Calciul este esențial pentru un corp sănătos și o viață sănătoasă. Este de o importanță vitală să obțineți suficient calciu în dieta vegetariană fără gluten. Vegan (și fără gluten) sau nu, mulți dintre noi nu primesc suficient calciu. Iată cum să vă asigurați că obțineți suficient calciu în dieta vegetariană fără gluten.

asigurați

Ce este calciu și de ce aveți nevoie de el.

Calciul este al cincilea cel mai abundent element din scoarța terestră și este un element din compuși precum calcarul, creta și marmura. Este cel mai abundent mineral din corpul uman, reprezentând aproximativ 2% din greutatea corporală totală. Calciul este necesar de corpurile noastre pentru o creștere și o dezvoltare normală. Acesta joacă un rol structural important în menținerea sănătății și rezistenței oaselor: 99% din calciul nostru se depune în oase și dinți. Celălalt 1% este responsabil pentru o serie de funcții metabolice importante care reglează contracția musculară, bătăile inimii, coagularea sângelui și funcționarea sistemului nervos.

Lipsa de calciu ar putea duce la rahitism la copii și la osteomalacie sau osteoporoză în viața ulterioară.

Cât de mult calciu ai nevoie în dieta ta

Nu există un consens internațional cu privire la cantitatea optimă sau sigură de calciu din dietele noastre. În Marea Britanie se folosește valoarea de referință a aportului de nutrienți (RNI) (similar cu cantitatea zilnică recomandată (RDA) care a fost utilizată anterior). RNI pentru un nutrient este cantitatea de nutrient suficientă pentru 97,5% din persoanele dintr-un grup dat. Valoarea actuală a RNI pentru calciu la adulții cu vârsta cuprinsă între 19 și 50 de ani este de 700 mg pe zi. În SUA, aportul zilnic recomandat este ușor mai mare, la 1000 mg pe zi. Cu toate acestea, în multe țări precum India, China, Japonia, Gambia și Peru, aportul mediu zilnic de calciu poate fi de până la 300 mg.

Ar trebui să puteți obține tot calciul de care aveți nevoie, consumând o dietă variată și echilibrată (vegan, fără gluten sau nu). Dacă luați suplimente de calciu, nu trebuie să luați prea mult, deoarece ar putea fi dăunător. Este puțin probabil ca administrarea a 1500 mg de calciu sau mai puțin pe zi să provoace vătămări.

Simptomele deficitului de calciu

Pentru a funcționa corect organismul obține calciu în două moduri: din dieta noastră SAU din oasele noastre. Când dieta nu asigură niveluri suficiente, calciul este „împrumutat” (reabsorbit) din oase pentru a restabili nivelul sângelui și a menține funcțiile biologice dependente de calciu. Calciul din oasele noastre este reabsorbit și înlocuit continuu pe măsură ce celulele osoase vechi se descompun și se formează altele noi. Dacă în dietă se furnizează calciu adecvat, nivelurile osoase sunt restabilite, dar dacă dieta nu furnizează suficient calciu sau provoacă leșierea calciului din oase, pierderea osoasă persistă.

Când nu primiți suficient calciu în dietă (sau aveți o afecțiune de sănătate care afectează modul în care procesați calciu și alte vitamine și minerale) vă creșteți riscul de a dezvolta tulburări precum:

  • Rahitism
  • Osteoporoza
  • Boala de deficit de calciu (hipocalcemie)

Simptomele rahitismului sunt de obicei înclinarea vizibilă a picioarelor în copilărie. Rahitismul a fost o boală a trecutului în vest, dar, din păcate, a devenit mai răspândit în ultimii ani.

Simptomele osteoporozei (și precursoarea osteopeniei acesteia - unde densitatea osoasă este mai mică decât în ​​mod normal) sunt minime. Primii mulți oameni care știu despre osteoporoză sunt un os rupt, adesea ca urmare a unei leziuni legate de stres sau a unei lovituri minore.

