stocării grăsimilor, în principal a grăsimii abdominale, din producția excesivă de cortizol (21,22,23). Cortizolul este un hormon conceput pentru a ajuta la eliberarea energiei pentru o utilizare rapidă - cum ar fi atunci când lucrezi sau într-un scenariu de „luptă sau fugă”. Stresul continuu declanșează o stare constantă de luptă sau fugă și, atunci când energia eliberată nu este utilizată, poate fi stocată ca grăsime corporală.

Cantități mari de stres tind, de asemenea, să însemne mai puțin somn, ducând la modificări ale hormonilor care reglează apetitul (24). Stresul este, de asemenea, legat de o dietă slabă, din cauza poftei crescute și a puterii de voință reduse.

Linia de fund: Controlul stresului nu poate face sau sparge viteza metabolismului, dar cu siguranță vă poate ajuta să vă procesați caloriile mai eficient și să vă gestionați mai bine dieta în general.

7. Fidget mai mult

Stând mai mult și deplasându-vă mai mult pe tot parcursul zilei vă puteți crește și arsura. Nicio surpriză aici, deoarece mișcarea necesită calorii! Pentru cei cărora le este greu să facă exerciții zilnice, este posibil să puteți arde o cantitate semnificativă de calorii doar dacă rămâneți ușor activ toată ziua.

Într-un studiu, cei care au stat în timpul zilei la locul de muncă au ars încă 174 de calorii (25). În plus, cei care tind să se agite mai mult, tind să cheltuiască mai multă energie. Ajutorul poate explica, de asemenea, de ce unii oameni par să aibă un metabolism mai rapid.

Linia de fund: În timp ce aceste eforturi nu măresc în mod direct metabolismul, ele pot înclina ecuația caloriilor în favoarea dvs., ajutându-vă să ardeți mai multe calorii pe parcursul zilei.

8. Bea cafeină

Unele studii sugerează că băuturile bogate în cofeină, cum ar fi ceaiul verde sau cafeaua, pot crește metabolismul cu 4-5% și oxidarea grăsimilor cu 10-16% (26,27,28,29). Acesta este parțial motivul pentru care cofeina este adesea folosită în suplimentele populare pentru arderea grăsimilor.

Dar cercetări suplimentare sugerează că beneficiile pot fi observate numai la anumite populații, cum ar fi indivizii slabi, și că efectele generale, deși semnificative, au un impact redus asupra pierderii în greutate în general (30,31,32). Cu alte cuvinte, creșterea în metabolism nu pare să ducă la o scădere mai mare în greutate.

Linia de fund: Cafeaua și ceaiul verde ar putea fi o modalitate de a da metabolismului o mică lovitură și, atunci când sunt incluse ca parte a unei diete controlate de calorii, pot avea unele beneficii minore pentru pierderea în greutate. Cu toate acestea, aceste beneficii nu sunt suficient de puternice pentru a depăși în primul rând necesitatea controlului caloriilor.

9. Mănâncă mai multe alimente pentru arderea grăsimilor

Unele tendințe populare, cum ar fi dieta cu oțet de mere sau includ mâncăruri picante, cum ar fi piperul de cayenne, au fost recunoscute ca fiind superalimente speciale pentru arderea grăsimilor. Mecanismele din spatele majorității acestor afirmații nu sunt bine înțelese, dar implică de obicei optimizarea ratelor de absorbție și digestie sau creșterea temporară a RMR prin termogeneză (33,34). Și uneori efectele pozitive se datorează scăderii apetitului acestor alimente.

Deși există cercetări care sugerează că anumite alimente pot crea o creștere minoră a metabolismului după ce le-am mâncat, efectele sunt destul de minime și de scurtă durată. În plus, cantitatea acestor alimente necesare pentru a produce efecte semnificative este probabil destul de mare. Rețineți că termogeneza reprezintă doar o mică parte din BMR (10%) și, chiar și cu o creștere mare, efectele nu se lipesc mai mult de câteva ore - rezultând doar creșteri mici ale arderii caloriilor în 24 de ore.

Linia de fund: Niciun aliment sau dietă specială nu vă va accelera metabolismul. Dar acest lucru nu înseamnă că ar trebui să reduci cu totul aceste alimente, mai ales dacă pot fi incluse ca parte a unei diete sănătoase. Nu conta doar pe faptul că ei vor topi grăsimea și vor aprinde singuri un metabolism rapid.

10. Mănâncă mai des

Deoarece digestia alimentelor necesită calorii, unii cred că consumul mai frecvent vă poate ajuta să vă mențineți metabolismul ridicat. Dar nu există nicio cercetare care să susțină această afirmație. Și această teorie nu are sens când o descompui.

Cu aportul mixt de macro, utilizați aproximativ 10% din caloriile pe care le consumați pentru a vă digera mâncarea. Acest număr rămâne relativ constant, indiferent de câte ori mănânci. Dacă ați mânca 2000 de calorii împărțite în trei mese sau șase mese, efectul termic al alimentelor dvs. ar fi în continuare de 200 de calorii (sau 10% din aportul dumneavoastră).

Linia de fund: Cronometrarea nutrienților poate fi importantă pentru alimentarea și recuperarea fitnessului și, eventual, pentru absorbția proteinelor, dar în afara acestor factori nu vă afectează semnificativ metabolismul. De fapt, ați putea ajunge să mâncați mai multe calorii în general și să vă îngrășați dacă mâncați mai des.

Cum să obțineți un metabolism rapid

De multe ori, în cadrul recomandărilor sănătoase la modă, ne place să scoatem o parte a ecuației și să o aplicăm la întreaga poveste, dar modificarea unei părți a metabolismului dvs. nu înseamnă că puteți înșela întregul sistem. Corpul tău este excelent la compromisuri și tinde să se bucure de o stare de homeostazie (cunoscut și ca statu quo pentru tine).

Nu există nici o pastilă magică sau secret pentru un metabolism rapid. În timp ce procesele metabolice și corpul uman pot fi complexe, modul în care alegerile dvs. vă afectează metabolismul pentru pierderea în greutate sunt destul de simple. Consumați mai puține calorii din alimente și ardeți mai multe calorii din exerciții pentru a pierde grăsime corporală. Cât de des mănânci sau chiar tipurile de alimente pe care le consumi nu depășesc acest principiu de bază al metabolismului tău - controlul caloriilor.

Așadar, nu vă bazați pe trucuri sau anumite alimente, aflați câte calorii trebuie să consumați în fiecare zi și urmăriți-vă în mod constant aportul. Acesta este secretul! Este cel mai bun mod de a începe să te tragi la răspundere și să faci schimbări semnificative în dieta ta pentru a obține rezultate reale.

Începeți controlul zilnic și urmărirea alimentelor folosind aplicația gratuită Trifecta.