În calitate de culturist serios, nu este suficient să ridici doar greutăți pentru a construi mușchi pentru a crea fizicul pe care îl urmărești.

De asemenea, trebuie să înțelegeți:

  • Nutriție
  • Modalitățile adecvate de a-ți alimenta corpul pe baza obiectivelor tale
  • Alimente de evitat și alimente de consumat
  • Modul în care corpul stochează și folosește energia
  • Modalitățile corecte de a suplimenta - ce să folosească și ce să evite

Eșecul de a vă alimenta corpul în mod corespunzător nu numai că vă poate împiedica progresul, dar poate duce și la oboseală musculară, slăbiciune și potențiale leziuni.

Dacă sunteți un culturist care caută o creștere musculară maximă și modalități de recuperare mai rapidă după antrenamente intense, asigurați-vă că ați citit acest articol. Veți obține informații valoroase despre:

  • Cum se utilizează glicogenul înainte, în timpul și după antrenamente
  • Diferitele sisteme pe care corpul tău le folosește pentru a crea energie și rolul glicogenului pentru a le menține să funcționeze fără probleme și să funcționeze corect
  • Cum să vă alimentați corect corpul pentru a obține rezultatele pe care le căutați
  • Rolul carbohidraților în recuperarea mușchilor

Ce este glicogenul?

Mai întâi, să aruncăm o privire la:

  • Ce este glicogenul
  • Ce rol joacă în corp
  • De ce glicogenul este atât de important pentru antrenamentul zilnic
  • Modalități de a vă asigura că aportul de glicogen este ridicat, astfel încât corpul dvs. să profite de beneficiile sale

Glicogenul este o polizaharidă zaharoză (carbohidrat constând din molecule de zahăr legate) care este stocată în principal în ficat și în cel secundar în celulele musculare. O cantitate foarte mică de glicogen se găsește și în creier, ficat și rinichi.

Glicogenul este alcătuit în mare parte din apă. Este stocat sub formă de granule în citosol sau lichid, în interiorul celulelor, împreună cu alte vitamine și minerale. Rămâne în celulele tale până când corpul semnalează că are nevoie de mai multă glucoză și apoi începe să se transforme în combustibil pentru corpul tău sub formă de energie.

Este o formă de stocare a energiei pentru:

  • Oamenii
  • Animale
  • Ciuperci
  • Plantele
  • Bacterii

Defalcarea glicogenului

Când mâncați carbohidrați, acestea sunt descompuse în glucoză în organism. Glucoza ne alimentează celulele și este principala sursă de energie creată în corp.

Când glucoza intră pentru prima dată în organism, orice cantitate necesară pentru menținerea nivelului de energie este imediat utilizată. Restul de glucoză este stocat în ficat și mușchi ca glicogen până când este necesar. Odată ce semnalul este trimis, începe procesul de a converti glicogenul înapoi în glucoză pentru a fi utilizat pe măsură ce energia începe.

Defalcarea glicogenului este un proces complex, format din mai multe etape, care începe fie în ficat, fie în celulele musculare scheletice. Dacă este necesară energie în orice altă parte a corpului, în afară de mușchi, glicogenul este trimis din celulele hepatice.

natura

Structura cu ramificație lungă permite separarea cantității corecte de glicogen, lăsând moleculele rămase la locul lor pentru a fi utilizate data viitoare. Acest lucru permite, de asemenea, ca noul glicogen să se atașeze la structură, așteptând ca în aripi să fie chemat să liliece odată ce este necesar.

Glicogenul contribuie la crearea unor niveluri constante de energie, reducând riscul de a crește glicemia cu niveluri ridicate de glucoză.

Rolul glicogenului în ficat

Nivelurile de glicogen reprezintă până la 10% din masa ficatului la un om tipic. Când nivelurile de insulină sunt scăzute, un hormon catabolic (adrenalina și cortizolul sunt, de asemenea, hormoni catabolici) numit glucagon este eliberat de pancreas. Acest lucru semnalează defalcarea glicogenului în ficat.

Un proces numit glicogenoliză descompune glicogenul în glucoză-1-fosfat. Enzima glucoză-1-fosfat nou formată este apoi capabilă să fie eliberată în sânge, astfel încât să poată călători oriunde are nevoie în organism pentru a furniza energie.

Ficatul în sine nu folosește glucoza pe care o stochează, ci mai degrabă ajută la descompunerea glicogenului din celulele sale pentru a fi disponibil pentru restul corpului.

Rolul glicogenului în mușchi

Glicogenul reprezintă doar aproximativ 1% din masa musculară. Deoarece există mai multă masă musculară până la masă hepatică în organism, în general există mai mult glicogen stocat în celulele musculare decât celulele hepatice la un moment dat.

