de James Gorman 14 iunie 2019

simțiți

Războaiele dietetice se dezlănțuie mai acerb ca niciodată. Pentru a pierde în greutate, ni se spune, trebuie să urmăm o dietă săracă în carbohidrați. Sau poate o dietă cu conținut scăzut de grăsimi. Sau poate o dietă mediteraneană, paleo sau vegetală. Sau pur și simplu reduceți în mod magic aportul de calorii. Totul este foarte confuz. Până la paralizie. Pentru a reduce zgomotul, este întotdeauna util să ne întoarcem la primele principii. Ce știm despre mecanismele pierderii de grăsime? Și ce este vorba despre anumite alimente care sunt mai „slăbitoare” sau „îngrășătoare” decât altele?

Greutatea corporală este determinată în cele din urmă de echilibrul energetic pe termen lung (1), și putem reprezenta acest lucru după cum urmează:

  • Schimbarea greutății corporale = aport caloric - cheltuieli calorice (presupunând că greutatea apei este constantă).

Prin urmare, o reducere a greutății corporale necesită un deficit caloric susținut. Cu alte cuvinte, aportul de calorii trebuie să fie mai mic decât cheltuielile calorice pentru o perioadă suficientă de timp (mai mult de câteva zile). Până acum, atât de simplu. Problema este că reglarea greutății corporale este extrem de complexă și dinamică, astfel încât crearea și susținerea unui deficit caloric sunt lucruri complicate (2). De exemplu, creșterea cheltuielilor calorice făcând mai mult exercițiu îi face pe unii oameni să mănânce mai mult și, prin urmare, să nu slăbească sau chiar să se îngrașe3). Scăderea aportului de calorii crește foamea și scade cheltuielile cu calorii (4), care diminuează efectul restricției calorice și face dificilă întreținerea (dorința de a mânca devine irezistibilă). Acestea fiind spuse, cel mai eficient mod (non-medical) de a slăbi este prin restricționarea aportului de calorii5). Adăugarea multă mișcare, în special antrenamentul de rezistență, va asigura că cea mai mare parte a greutății pierdute este grasă (6).

Pentru a complica lucrurile în continuare, diferite alimente au efecte diferite asupra reglării poftei de mâncare și, prin urmare, asupra aportului nostru de calorii. Unul dintre mecanismele implicate aici este sațietatea - interesul redus pentru mâncare după masă (cu alte cuvinte, senzația de a nu-ți fi foame). Pentru același număr de calorii totale, unele alimente cresc sățietatea mai mult decât altele și, prin urmare, reduc aportul de calorii. Acest lucru este interesant, deoarece prioritizarea unor astfel de alimente ne poate permite să creăm un deficit caloric (și să slăbim) fără să ne fie foame tot timpul.

Nu ar fi util, atunci, dacă cineva ar fi investigat efectul pe care îl au diferitele alimente asupra sațietății. Ei bine, se pare că au. În 1995, un grup de cercetători australieni au testat efectele satisfăcătoare ale 38 de alimente diferite (7).

Alimentele au fost împărțite în șase categorii:

  • Fructe: Struguri, mere, portocale, banane
  • Produse de panificație: Croissant, tort, gogoși, fursecuri, biscuiți
  • Gustări și produse de cofetărie: bar Mars, iaurt aromat, înghețată, jeleuri, chipsuri, arahide (prăjite, sărate), floricele
  • Alimente bogate în proteine: brânză, ouă, linte, fasole la cuptor, friptură de vită, pește
  • Alimente bogate în carbohidrați: pâine albă, pâine integrală, pâine cu cereale, orez alb, orez brun, paste albe, paste brune, cartofi, cartofi prăjiți
  • Cereale pentru micul dejun: Fulgi de porumb, Special K, Honeysmacks, Sustain, All-Bran, musli naturali, terci

Fiecare mâncare a fost hrănită unui grup de participanți în dimineți separate, iar participanții și-au evaluat sațietatea/foamea la fiecare 15 minute timp de două ore după aceea. Din aceste date, a fost calculat un scor de sațietate pentru fiecare aliment. Porțiile de alimente conțineau toate 240 de calorii, astfel încât diferențele în scorurile de sațietate dintre alimente nu s-au putut datora diferențelor în aportul de calorii.

Fructele au avut cele mai mari scoruri de sațietate în medie, urmate de alimente bogate în proteine ​​și alimente bogate în carbohidrați, apoi cereale pentru micul dejun, apoi gustări și produse de cofetărie. Produsele de panificație au venit într-un final îndepărtat. Alimentele cu conținut ridicat de zahăr, cu conținut ridicat de grăsimi, cum ar fi barul Marte, gogoșile, prăjiturile și cornurile au avut cele mai mici scoruri de sațietate din toate alimentele testate. Alimentele întregi, neprelucrate, precum friptura, merele, terciul și peștele au avut unele dintre cele mai mari scoruri de sațietate. Însă, câștigătorul, cu o milă de țară, a fost cartofii fierți. Erau de trei ori mai umplute decât pâinea albă și aproape de două ori mai umplute decât friptura! Pastele brune și pâinea integrală/din cereale erau mult mai umplute decât omologii lor rafinați, albi, și îngrămădite bine în general. Fasolea coaptă, deși probabil conține zahăr, a obținut, de asemenea, un scor destul de bun. Ar trebui să subliniez aici (și acest lucru este cu adevărat important) că nimic nu a fost adăugat la alimente în timpul preparării (în afară de linte, care au fost gătite într-un sos proaspăt, pe bază de roșii, și cerealele pentru micul dejun, care au fost servite cu lapte) . Nu s-au folosit grăsimi, uleiuri, îndulcitori, sare, ierburi sau condimente pentru a spori aroma sau textura alimentelor.

