precizie

Consumul de mai puține calorii decât arde este necesar pentru a pierde în greutate, care este cunoscut sub numele de echilibru energetic.

Controlul aportului de calorii este atât de important, deoarece dacă mănânci mai multe calorii decât arzi, te îngrași și dacă mănânci mai puține calorii decât arzi, pierzi în greutate.

Deci, cum vă măsurați cu exactitate arderea calorică? Este un calcul simplu destul de bun?

Care este arderea ta de calorii?

Arderea caloriilor este suma a trei componente:

1) Rata metabolică bazală (BMR) - Iată câte calorii arde corpul tău în repaus. Chiar și în timp ce vă odihniți, sistemul respirator funcționează, sistemul digestiv și alte procese ale corpului care necesită energie (adică ardeți calorii). BMR-ul dvs. reprezintă aproximativ 65% din arderea totală de calorii.

2) Nivelul de activitate - Acesta este numărul de calorii pe care le consumi care necesită mișcare fizică sau când corpul tău este în mișcare. Cu cât ești mai activ, cu atât vei arde mai multe calorii. Nivelul de activitate reprezintă aproximativ 20% din arderea caloriilor, ceea ce depinde de cât de activ sunteți, desigur.

3) Efectul termic al alimentelor - Digerarea alimentelor necesită energie, dar de obicei efectul termic al alimentelor se ridică la aproximativ 10% din cantitatea totală de calorii arse.

Metoda de ardere a caloriilor # 1: Harris Benedict

Majoritatea calculatoarelor pentru arderea caloriilor găsite pe internet folosesc metoda Harris Benedict (HB), care ține cont de vârsta, greutatea, înălțimea și sexul pentru a ajunge la BMR. Dar trebuie totuși să ne dăm seama de nivelul de activitate, astfel încât valoarea BMR să fie înmulțită cu un „multiplicator de activitate” pentru a obține arderea totală a caloriilor (a se vedea ecuația din partea de jos a postării). Efectul termic al alimentelor este deja reflectat în calculul BMR.

Observați că metoda HB nu ține cont de compoziția corpului dumneavoastră. Persoanele cu mai mulți mușchi tind să fie mai metabolici și să ardă mai multe calorii. Metoda HB supraestimează arderea caloriilor pentru persoanele cu un procent ridicat de grăsime corporală și subestimează arderea caloriilor pentru cei cu grăsime corporală scăzută (și, prin urmare, mai multă musculare). Deși nu este perfectă, metoda HB este un punct de plecare foarte util.

Metoda de ardere a caloriilor # 2: Katch & McArdle

Metoda Katch și McArdle (KA) ia în considerare compoziția corpului pentru a ajunge la BMR și, din acest motiv, este considerată a fi mai precisă. Metoda KA utilizează același multiplicator de activitate ca metoda HB, dar are un mare dezavantaj propriu. Calculul KA depinde de măsurarea grăsimii corporale, care poate să nu fie precisă (în funcție de tipul de măsurare a grăsimii corporale pe care îl utilizați). Aș lua cu siguranță metoda KA peste metoda HB, dar de obicei variază doar pentru o persoană medie cu câteva sute de calorii la nivel înalt (pentru ecuația KA, vezi partea de jos a postului).

Metoda de ardere a caloriilor # 3: Măsurați BMR și nivelul de activitate

O modalitate mai precisă de a vă măsura BMR este cu un analizor metabolic. Dacă vă temeți că aveți un metabolism foarte lent, aceasta poate fi o idee inteligentă pentru dvs. Cum funcționează este să respiri într-un tub timp de aproximativ 10 minute și analizorul îți oferă o citire. Deoarece un analizor metabolic poate costa mii de dolari, cel mai bine este să încercați să găsiți o practică nutrițională sau un spital care percepe taxa pentru lectură (de obicei în jur de 150 USD). Chiar și analizorul metabolic are dezavantajele sale, deoarece BMR-ul dvs. poate fluctua în funcție de o serie de factori. Totuși, este considerat standardul de aur al măsurării BMR.

Cel mai bun mod de a vă măsura nivelul de activitate este utilizarea unui tracker de calorii, cum ar fi un FitBit, care încearcă să vă măsoare mișcarea cu accelerometre. Niciunul dintre acești trackere nu este dovedit științific că măsoară cu exactitate arderea caloriilor și are un preț cuprins între 99 și 299 USD. Câteva provocări cu care se confruntă acești trackeri este măsurarea arderii caloriilor atunci când mergeți cu bicicleta pe bicicletă sau cu haltere. Cred că aceste instrumente de urmărire a caloriilor sunt cu siguranță interesante și au potențial, mai ales ca instrument motivațional pentru a ajuta oamenii să coboare de pe canapea.

Deci, cum naiba îți dai seama cu exactitate de arderea caloriilor, dacă BMR este o țintă în mișcare care este greu de evaluat și nivelul de activitate este la fel de provocator? În opinia mea, a începe cu metodele HB/KA va oferi majorității oamenilor o idee foarte bună despre arderea caloriilor, dar în cele din urmă trebuie să le validați cu rezultate măsurabile (adică pierderea în greutate sau creșterea în greutate).

Ecuații pentru arderea caloriilor

Metoda Harris Benedict

Bărbați BMR: = 66 + (6,23 X greutate în kilograme) + (12,7 X înălțime în inci) - (6,8 X vârstă)

BMR Femei: = 655 + (4,35 X greutate în kilograme) + (4,7 X înălțime în inci) - (4,7 X vârstă)

Metoda Katch & McArdle

BMR (bărbați + femei) = 370 + (21,6 * Masă slabă în kg)

Masă slabă = greutate în kg - (greutate în kg *% grăsime corporală)
1 kg = 2,2 lire sterline, deci împărțiți-vă greutatea la 2,2 pentru a obține greutatea în kg

Multiplicator de activitate (Ambele metode HB + KA utilizează același multiplicator de activitate)