Atunci când corpul dumneavoastră desfășoară o activitate intensă, cum ar fi ridicarea greutății, corpul semnalează defalcarea glicogenului. Acest lucru se întâmplă în mușchii utilizați în mod specific, pentru a produce energie.

Ce inseamna asta?

  • Dacă faci genuflexiuni, cvadricepsul, gambele, fesierii și hamstrii vor începe să descompună glicogenul din acești mușchi
  • Dacă faci flotări, atunci corpul tău semnalează mușchii umerilor, brațului și pieptului pentru a începe să descompună glicogenul atunci când rezervele scad

În fibrele musculare, glicogenul se degradează și se sintetizează în continuare din forma glucoză-1-fosfat pentru a deveni enzima glucoză-6-fosfatază. Această formă enzimatică poate fi apoi absorbită de țesutul muscular și poate fi utilizată ca energie pentru alimentarea mușchiului.

Când mușchii tăi se contractă, acesta trimite un semnal către creier că este nevoie de mai multă glucoză și începe procesul. Data viitoare când simți acea creștere a energiei în mușchii tăi care te ajută să-ți menții antrenamentul de înaltă intensitate, poți mulțumi depozitelor de glicogen pentru acțiune.

Sistemele energetice ale corpului

Există trei sisteme principale de energie pe care organismul le folosește pentru a crea adenozin trifosfat (ATP). Uneori numită „unitate moleculară a monedei”, ATP stochează și transportă energie în celulele corpului.

Fără aceste sisteme la locul lor, corpul tău nu ar fi capabil să completeze energia pe care o epuizezi atunci când faci exerciții. Fiecare sistem joacă un rol diferit în programul dvs. de antrenament.

Sistemul de fosfocreatină

Sistemul de fosfocreatină, numit uneori și sistemul fosfagen, este primul sistem pe care îl folosește corpul tău atunci când lucrează. Pe măsură ce nivelurile dvs. de ATP sunt reduse, acest sistem începe să funcționeze pentru a crea mai multă energie.

Acest lucru se întâmplă incredibil de repede. Mușchiul tău se contractă și folosește aproape toată energia sa ATP, astfel încât corpul semnalează ca mai multă creatină să fie trimisă acelui mușchi. Cea mai mare parte a creatinei este absorbită în mușchi, ceea ce creează fosfocreatină.

Corpul tău drenează fosfocreatina după aproximativ 10 secunde de contracții musculare și durează până la 10 minute pentru a fi trimisă mai multă creatină către mușchi.

Fosfocreatina dvs. este epuizată după:

  • Aruncând o minge o dată
  • Ridicarea greutății o repetare
  • Sprint

În timp ce așteaptă ca sistemul să se întoarcă înapoi, sistemul anaerob sare înăuntru pentru a ajuta.

Sistemul Anaerob

Numit și glicoliză anaerobă, acest sistem nu folosește oxigen, ci folosește în schimb energia glucozei pentru a crea mai mult ATP. Glucoza este descompusă în piruvat în interiorul celulelor.

Odată cu crearea rapidă a ATP, sistemul anaerob este capabil să vă energizeze mușchii timp de până la trei minute. Data viitoare când simțiți că mușchiul dvs. începe să ardă, vă puteți imagina sistemul anaerob la greu.

Sistemul aerob

Numită și glicoliză aerobă, acesta este sistemul cu rază lungă de acțiune care formează ATP pentru producerea de energie susținută. Este nevoie de oxigen pentru a arde carbohidrații și grăsimile în energie.

Odată ce fosfagenul și sistemele anaerobe au fost obosite în mod corespunzător, sistemul aerob îl lovește. Acest lucru se întâmplă de obicei atunci când vă aflați între seturi sau în timpul antrenamentelor intens intense.

În funcție de durata și dificultatea antrenamentului, corpul dvs. va folosi toate cele trei sisteme. Fiecare joacă un rol în consumul de energie și, fără glicogen, corpul tău nu ar putea lucra prin aceste sisteme pentru a crea energie corect.

Boala de depozitare a glicogenului

Când corpul dumneavoastră nu poate stoca și utiliza glicogen în mod corespunzător, este posibil să aveți o problemă de sănătate numită boală de stocare a glicogenului (GSD). Organismului îi lipsește de obicei o enzimă necesară pentru metabolism și poate provoca glicogenul fie să nu se formeze corect, fie să se acumuleze în ficat.

Boala de depozitare a glicogenului este de obicei diagnosticată la copii și nu există nicio modalitate de a preveni transmiterea GSD către copil. