Articole similare

Reducerea caloriilor nu trebuie să însemne senzația de foame sau reducerea drastică a cantității de alimente pe care le consumați. Concentrându-vă pe alimentele potrivite atunci când vă planificați mesele, vă puteți simți mulțumiți de mai puține calorii. Mici modificări, cum ar fi reducerea băuturilor cu zahăr și a mâncărurilor prăjite sau eliminarea consumului fără minte, pot reduce, de asemenea, semnificativ caloriile fără a vă lăsa flămând.

tăiați

Reducerea băuturilor zaharoase

Reducerea sau eliminarea completă a băuturilor răcoritoare și sucurilor vă va lăsa calorii suplimentare pentru a fi utilizate pe alimentele care vă satisfac foamea. În medie, o băutură răcoritoare tipică de 12 uncii conține 136 de calorii și o porție de 8 uncii de suc de portocale conține 122 de calorii. Potrivit unui studiu publicat în 2012 în „American Journal of Clinical Nutrition”, participanții care și-au continuat modelele alimentare, dar au înlocuit băuturile calorice cu apă sau băuturi dietetice au pierdut între 2% și 2,5% din greutatea corporală într-o perioadă de șase luni.

Minimizați prăjirea

Modul în care pregătiți alimentele poate face o diferență semnificativă în cantitatea de calorii pe care le conțin alimentele. În medie, grăsimile precum untul sau uleiul conțin 110 calorii pe lingură. Aceste calorii se vor absorbi în alimentele dvs. atunci când prăjiți, mai ales atunci când prăjiți sau prăjiți pentru perioade lungi de timp. Prăjiți, faceți grătarul sau mâncați cu aburi atunci când este posibil pentru a evita caloriile suplimentare. Pentru a produce un rezultat similar cu alimentele prăjite cu mai puține calorii, periați-vă alimentele cu o cantitate mică de ulei și gătiți la cuptor. Când este necesară prăjirea, utilizați un spray de gătit fără grăsimi și reduceți timpul de prăjire.

Alegeți alimentele potrivite

Echilibrarea meselor și gustărilor cu proteine ​​și fibre vă poate ajuta să vă mențineți mulțumiți cu mai puține calorii. Legumele sunt în mod natural bogate în fibre și foarte scăzute în calorii și pot fi folosite pentru a îmbogăți masa sau gustările. Alimentele care conțin proteine ​​și fibre sunt cele mai eficiente pentru a-ți satisface foamea pentru perioade lungi de timp. Carnea, ouăle, fasolea și nucile sunt bogate în proteine, în timp ce legumele, pâinea integrală, cerealele și floricelele conțin cantități mari de fibre.

Mănâncă când ți-e foame

Înainte de a ajunge la ceva de mâncare, evaluați-vă nivelul foametei și motivul pentru care mâncați. Dacă ați avut ceva de mâncat în ultima oră sau două, este posibil să confundați setea de foame. Rămâi hidratat pe tot parcursul zilei și încearcă să bei un pahar cu apă înainte de a-ți reevalua nivelul de foame. Dacă nu ți-e foame și îți dai seama că mănânci din cauza plictiselii sau pentru a-ți alina emoțiile, alege să apelezi la un prieten sau să te ocupi cu o altă activitate decât să mănânci. Învățarea de a mânca doar ca răspuns la foamete poate fi dificilă la început, dar vă poate face caloriile să meargă mult.

Khadejah Makkieh este un dietetician înregistrat, cu o pasiune pentru scris, predare și gătit. A obținut un masterat în nutriție de la Texas Woman's University și lucrează în prezent ca instructor la facultate. Scrierile lui Makkieh au fost, de asemenea, prezentate în revista științifică FASEB.