Calciul este un nutrient esențial cerut de corpul nostru pentru dezvoltarea și întreținerea normală a oaselor, coagularea sângelui, precum și pentru buna funcționare a nervilor, mușchilor și funcției cardiace (cardiace). Îndeplinirea necesităților de calciu pe o dietă scăzută de FODMAP poate fi puțin mai dificilă, deoarece sursele ușoare de calciu, cum ar fi lactatele, sunt adesea FODMAP ridicate. Dar nu este imposibil! Iată cum să obțineți suficient calciu pe o dietă săracă în FODMAP.

De cât calciu avem nevoie?

Multe studii au arătat că o dietă săracă în calciu s-a dovedit a fi asociată cu osteoporoză (slăbirea oaselor), aceasta putând duce cu ușurință la fracturi. Pe baza valorilor de referință ale nutrienților australieni, necesarul nostru de calciu variază în funcție de vârstă și sex. Mai jos este o versiune simplificată a cerințelor:

fodmap

În general, pentru a obține un aport adecvat de calciu, trebuie să vizați cel puțin 2-3 porții de alimente bogate în calciu pe zi.

Din tot calciul pe care îl consumăm, 99% din calciu este stocat în oasele noastre, unde asigură structură și rezistență, iar restul de 1% se găsește în sânge, mușchi și alte țesuturi din corpul nostru. Aceasta înseamnă că, atunci când vedem nivelurile de calciu la testele de sânge, aceasta nu este o adevărată indicație a depozitelor noastre de calciu. Această valoare reprezintă Acest lucru se poate face obținând o scanare a densității minerale osoase (scanare BMD).

Surse scăzute de calciu FODMAP

Se știe că alimentele lactate - în special laptele de vacă și derivații săi - sunt cele mai bogate și mai bine absorbite surse de calciu. Cu toate acestea, multe produse lactate conțin zahăr natural, cunoscut sub numele de lactoză. Este cunoscut faptul că lactoza crește simptomele gastro-intestinale pentru unele persoane cu sindrom de colon iritabil (IBS) și pentru cei care au intoleranță la lactoză. Pentru mine, asta înseamnă că, în general, restricționează sau evită complet sursele de alimente lactate pentru a evita aceste greutăți.

Mai jos este o listă cu alte surse de calciu, care au un nivel redus de FODMAP și vă pot ajuta să ajungeți la aportul zilnic recomandat de calciu.

1. Lapte ne lactate

Laptele de migdale sau lapte de orez care este îmbogățit cu> 100 mg de calciu la 100 ml de lapte sunt surse excelente de calciu cu un nivel scăzut de fodmap și pot fi o modalitate ușoară de a vă atinge obiectivul de calciu pe zi dacă - mai ales dacă mâncați cereale cu lapte sau beți cafea cu lapte. Laptele care nu conțin lapte nu conțin în mod natural mult calciu, de aceea este extrem de important ca acestea să fie îmbogățite. Practic este atunci când adaugă nutrienții în produs pentru a-l face mai hrănitor.

2. Pești cu oase comestibile

Sardinele și conservele de somon sunt bogate în calciu, datorită oaselor comestibile. O cutie de sardine este egală cu aproximativ 35% din necesarul zilnic de calciu, iar 21% din necesarul zilnic de calciu se găsește în 85g de somon conservat. Alte fructe de mare, cum ar fi scoici, macrou și hamsii, sunt, de asemenea, surse bune de calciu.

3. Legume verzi cu frunze închise

Legumele cu frunze verzi, cum ar fi kale, broccoli, bok choy, năsturel, muștar și verdeață, toate sunt surse de calciu și pot fi consumate în dieta scăzută FODMAP. Alte surse vegetale grozave, care sunt surse de calciu și fodmap scăzut, includ cartoful dulce, gombele și țelina.

Nu uitați să verificați întotdeauna aplicația Monash FODMAP pentru dimensiunile de servire recomandate pentru aceste legume.

4. Semințe

Multe semințe sunt surse bune de calciu, cum ar fi chia, semințe de floarea-soarelui și semințe de susan.

Faceți clic aici pentru a vedea o modalitate excelentă de a utiliza semințele de chia ca opțiune de mic dejun.

