Heather Black, CPT este un antrenor personal certificat NASM și proprietar al Heather Black Fitness & Nutrition, unde oferă instruire la distanță și în persoană și coaching nutrițional.

greutății

Programele de antrenament de forță necesită o ajustare constantă pentru a provoca mușchii și a susține creșterea. Dacă țineți același program zi de zi, vă veți găsi invariabil lovind un platou în care creșterea musculară s-a oprit aproape tot.

Prezentare generală

Dacă sunteți nou în ceea ce privește antrenamentul de forță, de obicei vă veți simți întărind relativ repede. Cu toate acestea, după aproximativ șase luni, corpul tău se va adapta la volumul și intensitatea antrenamentului tău. Pe scurt, aceasta nu va mai fi provocată de rutină și o va considera „noul tău normal”.

Pentru a reseta linia de bază, trebuie să faceți mai mult decât să vă măriți greutatea sau numărul de repetări; trebuie să vă provocați corpul în moduri cu totul noi. Procedând astfel, creșterea musculară poate începe din nou, oferindu-vă stimulent emoțional pentru a continua.

Dacă vă exersați cu sârguință, dar nu obțineți câștigurile dorite, iată 6 tehnici încercate și adevărate care vă pot ajuta:

Creșteți-vă intensitatea antrenamentului

"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>

Peathegee Inc/Getty Images

Una dintre cele mai simple modalități de a depăși un platou este să-ți faci mușchii să lucreze mai mult decât mai mult. Pentru a ieși dintr-un traseu, urmărește un program cu greutate mare și repetări reduse, mai degrabă decât unul cu greutate redusă și repetări mari.

Dacă ați făcut trei seturi de 10 până la 12 repetări, reduceți la trei seturi de 6 până la 8 repetări cu o greutate mai mare. În cele din urmă, greutatea „potrivită” pentru nivelul dvs. de antrenament ar trebui să fie provocatoare, dar nu să vă submineze forma. Dacă sunteți capabil să mențineți forma corectă, dar începeți să vă luptați până la sfârșitul setului, greutatea este destul de evidentă. Până la sfârșitul celui de-al treilea set, este posibil să aveți nevoie chiar de ajutorul unui observator.

Dacă faceți lunges sau un antrenament abdominal, provocați-vă purtând greutăți, mai degrabă decât creșterea repetărilor. Lăsați intensitatea unui exercițiu să vă provoace mușchii, mai degrabă decât volumul de exerciții pe care îl faceți.

Ridicați întotdeauna greutățile într-un mod lent și controlat. Saltul sau balansarea greutății contribuie la creșterea puterii și poate duce la rănire.

Variați-vă rutina de exerciții

"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>

Christopher Robbins/Getty Images

Ați fi surprins cât de repede se adaptează un grup muscular la un anumit exercițiu. Deși variația intensității unui exercițiu poate ajuta la depășirea unui platou, modificarea rutinei de exerciții este la fel de importantă.

Un studiu din 2014 de la Universitatea din Tampa a raportat că un curs de 12 săptămâni de exerciții variate a fost mult mai eficient în construirea mușchilor decât menținerea aceleiași rutine de exerciții pe tot parcursul.

Potrivit cercetării, exercițiile variate care implică cvadricepsul s-au tradus cu o creștere a masei musculare între 11,6% și 12,2%, în timp ce exercițiile constante au obținut câștiguri de doar 9,3%.

Variația programului sau încorporarea antrenamentului încrucișat într-un plan de antrenament vă poate stimula corpul în moduri cu totul noi.

Dacă folosiți întotdeauna mașini, încercați în schimb greutăți libere sau o minge de stabilitate. Dacă folosiți o bancă pentru exerciții la piept, încercați să faceți flotări. Schimbarea lucrurilor menține programul proaspăt și recrutează un set complet diferit de mușchi.