Nick Horton

Portland, Oregon, Statele Unite

singurele

Halterofilă olimpică, psihologie sportivă

Există propagandă în jurul valorii de faptul că atârnarea curată este atât de nebună-complicată, încât probabil că nu ar trebui să vă deranjați deloc. Mulți antrenori vor evita să-l predea, din acest motiv, lăsând literalmente sute de mii de sportivi din această țară sub puterea ca urmare.

Nu credeți hype-ul. Curățările cu agățare sunt grele, dar nu sunt atât de grele. Oricine poate învăța să facă o curățare decentă - oricine. Și ce este mai bine este că trebuie doar să știi trei pași pentru a face acest lucru!

Obișnuiam să mă distrez mult cu programele de animație pe computer. În aceste programe, puteți crea rapid o imagine în mișcare desenând doar două sau trei cadre. În animație, ei numesc aceste „cadre-cheie”. Spui computerului cele mai importante poziții în care vrei ca personajul tău să fie în timpul „filmului” tău și programul va face treaba de a desena toți pașii intermediari pentru tine.

Mai jos, vă voi oferi cele trei „cadre-cheie” ale hangului curat - Ei bine, o putere de blocare curată dacă suntem tehnici - pentru că modul de a învăța rapid orice, oricât de complicat este, de a vă perfecționa elementele structurale cheie - structura sa scheletică. Corpul tău va completa restul fără ca tu să te gândești prea mult la asta.

Dacă puteți face acest lucru - învățați cele trei cadre cheie ale unei curățări adecvate - și apoi pur și simplu practicați mișcarea lină între ele, veți fi pe cale să ridicați mai multă greutate și să construiți un corp mai puternic și mai puternic în acest proces. Dimpotrivă, dacă nu atingeți aceste poziții în timpul ridicării, lăsați multă greutate de pe bară.

Primul pas: poziția genunchiului

Vrei să începi bara atingându-ți literalmente genunchii. Greutatea ta este pe tocuri. Și ar trebui să aveți șoldurile suficient de sus, astfel încât unghiul genunchiului să fie foarte superficial. Acest lucru va provoca o mulțime de întindere a hamstring! De fapt, îmi place să le spun oamenilor că, dacă această poziție se simte confortabilă, probabil că o faci greșit - sau, ești un maestru de yoga.

Umerii tăi vor fi în mod natural în față peste bară. E un lucru bun. Cu toate acestea, aceasta prezintă o problemă: bara va dori să se îndepărteze de tine și să nu mai atingă genunchii. Modul de a rezolva acest lucru este să vă strângeți latul cât de strâns puteți. Lats acționează ca un „depresor” al brațului - trage brațele în corpul tău. Folosiți acest lucru în avantajul dvs. aici. Latul trebuie să fie cât mai strâns uman.

Puncte cheie de reținut:

  1. Greutatea pe tocuri.
  2. Șoldurile înalte ca un maestru de yoga.
  3. Lats strâns - strângeți bara în voi.

Pasul doi: Poziția șoldului

Poziția șoldului este cea mai importantă poziție în haltere. Dacă poți să găsești acest loc și să-l faci cel mai confortabil loc din lume pentru tine, atunci vei ajunge să fii foarte bun la orice variantă a ascensoarelor olimpice - inclusiv la curățenie. Dacă nu, nu vei face asta. Este atat de simplu.

Bara ar trebui să vă atingă corpul cât mai sus posibil pe coapsă. Din nou, greutatea ta ar trebui să fie pe tocuri.

Umerii vor fi acum înapoi în spatele barei. Acest fapt este important. Vrei să te asiguri că înainte de a sări acea bară deasupra capului, umerii tăi s-au întors în spatele barei.

Pentru că dacă nu, atunci bara va avea o traiectorie mai orizontală care vine în șold, mai degrabă decât traiectoria verticală dorită. Traseul orizontal al barei va face ca bara să iasă din șold înainte, apoi să se învârtă în jurul tău. Cu greutăți mari, îți va fi dor.

În schimb, scoate-ți umerii înapoi (imită fotografia), ATUNCI sări bara în sus.

Puncte cheie de reținut:

  1. Greutatea pe tocuri.
  2. Umerii înapoi în spatele barei.
  3. Lats strâns.

Pasul trei: Captura

Acum, pentru partea ușoară. Prinderea unei curențe de energie nu este într-adevăr foarte complicată. Tot ce faci este să-l prinzi în aceeași poziție EXACT în care te-ai afla dacă ai fi la un sfert de drum într-o ghemuit din față.

Tocurile dvs. ar trebui să vă ia cea mai mare parte din greutate. Coatele tale sunt înalte și înăuntru. (Dacă te-ai privi într-o oglindă, coatele ar fi îndreptate spre tine.) Și picioarele și șoldurile arata la fel ca ele ar arăta dacă ai face un sfert de ghemuit (un sfert de jos).

Puncte cheie de reținut:

Greutatea pe tocuri.

Coate înalte și IN,

Picioare și șolduri într-un sfert ghemuit.

Punând totul împreună

Evident, există mai multe lucruri care trebuie făcute decât doar trei pași. Dar, aceștia sunt cei mai importanți trei pași - structura scheletului - pe care TREBUIE să-l învățați și să faceți curățarea complet subconștientă.

Prima greșeală pe care o fac oamenii cu curățenia este că încearcă să se miște prea repede prea devreme. Fii răbdător! Bara TREBUIE să se deplaseze în mod deliberat din poziția genunchiului în poziția șoldului. Dacă nu ajungi la poziția șoldului în timpul tragerii, atunci ai pierdut liftul.

Bara începe lent și ajunge rapid. Se accelerează NU explodează din genunchi. Da, trebuie să ajungi să mergi la viteză maximă când bara se află la nivelul șoldului. Dar nu ar trebui să porniți cu viteza maximă de la genunchi. Aș greși din punctul de vedere al mersului mai lent decât te simți confortabil pentru a începe. Lovirea punctelor potrivite este mult mai importantă la început decât mersul rapid și folosirea unei greutăți foarte mari cu o formă hidoasă.

  • Începeți de la genunchi,
  • Accelerați până la șold (atingeți-l!) Și explodați bara în sus.
  • Atunci tot ce trebuie să faci este să-l prinzi.

Cât de simplu este asta?! Evident, va trebui să exersați. Dar acum știi singurele trei lucruri pe care ar trebui să te concentrezi. Forează fiecare dintre aceste poziții, găsește-ți abilitatea de a te deplasa de la una la alta fără probleme și, în timp, vei putea adăuga viteză și, în cele din urmă, greutate la bară.

Încercați asta, apoi reveniți și lăsați comentariile de mai jos spunându-mi despre cum a mers. vreau sa aud de la tine!

Stai acasă, stai în formă!

Verificați aceste antrenamente simple și exerciții distractive care pot fi făcute acasă cu echipament improvizat sau fără echipament.