Hipocalcemia este cauzată de niveluri scăzute de calciu în serul sanguin. Nivelurile ușor scăzute, care se dezvoltă lent, nu au adesea simptome. În caz contrar, simptomele pot include amorțeală, spasme musculare, convulsii, confuzie sau stop cardiac. Hipocalcemia este cauzată în mod obișnuit de hipoparatiroidism și de deficit de vitamina D.

Îngrijorat că nu primești suficient calciu?

Dacă sunteți îngrijorat, nu obțineți suficient calciu în viața vegană fără gluten, ați putea ține un jurnal alimentar; înregistrând tot ceea ce mănânci și bei. Apoi puteți stabili exact cantitatea de calciu pe care o primiți zilnic, săptămânal și lunar. Ar trebui să țineți jurnalul timp de câteva săptămâni pentru ca acesta să fie reprezentativ pentru aportul dumneavoastră.

Am un jurnal alimentar GRATUIT pe care îl puteți descărca. Doar faceți clic pe butonul de mai jos pentru a vă înscrie și a descărca.

O dietă echilibrată este cel mai bun mod de a vă asigura că obțineți suficient calciu în dieta vegetariană fără gluten. Cu toate acestea, a obține suficient calciu în dieta dvs. nu este la fel de simplu ca și consumul de alimente bogate în calciu. Cantitatea de calciu prezentă într-un anumit aliment este doar un factor. Biodisponibilitatea calciului în alimente este importantă. Acesta este cantitatea de calciu disponibilă pentru absorbție în organism din alimente. De exemplu, spanacul nu este o sursă bună de calciu în dietă deoarece, deși conține o cantitate relativ mare de calciu, este legat de o substanță numită oxalat care împiedică absorbția calciului, deci este important să obțineți calciu din legume verzi cu conținut scăzut de oxalat. . Boabele, nucile și semințele conțin o substanță numită acid fitic care împiedică absorbția calciului, dar se crede că este o influență minoră. Cofeina și fumatul reduc și absorbția calciului.

Vitamina D este un partener esențial pentru absorbția calciului. Organismul necesită vitamina D pentru a absorbi și reține calciul în oase. Vitamina D este sintetizată în mod ideal în piele după expunerea la lumina soarelui, dar iarna trebuie suplimentată. Fără suficientă vitamină D, poate apărea un deficit de calciu chiar dacă dieta asigură suficient calciu.

Magneziul, potasiul, vitaminele A, grupa B, C și K sunt toate necesare pentru o bună sănătate a oaselor. O dietă sănătoasă care include cel puțin cinci porții pe zi de fructe și legume ar trebui să optimizeze aportul acestor și alți micronutrienți necesari.

Pentru a vă asigura că obțineți suficient calciu în dieta fără gluten, dieta vegană nu este atât de simplă dacă aveți probleme de sănătate care afectează absorbția calciului.

Asociația Dietetică Britanică are o Fișă informativă utilă: Calciul care descompune cantitățile de calciu necesare de diferite grupuri și detaliază cantitatea de calciu din unele alimente (NB aceasta nu este o fișă informativă vegană).

Cum să vă asigurați că obțineți suficient calciu în dieta dvs. fără gluten, vegană - alimente

Există multe surse de calciu pe bază de plante. Sursele bune includ non-oxalat (vezi mai jos)

  • Legume cu frunze verzi închise, cum ar fi broccoli, varză, verdeață de primăvară, varză, pak choi, patrunjel și nasturel
  • Tofu setat de calciu
  • Leguminoase, inclusiv fasole de soia, fasole, năut, fasole, fasole, linte, mazăre
  • Fructe uscate, cum ar fi smochine și curmale
  • Nuci (în special migdale și nuci de Brazilia)
  • Semințe, inclusiv semințe de susan și tahini (pastă de semințe de susan).

Alte surse de calciu din fructe și legume includ păstârnac, suedez, napi, lămâi, portocale, măsline și melasă.