A mânca pentru doi nu înseamnă să mănânci după bunul plac și să mănânci orice îți place. Femeile însărcinate au nevoi nutriționale specifice, iar un făt în creștere are nevoi care variază în funcție de trimestru.

necesarul

Este posibil să știți că în timpul sarcinii, kilogramele pe care le adăugați depind de greutatea dvs. dinaintea sarcinii. De exemplu, dacă aveți o greutate obișnuită, ar trebui să câștigați între 25 și 35 de kilograme; dacă sunteți subponderal, ar trebui să vizați 28-40 de lire sterline; dacă sunteți supraponderal, ar trebui să câștigați doar 15 până la 25. Cei care intră în categoria obeză ar trebui să consulte un medic, dar planificați să câștigați între 9 și 25 de kilograme, în funcție de circumstanțele dumneavoastră. Dacă sunteți gravidă cu gemeni, așteptați să câștigați între 35 și 45 de lire sterline.

Cum se calculează numărul de cerințe privind caloriile în timpul sarcinii

Există câteva formule care ne ajută să determinăm nivelul caloriilor necesare în funcție de nivelul de activitate, precum și starea sarcinii. Unele dintre cele mai populare calcule includ ecuația Harris-Benedict și cea mai recentă, ecuația Institute of Medicine, care se bazează pe liniile directoare dietetice din 2005 pentru americani și pe noua piramidă alimentară, MyPyramid.

Necesarul de calorii se bazează pe nivelul de activitate al unei persoane și rata metabolică bazală a acestora, sau BMR. BMR este numărul de calorii arse dacă este odihnită toată ziua. Nivelurile calorice diferă, de asemenea, în funcție de sex, vârstă și compoziția corpului. Factori precum sexul, greutatea, înălțimea și vârsta sunt factori care determină nevoile calorice ale unei persoane. Pentru acest articol, ne vom concentra în primul rând pe calcularea necesității de calorii pentru femeile însărcinate care utilizează Formula Harris Benedict.

Pasul 1: Calculați-vă necesarul de calorii înainte de sarcină

BMR = 655 + (4,35 x greutate în kilograme) + (4,7 x înălțime în inci) - (4,7 x vârstă în ani)

Necesități calorice în timpul sarcinii = (BMR * Nivel de activitate) + Calorii suplimentare pentru sarcină

Pasul 2: Determinați nivelul de activitate

Sedentar (exercițiu puțin sau deloc) - 1.2
Ușor activ (exercițiu ușor/muncă 1-3 zile pe săptămână) - 1.375
Moderat activ (exercițiu moderat/muncă 3-5 zile pe săptămână) - 1,55
Foarte activ (exerciții fizice/muncă 6-7 zile pe săptămână) - 1.725
Extra activ (exerciții foarte grele/muncă 6-7 zile pe săptămână) - 1.9

Majoritatea oamenilor aleg un multiplicator ușor activ sau superior. Conform dicționarului Merriam-Webster, definiția medicală a sedentarismului înseamnă „a face sau a necesita multă ședere: caracterizată printr-o lipsă de activitate fizică”. Dacă vă aflați în repaus la pat, atunci sedentarismul este cel mai potrivit.

Pasul 3: Determinați nevoile suplimentare de calorii în timpul sarcinii

Potrivit Academiei de Nutriție și Dietetică, femeia însărcinată medie ar trebui să se aștepte să ia 2200 - 2900 de calorii pe zi. Cu toate acestea, ei avertizează că acestea nu sunt liniile directoare pentru întreaga sarcină. De exemplu, în primul trimestru, o femeie însărcinată nu are deloc nevoie de calorii suplimentare. În al doilea trimestru, ar trebui să încercați încă 340 de calorii pe zi pentru a susține dezvoltarea bebelușului. În ultimul trimestru de sarcină, un aport caloric optim ar fi crescut la intervalul de 450 de calorii. Acest lucru ar echivala aproximativ cu consumul unei porții de iaurt grecesc cu conținut scăzut de grăsimi (120 de calorii), două bucăți de pâine prăjită de grâu integral (150 de calorii) și aproximativ 25 de migdale (173 de calorii).

Dacă constatați că câștigați mai mult decât greutatea recomandată, discutați cu medicul dumneavoastră despre nevoile dvs. de calorii, deoarece pot fi necesare ajustări la.

Dieta dvs. trebuie să fie atât echilibrată, cât și sănătoasă. Obțineți o varietate de legume în fiecare zi, dar nu purtați doar morcovi și broccoli toată ziua. Asigurați-vă că obțineți mult calciu, folat și fier. Păstrați-vă proteinele consumând carne slabă, leguminoase, fasole și alimente lactate. Nu neglijați cerealele integrale, care sunt pline și sănătoase în același timp. În plus, asigurați-vă că vă luați vitamina prenatală conform instrucțiunilor medicului dumneavoastră.

De asemenea, asigurați-vă că beți multă apă în timpul sarcinii. Vă puteți deshidrata cu ușurință în timpul sarcinii. Ai și tu apă în sucuri. Cu toate acestea, evitați băuturile răcoritoare cu zahăr, deoarece acestea adaugă doar calorii goale și, eventual, cofeină.

Modalități de a rămâne pe o cale sănătoasă

Aflați ce ar trebui să câștigați în fiecare trimestru și acordați atenție la fiecare vizită a medicului când sunteți cântărit. Țineți evidența greutății pe tot parcursul sarcinii; nu vă bazați doar pe medicul dumneavoastră pentru a o urma.

Discutați cu medicul dumneavoastră despre necesitățile dvs. calorice și despre orice preocupări dietetice speciale pe care le aveți, cum ar fi faptul că sunteți vegetarian, intolerant la lactoză sau supraponderal.

Păstrați un jurnal alimentar pentru a vă asigura că vă urmați cu adevărat planul alimentar. Uneori, atunci când înregistrăm consumul de alimente, ne face puțin mai responsabili.

Ai un prieten de sarcină. Are și bărbatul tău să devină mai sănătos? Antrenați-vă împreună, planificați și gătiți mese împreună. Nu vrei să simți că ești singur și lupți într-o bătălie pierdută. A avea un partener te poate menține puternic.

Referințe

Robbins, Carolyn. „Cum se calculează caloriile necesare în timpul sarcinii”. Traieste puternic. 3 februarie 2014. Demand Media. Web. Accesat la 21 octombrie 2014.

"Nevoi nutriționale în timpul sarcinii." Linia de sănătate. 15 martie 2012. Web. Accesat la 21 octombrie 2014.

„Greutate sănătoasă în timpul sarcinii”. Academia de Nutriție și Dietetică. Ianuarie 2013. Web. Accesat la 21 octombrie 2014.

Scott, Jennifer. „Calculați-vă BMR”. Despre. 29 mai 2014. Web. Accesat la 21 octombrie 2014.