pași

Myprotein

Scriitor și expert/Postat pe

Distribuie această pagină

Există o zicală celebră: „Când nu reușești să planifici, ai de gând să eșuezi”. Odată cu noul an 2016, mulți dintre noi căutăm să ne îmbunătățim diferitele aspecte ale vieții, iar optimizarea compoziției corpului împreună cu îmbunătățirea performanțelor la sala de sport sunt cu siguranță printre obiectivele comune ale noastre. Atunci când este asociat cu un program de antrenament solid, punerea în aplicare a unui plan de nutriție structurat ne poate ajuta mult în a ne atinge obiectivele de fitness.

Deși există multe modalități de a structura intervenția nutrițională, numărarea macronutrienților, cunoscută și sub denumirea de dietă flexibilă sau IIFYM (Dacă se potrivește macrourilor dvs.), a fost o abordare foarte populară și din motive întemeiate: vă permite să aveți alimente care vă plac mâncând din când în când, flexibilitatea sa în alegerile alimentare vă permite să vă bucurați de ocazii sociale și funcționează pur și simplu.

Cu toate acestea, mulți oameni nu au încercat încă această abordare, deoarece nu sunt pe deplin siguri cum să își stabilească raportul de macronutrienți pentru a-și atinge efectiv obiectivele. În articolul de astăzi, îmi propun să ofer un ghid ușor în 4 pași pentru a calcula câte grame de grăsimi, proteine ​​și carbohidrați doriți să mâncați pentru rezoluțiile de fitness de anul nou.

Fie că doriți să pierdeți grăsime, să câștigați mușchi sau să vă mențineți greutatea corporală actuală, veți avea instrumente și informații pentru a vă ajusta raportul macro pentru a vă satisface nevoile.

Calculați-vă caloriile de întreținere

Mai întâi începem prin calcularea nivelului nostru caloric de întreținere. Aici, definim nivelul caloriilor de întreținere ca fiind cantitatea de calorii pe care trebuie să o consumăm zilnic pentru a ne menține greutatea corporală actuală. Acest nivel va varia în funcție de sex, vârstă, nivel de activitate și alți factori.

Există multe modalități de a evalua caloriile de întreținere folosind diferite teste în laborator, urmărind greutatea corporală și aportul de alimente pentru o perioadă lungă de timp etc., putem folosi următorul calcul simplu pentru a estima un număr bun de pornire:

Greutatea corporală (lbs) x 14-17 = Nivelul zilnic estimat de întreținere a caloriilor

De exemplu, pentru un individ de 200 lb, nivelul său zilnic de întreținere a caloriilor este estimat a fi undeva între 2800 și 3400 de calorii. Dacă ești o femeie cu un cadru mai mic și/sau ai un stil de viață inactiv, atunci ai vrea să folosești numărul mai aproape de 14. Dacă ești un bărbat cu un cadru mai mare al corpului și/sau ai un stil de viață activ, atunci ai vrea pentru a utiliza numărul mai aproape de 17.

După ce ați calculat nivelul de calorii de întreținere, ajustați-vă obiectivul zilnic de calorii scăzând sau adăugând 300-500kcal la nivelul caloriilor de întreținere, în funcție de obiectivul dvs.. Dacă doriți să slăbiți, ați scădea 300-500kcals. Dacă vrei să te îngrași, ai adăuga.

Setează-ți proteina

Proteina este cel mai important macronutrient atunci când vine vorba de îmbunătățirea compoziției corpului și, prin urmare, este o idee bună să începeți prin stabilirea nevoilor dvs. de proteine. La fel ca nevoile de calorii, nevoile dvs. de proteine ​​vor varia în funcție de mai mulți factori, inclusiv nivelul de activitate, masa musculară, vârsta de antrenament etc. Recomandarea generală a cantității de proteine ​​optimă pentru menținerea sau creșterea intervalului de masă musculară între 0,8 și 1,4 grame de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală.

De exemplu, pentru un individ de 200 de kilograme, necesarul său zilnic de proteine ​​recomandat ar fi undeva între 160 și 280 de grame. Proteinele tind, de asemenea, să fie cel mai satiant macronutrient, așa că, dacă ții o dietă sau îți place senzația de plin după mese, atunci ai putea lua în considerare consumul de cantități superioare de proteine.

Determinați aportul de grăsimi dietetice

Odată ce v-ați stabilit nevoile de proteine, este timpul să stabiliți câte grame de grăsime ați dori să consumați zilnic. Deoarece un gram de grăsime produce mai multe calorii (9kcals/g) decât un gram de proteine ​​sau carbohidrați (4kcals/g), oamenii consideră adesea că este o idee bună să eliminați complet grăsimea din dietă din dietă. Aceasta este o mare greșeală, deoarece o cantitate adecvată de aport de grăsimi este crucială în reglarea nivelului hormonal, menținerea sănătății articulațiilor etc., care, în schimb, poate ajuta nu numai la sănătate, ci și la îmbunătățirea compoziției corpului. Recomandarea generală a aportului zilnic de grăsimi între 20% și 40% din nivelul zilnic de calorii.

De exemplu, pentru un individ de 200 lb cu 3000kcal ca nivel zilnic de calorii, el/ea ar dori să consume undeva între 600 și 1200kcals în greutate, ceea ce echivalează cu între 600/9 = 66,7 grame de grăsime și 1200/9 = 133,3 grame de grăsime. Dacă preferați să mâncați alimente grase (friptură, ouă întregi, unt, brânză etc.), atunci ați dori să vă setați aportul de grăsimi la un nivel mai ridicat. Dacă preferați să mâncați mai multe alimente bogate în carbohidrați (pâine, orez, paste, cereale etc.), atunci ați dori să vă setați aportul de grăsimi la capătul inferior.

Calculați aportul zilnic de carbohidrați

După ce v-ați stabilit obiectivul caloric, ținta proteică și aportul de grăsimi, în cele din urmă doriți să calculați câte grame de carbohidrați veți consuma zilnic. Indiferent de caloriile care vă mai rămân din scăderea obiectivului zilnic de calorii prin aport caloric din proteine ​​și grăsimi, va determina câte grame de carbohidrați veți mânca. De exemplu, pentru un individ de 200 lb cu obiectiv de 3000kcal, 200 de grame de aport de proteine ​​și 100 de grame de aport de grăsimi, el/ea va avea 3000 - (200 * 4) - (100 * 9) = 1300kcals care vor proveni de la carbohidrați, care echivalează cu 1300/4 = 325 grame de carbohidrați.

Mesaj pentru acasă

Deci, iată-l. După câteva calcule matematice, aveți acum estimări bune despre câte grame din fiecare macronutrienți doriți să mâncați pentru a vă atinge obiectivele de fitness. Amintiți-vă că acesta este pur și simplu un punct de plecare și un ghid despre cum să calculați propriul raport individual de macronutrienți și acest lucru poate și ar trebui să se schimbe în funcție de modul în care greutatea corporală răspunde la aceste estimări, ce macronutrienți preferați să mâncați etc.

Sunteți o persoană unică, la fel și dieta dumneavoastră. Urmând și implementând acest ghid ușor în 4 pași, veți avea instrumente și cunoștințe despre modul în care corpul dumneavoastră funcționează ca răspuns la diferitele raporturi de macronutrienți și modul în care vă puteți ajusta aportul alimentar pentru a vă satisface nevoile.