Aceste mișcări vor spori flexibilitatea și recuperarea înainte și după alergare.

rulou

Sunt șanse să știți deja totul despre beneficiile rulării spumei pentru alergările zilnice. Dar dacă folosiți doar o rolă de spumă pentru reabilitarea mușchilor răniți, nu profitați la maximum.

Rolele de spumă - care vin într-o varietate de densități și dimensiuni - pot fi, de asemenea, o parte valoroasă a rutinei de încălzire și reîncărcare a unui alergător sănătos, spune Michael Clark, Ph.D., kinetoterapeut și CEO al Academiei Naționale de Medicină Sportivă.

Rularea spumei îmbunătățește circulația, care pregătește corpul pentru un antrenament și îl ajută să se refacă după aceea. Și pentru că rostogolirea rupe nodurile care limitează gama de mișcare, vă pregătește mușchii pentru întindere. Rămânerea liberă și linistită este deosebit de importantă pentru cei care solicită alergări lungi și antrenamente de viteză pe care le-ați făcut pentru a vă antrena pentru cursele de primăvară.

Pentru a începe, iată un ghid rapid despre cum să folosiți o rolă de spumă pentru a vă încălzi înainte de alergare și a vă răcori după aceea.

Tipul Pro: Rulați încet și când găsiți un loc fraged, concentrați-vă pe el rotind înainte și înapoi până când simțiți că se înmoaie sau se eliberează.

Role de spumă

Cel mai bun pentru călătorii

Cel mai bun pentru vibrații

Cel mai bun pentru punctele de declanșare

Încălzire

Rularea crește fluxul de sânge și eliberează etanșeitatea musculară care poate interfera cu forma corectă de rulare.

1. Viței

Cum să o facă: Începeți să stați pe podea cu picioarele întinse în fața dvs. Așezați rola sub vițelul din stânga. Așezați piciorul drept pe podea sau încrucișați glezna dreaptă peste stânga pentru o presiune suplimentară. Folosiți mâinile pentru a apăsa șoldurile de pe podea, apoi rulați de la gleznă până sub genunchi. Rotiți piciorul stâng, apoi ieșiți. Repetați pe vițelul drept.

2. Banda Iliotibială

Cum să o facă: Întindeți-vă pe partea stângă cu rola de spumă lângă șoldul stâng. Crucea piciorului drept peste stânga și sprijinirea piciorului drept pe podea cu genunchiul îndoit. Folosind antebrațul, rulați de-a lungul coapsei exterioare de la șoldul exterior până chiar deasupra genunchiului. Creșteți presiunea stivuind picioarele. Repetați în partea dreaptă.

3. Piriformis

Cum să o facă: Începeți prin așezarea pe rolă cu genunchiul stâng îndoit, piciorul pe podea. Crucea gleznei drepte peste genunchiul stâng. Sprijiniți-vă pe partea stângă și rotiți-vă înainte și înapoi de-a lungul șoldului exterior stâng și glute, folosind piciorul stâng pentru a controla presiunea. Rotiți șoldurile la stânga și la dreapta pentru a găsi punctele de declanșare și noduri, apoi concentrați-vă acolo timp de 60 de secunde. Repetați în partea dreaptă.

Aici, creatorul IronStrength, Jordan Metzl, M.D., vă arată mai multe modalități de a vă recupera activ dintr-o alergare:

Răcire

Laminarea elimină toxinele pentru a ajuta la recuperare. (Și cu acest antrenament cu role de spumă, puteți accelera recuperarea.)

1. Jambiere

Cum să o facă: Așezați-vă pe podea și așezați rola sub coapse. Folosiți-vă mâinile pentru a vă ridica șoldurile, apoi rotiți-vă de la genunchi la glute. Pentru a crește presiunea, încrucișați piciorul drept peste stânga și rotiți un picior la rând, rotind piciorul stâng înăuntru și în afară. Repetați pe piciorul drept.

2. Aductori

Cum să o facă: Așezați-vă cu fața în jos pe un covor pe antebrațe, cu umerii peste coatele cu piciorul drept întins spre lateral, cu genunchiul îndoit. Așezați rola pe zona interioară a coapsei drepte și folosiți antebrațele și piciorul stâng pentru a vă deplasa greutatea înainte și înapoi pentru a rula coapsa interioară dreaptă. Rulați de la genunchi la șold, apoi repetați pe piciorul stâng.

3. Cadriceps

Cum să o facă: Așezați-vă cu fața în jos pe covor pe antebrațe cu o rolă plasată sub partea din față a coapselor. Folosiți-vă antebrațele pentru a vă deplasa înainte și înapoi pentru a vă roti încet în sus și în jos din partea de jos a șoldului până în partea de sus a genunchiului. Pentru o presiune suplimentară, ridicați piciorul stâng și rotiți un picior pe rând. Repetați pe piciorul stâng.