5. Tofu ferm și simplu

Tofu ferm, simplu, care este setat cu calciu (agent de întărire 516). Este important să citiți ingredientele tofu-ului, deoarece nu toți tofu-urile sunt la fel. Unele sunt setate cu clorură de magneziu, în timp ce altele sunt setate cu sulfat de calciu. O porție redusă de tofu fermă este egală cu 160g, ceea ce este

1090mg de calciu. Tofu ferm este excelent la o prăjitură, la grătar, în supă sau chiar în tigaie - de ce să nu încercați această rețetă delicioasă de sare crocantă și tofu de piper - este o necesitate.

Ce poate interfera cu absorbția de calciu?

Biodisponibilitatea calciului variază între diferite tipuri de alimente. Adică unele alimente care conțin calciu sunt mai bine absorbite de corpul nostru decât altele. Spanacul este un bun exemplu în acest sens. Spanacul are un conținut ridicat de calciu, însă este o sursă slabă de calciu pentru oameni. Acest lucru se datorează faptului că corpurile noastre nu pot extrage și absorbi bine calciul din spanac.

Cei doi „blocanți” principali ai absorbției calciului sunt:

  • Acidul fitic se găsește mai ales în semințe, nuci, cereale și anumite leguminoase crude și poate reduce absorbția calciului atunci când este consumat în combinație. Din fericire, gătitul, fermentarea, înmuierea sau încolțirea acestor alimente pot reduce conținutul de acid fitic, ceea ce înseamnă că substanțele nutritive devin mai disponibile pentru a le absorbi.
  • Oxalați care provine din alimente precum spanac, rubarbă, migdale, caju și arahide reduc absorbția calciului din alimentele în care sunt prezente. Spre deosebire de acidul fitic, din păcate, nu există nicio modalitate de a crește biodisponibilitatea calciului găsit în aceste alimente.

Alți factori care pot interfera, de asemenea, cu absorbția calciului includ excesul de cofeină, excesul de alcool, fumatul, excesul de sare, excesul de proteine, steroizii corticoizi, precum și scăderea vitaminei D.

Cum să vă îmbunătățiți absorbția calciului

Vitamina D, cunoscută și sub numele de „vitamina solară”, joacă un rol esențial în absorbția calciului din intestin și pentru optimizarea sănătății oaselor. Vitamina D provine din două surse. Acestea fiind prin lumina directă a soarelui (aproximativ 10-15 minute de lumină solară pe zi) și dietă. Sursele alimentare de vitamina D includ peștele gras, ficatul și produsele alimentare fortificate, cum ar fi laptele, sucul de portocale și cerealele.

Vitaminele D, E, C și K, precum și magneziul ajută la absorbția calciului, precum și la creșterea masei osoase.

Exercițiul este, de asemenea, foarte important.

Dar suplimentele de calciu?

În general, dieteticienii recomandă întotdeauna bradele alimentare, cu toate acestea, în unele cazuri este necesară suplimentarea. Suplimentele cu calciu, ca multe alimente, din păcate nu sunt bine absorbite. Prin urmare, acestea sunt completate în doze mari pentru a contracara absorbția slabă. Există două tipuri principale de suplimente:

  1. Carbonat de calciu - necesită acid stomacal pentru ca calciul să fie absorbit. Prin urmare, aceste suplimente au fost necesare pentru a fi luate cu o masă.
  2. Citrat de calciu - nu depinde de acidul din stomac. Aceasta înseamnă că suplimentul poate fi luat oricând, cu sau fără alimente.

Asigurați-vă că verificați etichetele suplimentelor pentru a vedea câte tablete și orice instrucțiuni speciale despre cum să le luați.

De Renee Borg, găsește-mă pe Instagram

Vă luptați să vă identificați declanșatorii IBS? Înscrieți-vă la provocarea FODMAP pentru a obține planuri de masă, idei de rețete și asistență periodică și de specialitate pentru a vă ajuta să vă controlați sănătatea intestinului, să vă îmbunătățiți simptomele sindromului intestinului iritabil și să vă îmbunătățiți calitatea vieții.

Alătură-te familiei FODMAP

Alăturați-vă familiei noastre FODMAP, astfel încât să fiți la curent cu FODMAP, IBS, rețete gratuite și multe altele.