Există o mână de formule pe care le puteți găsi pe internet. Alegeți una și mergeți cu ea pentru că toate sunt estimări și nu toate exacte. O calorie este o unitate de energie. Tot ceea ce consumi este alcătuit din calorii. Aveți nevoie de o anumită cantitate de calorii pe zi pentru a funcționa și a funcționa corect. Când consumi prea multe sau prea puține calorii, talia ta fie începe să se revarsă, fie te simți ca un zombie care merge.

caloriile

Ce înseamnă caloriile de întreținere?

Calroies de întreținere este cantitatea de calorii necesare pentru a menține greutatea acolo unde vă aflați acum. Simplu. Consumați mai multe calorii decât întreținerea dvs., veți câștiga în greutate și invers, consumând mai puține calorii. Din nou, simplu.

Acum, când vine vorba de calcularea caloriilor de întreținere, puteți căuta pe internet și puteți întâlni destul de multe formule și experți diferiți care aruncă câteva raționamente foarte detaliate, care vă determină să vă confundați atunci când întâlniți un alt expert care spune lucrurile diferit și îți arată numere diferite.

Nu vă faceți griji, nu sunteți singuri. Încă mă încurc. De aceea aleg o formulă, merg cu ea și fac schimbări pe parcurs. Nu există formule care să fie exacte. Toate vă oferă un punct de plecare, dar depinde de dvs. să faceți ajustări sau să vă ajutați pe cineva.

Intră pe Alan Aragon ....

Este un cercetător în nutriție, care are ca scop educarea celorlalți pe principiile nutriției și performanței prin practic. În plus, l-am auzit vorbind la două conferințe înainte și am respectat felul în care a păstrat lucrurile simple și necomplicate. Chiar și atunci când întrebările pline de termeni fanteziști i-au fost aruncate în cale, el a simplificat întrebarea și și-a păstrat răspunsul simplu și direct. Respect.

Deci da ... este unul dintre băieții pe care îi ascult.

Acum ce este BMR?

BMR înseamnă Rata metabolică bazală. Este energia pe care o cheltuiți în timp ce vă odihniți. Deci, dacă ar fi să stai pe canapea toată ziua și să nu faci nimic, absolut nimic, câtă energie ai folosi? Acesta este BMR.

Potrivit uneia dintre cercetările efectuate de Aragon, el a venit cu:

Pentru bărbați și femei:

25,3 x masa corporală slabă în kg
11,5 x masa corporală slabă în kilograme

Nu mă întrebați cum a obținut aceste numere - este mult mai inteligent decât mine în acest domeniu.

Cheltuieli energetice totale (TEE)

Odată ce ți-ai luat BMR - atunci trebuie să afli ce cheltuieli totale de energie (TEE), pentru că ar fi bine să nu stai așezat pe canapea, fără să faci nimic.

TEE ține cont de nivelul de activitate. Defalcarea standard este următoarea:

Sedentar (exercițiu puțin sau deloc, meserie de birou).
BMR x 1,2

Ușor activ (exerciții ușoare/sport 3-5 zile/săptămână).
BMR x 1,3-1,4

Moderat activ (exerciții fizice moderate/sport 3-5 zile/săptămână).
BMR x 1,5-1,6

Foarte activ (exerciții fizice/sport 6-7 zile pe săptămână).
BMR x 1,7-1,8

Extrem de activ (exerciții zilnice foarte grele/sport și muncă fizică sau antrenament de 2 zile).
BMR x 1,9-2,0

De exemplu.

Să luăm un tip care are 215 kg cu 15% grăsime corporală.

Masa corpului său slab (LBM) = 182,75 lbs

BMR = 11,5 x 182,75 = 2100 calorii (menținând numerele simple)

Să presupunem că este moderat activ:
2100 x 1,5 = 3.150

Aceasta înseamnă că, pentru ca acest tip să își mențină locul în care se află la 215 lb și 15% grăsime corporală, ar trebui să consume 3.150 de calorii.

Acum, dacă dorește să crească sau să slăbească, ar trebui să crească sau să scadă aportul de calorii cu 300-500 de calorii.

Din nou, aceste numere nu vor fi niciodată exacte, dar vă oferă un punct de plecare. Următorul lucru pe care trebuie să-l faci este să vezi cum răspunde corpul tău la creșterea sau scăderea caloriilor și să faci ajustări de acolo. Acordați-i 1-2 săptămâni, deoarece corpul dumneavoastră va lua timp să se adapteze înainte de a răspunde.

Sper că acest lucru vă oferă o mică perspectivă asupra modului de calcul al caloriilor. Următorul lucru la care trebuie să ne gândim este Macronutrienții, care vor trebui să aștepte o altă dată.