La momentul de două ore, participanților li s-a permis să mănânce cât doreau dintr-o gamă „standard” de alimente și băuturi. Probabil că nu va fi o surpriză faptul că participanții au mâncat mai puține calorii la bufetul pe care îl puteți mânca după ce au fost hrăniți cu alimente cu scoruri mai mari de sațietate, indicând faptul că cu cât alimentele sunt mai umplute, cu atât sunt mai puține calorii consumate la următoarea masă.

Dar ce este compoziția acestor alimente care le face mai mult sau mai puțin săturoase? Din fericire, prietenii noștri din Australia au răspuns și la acest lucru. Cel mai important factor a fost densitatea energiei (calorii pe gram) a alimentelor. Cu cât densitatea energiei este mai mică, cu atât alimentele sunt mai satisfăcătoare. De exemplu, densitatea energetică a cornurilor (8) este de cinci ori mai mare decât cea a cartofilor fierți (9).

O secundă apropiată a fost „gustul” mâncării, cu alte cuvinte cât de plăcută a fost mâncarea mâncării. Cu cât alimentele sunt mai puțin plăcute (care s-au corelat cu un conținut mai scăzut de grăsimi și zahăr), cu atât scorul este mai mare. Intuitiv, știm că barele și chipsurile de pe Marte sunt mult mai plăcute de mâncat decât cartofii simpli sau peștele aburit, iar această gustare suplimentară induce foamea mai mare și ne determină să consumăm mai multe calorii (10).

Conținutul mai scăzut de grăsime a fost asociat cu o sațietate crescută. Asta înseamnă că ar trebui să alegem întotdeauna alimente cu conținut scăzut de grăsimi? Nu neaparat. Conținutul de grăsime reduce satietatea doar în măsura în care crește densitatea de energie (11). Deci, nu trebuie să fim preocupați de grăsimile din alimentele proaspete întregi, cum ar fi somonul, ouăle și lactatele întregi, deoarece acestea au densități de energie relativ scăzute. Problema este mâncarea nedorită cu conținut ridicat de grăsimi și energie. De exemplu, somonul (un pește gras) conține aproximativ 1,8 calorii pe gram (12), în timp ce cartofii prăjiți ajung la aproximativ 3,3 calorii pe gram (13).

Conținutul mai mare de proteine, fibre și apă părea să crească sațietatea. Conținutul de fibre și apă își exercită o mare parte din influența lor prin creșterea dimensiunii porțiunii și scăderea densității energetice (apropo, pentru ca conținutul de apă să aibă un efect, acesta trebuie încorporat în alimente, nuci beți alături de alimente (11)). Proteinele, pe de altă parte, par să aibă proprietăți de asezare unice în comparație cu carbohidrații și grăsimile, independent de densitatea energiei (14). Într-adevăr, dietele bogate în proteine ​​s-au dovedit a crește pierderea în greutate (și păstrează masa musculară) (15).

De asemenea, ar fi fost interesant să vedem cum gradul de procesare a alimentelor a afectat scorurile de sațietate. Acest lucru nu a fost acoperit în studiu, așa că am analizat-o și eu. Am alocat fiecărui aliment una dintre cele trei categorii de procesare: neprelucrate, procesate sau ultraprocesate. Prelucrate au inclus alimente întregi, cum ar fi pește, cartofi, fructe și terci. Alimentele ușor procesate, cum ar fi pastele brune, fasolea coaptă, brânza și muesli au fost considerate procesate. Și Ultraprocesate a inclus alimentele foarte rafinate, de tip junk, cum ar fi cerealele de mic dejun cu zahăr, pâine albă, chipsuri și tort. Alimentele ultraprocesate au avut un scor de saturație medie, asemănător cu cel al pâinii albe. Alimentele neprelucrate au fost aproape de două ori mai sărate decât alimentele ultraprocesate, iar alimentele procesate au fost aproape exact între ele.

Acum, să încercăm să distilăm acest lucru în câteva recomandări practice. Dacă încercați să pierdeți sau să vă mențineți în greutate, ar trebui să încercați să creșteți sațietatea, procedând în felul următor:

  • Consumați alimente proaspete întregi, cum ar fi pește, carne, ouă, fructe, legume, fasole și cereale integrale, care au o densitate redusă a energiei, o gustare moderată și sunt bogate în proteine ​​și/sau fibre.
  • Evitați junk food-ul ultraprocesat, cum ar fi cerealele pentru micul dejun cu zahăr, pâine albă și paste, cartofi prăjiți, chipsuri, prăjituri, prăjituri, înghețate și produse de cofetărie, care tind să fie dense în energie și hiperpalabile și sărace în fibre și proteine.
  • Includeți alimente cu un conținut ridicat de apă, cum ar fi terci, supe și tocănițe.
  • Consumați alimente cât mai aproape de starea sa naturală. Dacă începeți să adăugați grăsimi, îndulcitori și sare la alimentele integrale (de exemplu, unt pe cartofi, sos de piper pe friptură sau miere pe terci), veți crește densitatea energiei și gustul și probabil veți mânca mai mult.

Dacă totul pare puțin copleșitor, amintiți-vă doar o regulă simplă:

Mănâncă alimente întregi, proaspete (sau alimente adevărate așa cum o numim noi).