trebui

De fapt, este foarte greu să găsești pe cineva pe această planetă căruia nu i-ar plăcea să rămână în formă și să se mențină în formă. În acest scop, majoritatea experților în fitness vă vor spune să reduceți numărul de calorii și să aveți un consum maxim de calorii pe zi. Macro-urile, pe de altă parte, sunt mai utile decât caloriile pentru reducerea greutății. Anume, macro-urile pot fi împărțite în trei categorii: carbohidrați, proteine ​​și grăsimi. Pe baza obiectivului de reducere a greutății pe care îl aveți, va trebui să consumați acești trei nutrienți macro cu un număr adecvat. Macronutrienții echipează corpul cu energia maximă. Cu alte cuvinte, obțineți rezultate fizice mai bune atunci când vă concentrați pe o dietă macro și nu pe reducerea caloriilor. Numărați macro-urile, nu caloriile.

Cele mai bune rezultate macro pot fi obținute numai atunci când urmați pașii corecți. În afară de asta, este benefic și să folosiți un calculator macro.

Iată un ghid despre modul în care puteți număra macro-urile pentru pierderea în greutate.

Dieta macro este o combinație de carbohidrați, grăsimi și proteine

După cum sa menționat anterior, o dietă macro este o combinație de trei constituenți, inclusiv carbohidrați, grăsimi și proteine. Pe baza obiectivului de reducere a greutății pe care îl aveți, trebuie să consumați acești trei constituenți cu numărul corespunzător. Cu alte cuvinte, în loc să vă concentrați asupra caloriilor, verificați cantitatea de carbohidrați, grăsimi și proteine ​​consumate.

Marginea cheie a macro-urilor asupra caloriilor este creșterea energiei corpului. Când vă concentrați asupra macro-urilor, acordați atenție și consumului de proteine ​​și carbohidrați. Aceste componente vă alimentează corpul cu energie. Odată cu aceasta, carbohidrații reduc pofta de zahăr și alte produse alimentare care cauzează creșterea în greutate.

Defalcarea consumului fiecărui macronutrienți

Când vorbiți despre macro-uri, trebuie să vă concentrați asupra consumului de carbohidrați, grăsimi și proteine. Consumul total al acestor componente ar evidenția consumul total de calorii pentru o zi.

Consumul de carbohidrati

Dacă te uiți la ce conțin carbohidrați, acestea includ amidon și zahăr. Raportul pe care îl au este de 4 calorii pe gram. Cu alte cuvinte, 1 gram de carbohidrați ar duce la o creștere de 4 calorii. Pentru majoritatea oamenilor, carbohidrații sunt consumați mai mult decât alți macronutrienți. Cu alte cuvinte, carbohidrații contribuie la procentul maxim de calorii consumate la sfârșitul fiecărei zile. În funcție de ținta pe care o aveți, determinați carbohidrații pe care trebuie să îi consumați în fiecare zi.

Consumul de grăsimi

La fel ca carbohidrații, fiecare persoană care lucrează la o dietă macro de reducere a greutății ar trebui să decidă consumul zilnic de grăsimi. În comparație cu alți macronutrienți, grăsimile adaugă mai multe calorii corpului uman, astfel încât atunci când selectați un produs comestibil, numărul de grăsimi trebuie verificat cu atenție.

Consumul de grăsimi are ca rezultat adăugarea a 9 calorii pentru fiecare gram, astfel încât persoanele care sunt serioase în ceea ce privește reducerea greutății trebuie să fie foarte atenți.

Unele dintre funcțiile cheie ale corpului uman sunt îndeplinite de grăsimi, inclusiv menținerea temperaturii corpului și furnizarea de energie. La o scară medie, 21-35% din consumul zilnic de calorii este format din grăsimi.

Consumul de proteine

Pentru a calcula consumul de proteine, abordarea ar fi aceeași cu grăsimile și carbohidrații. Proteinele adaugă 4 calorii la consumul fiecărui gram. Cu alte cuvinte, suplimentul caloric al proteinelor este același cu carbohidrații.

Acest factor de adăugare de calorii trebuie luat în considerare atunci când alegeți mesele. Pe baza proteinelor pe care le conține alimentul, puteți decide cantitatea.

O masă ar trebui să fie o combinație a tuturor macronutrienților

Dacă doriți să adoptați modul macro de reducere a greutății, fiți atenți la alegerea meselor. Când vă uitați la un aliment comestibil, descompuneți-l pe baza tuturor macronutrienților. De exemplu, luați în considerare faptul că doriți pentru fiecare un sandviș - aruncați o privire la toate cele trei macronutrienți ai sandvișului pe bază de gram. Când știți despre toți macronutrienții pe gram, înmulțiți-i cu greutatea sandvișului pentru a determina consumul total de calorii.

Macronutrienții ca procent din calorii

Caloriile totale consumate în fiecare zi includ un procent specific din fiecare macronutrienți. Înainte de a face de fapt un program macro și a începe să-l implementați în viața de zi cu zi, este important să știți despre aceste procente.

  • Glucidele produc 45-65% din totalul caloriilor consumate în fiecare zi.
  • Grăsimile reprezintă 21-35% din totalul caloriilor consumate în fiecare zi.
  • Proteinele produc între 10 și 35% din caloriile consumate în fiecare zi.

Aceste procente sunt importante și fiecare individ ar trebui să le țină cont de ele înainte de a pregăti o diagramă de reducere a caloriilor.

Decideți-vă propriile repere de reducere a caloriilor

Toată lumea are propriile preferințe pentru reducerea caloriilor, deci o abordare generică nu se aplică în această relație. Pe baza numărului de calorii pe care trebuie să le reduceți pe zi, ar trebui să selectați o combinație de mese. Selectați mesele pe care le-ați consuma dimineața, după-amiaza și noaptea. Acest lucru vă va ajuta să determinați caloriile care ar fi consumate în fiecare parte a zilei.

Când aveți o listă completă de mese împreună cu numărul maxim de calorii care pot fi consumate, împărțiți fiecare masă în cei trei nutrienți macro. Acest calcul vă va oferi o idee despre numărul de carbohidrați, proteine ​​și grăsimi care pot fi luate în timpul fiecărei mese.