tonifiați

Articole similare

  • Care este modul corect de a face bucle triceps?
  • Cum se lucrează tricepsul interior
  • Exerciții ale brațului superior pentru brațele de vârstă mijlocie flască
  • Cum să faci Pullup sau Chinup când ești gras
  • Exerciții pentru tonificarea brațelor flască fără a obține umeri largi
  • Cele mai bune exerciții de făcut cu greutăți mici acasă

Ați văzut acele reclame în care cineva pierde 25, 50, 100 de lire sterline în câteva săptămâni și ajunge să arate slab și svelt în bikini sau în trunchiuri de înot. Ai făcut același lucru, dar acum pielea îți atârnă de brațe acolo unde era grăsimea. Cel mai bun mod de a evita acest lucru este să slăbești încet - nu mai mult de 1 sau 2 kilograme pe săptămână. Dar trenul a părăsit gara. În funcție de mulți factori, cum ar fi vârsta, cât de mult ați pierdut și cât de repede, ați putea fi în măsură să vă tonificați brațele și să scăpați de mișcări.

Triceps

Pasul 1

Începeți cu scufundări triceps. Carnea agățată este în mod normal pe spatele brațelor, astfel încât lucrul tricepsului este cel mai bun loc pentru a începe, iar scufundările tricepsului nu necesită altceva decât un scaun sau o bancă sigură. Așezați palma pe marginea unei bănci sau pe scaunul unui scaun cu degetele atârnate. Brațele tale vor fi extinse fără a bloca coatele, iar șoldurile vor fi chiar în fața băncii, cu genunchii îndoiți la aproximativ 90 de grade. Inspirați în timp ce îndoiți coatele, asigurându-vă că le țineți îndreptate înapoi, până când brațul superior este paralel cu podeaua. Expirați în timp ce vă împingeți în poziția inițială. Încercați să faceți opt până la 12 repetări sau câte puteți. Odihnește-te timp de 30 până la 60 de secunde, apoi încearcă să faci un alt set.

Pasul 2

Treceți la o extensie triceps sau începeți cu acest exercițiu dacă vă place mai bine. Alegeți o ganteră dintr-o greutate cu care puteți face cel puțin opt repetări, dar nu mai mult de 12 fără să obosiți. Așezați-vă pe un scaun sau o bancă cu spătar și cupați un capăt al ganterei cu degetele ambelor mâini. Începeți cu brațele întinse deasupra capului; ținând coatele strânse aproape de urechi, coborâți gantera îndoind coatele până când capătul liber vă atinge doar spatele. Aduceți-l înapoi la poziția inițială. Inspirați în jos și expirați în sus. Încercați să faceți cel puțin două seturi, mărind greutatea sau încercând un nou exercițiu atunci când 12 repetări devin ușoare.

Pasul 3

Lucrați până la extensia triceps sau apăsați deasupra capului. Din nou, alegeți o ganteră, dar de data aceasta țineți-o cu o mână. Cu coatele îndreptate spre lateral, îndoiți cotul, aducând greutatea în spatele capului. Îndoiți cotul brațului liber în spatele capului, plasând acea mână chiar sub cotul brațului de lucru pentru sprijin. Expirați când îndreptați brațul cu greutatea. Inspirați în timp ce reveniți la poziția de pornire. Încercați să faceți cel puțin două seturi de opt până la 12 repetări, trecând la o greutate mai mare atunci când 12 repetări devin ușoare.

Biceps

Pasul 1

Lucrați mușchii opuși în partea din față a brațelor pentru a evita rănirea și tonificați și mai mult brațele. Începeți cu bucle de bază pentru biceps folosind două gantere sau o bară. Începeți cu brațele întinse și cu palmele îndreptate înainte. Țineți coatele strânse strâns în timp ce expirați și flecați coatele, aducând palmele în sus spre umeri. Coborâți brațele în jos până la poziția de pornire cu o mișcare lentă și controlată. Faceți cel puțin două seturi de opt până la 12 repetări. Când acest lucru devine ușor, încercați să faceți ascensoare individuale înainte de a progresa la o greutate mai mare.

Pasul 2

Încercați o buclă de predicator pe bancă cu o bară. Așezați-vă la o bancă de predicatori de la sala de sport, astfel încât perna să se potrivească sub axile dvs., iar cutia toracică să se sprijine pe ea. Luați bara și expirați în timp ce vă fluturați coatele. Inspirați în timp ce aduceți brațele în jos într-o mișcare controlată, fără a permite coatelor să se extindă prea mult. Puteți face acest lucru și cu o bară, în picioare și extinzând brațul peste spatele unei bănci înclinate. Un picior va fi înainte și unul înapoi. Suportul vă poate permite să utilizați o greutate puțin mai mare. Doar asigurați-vă că încheieturile nu se îndoaie înapoi. Încercați să faceți cel puțin două seturi de opt până la 12 repetări.

Pasul 3

Provocați-vă cu un rând inversat. Dacă antrenamentele standard pentru biceps devin ușoare sau plictisitoare, puneți bara pe o mașină Smith, astfel încât să o puteți apuca cu brațele întinse în timp ce stați întins pe spate. Bara ar trebui să fie poziționată deasupra claviculei. Cu palmele îndreptate spre interior, păstrați-vă corpul drept ca o scândură în timp ce vă fluturați coatele și trageți-vă în sus până când puteți atinge bara. Începeți prin a face cât mai multe, dar încercați să faceți cel puțin un set de opt.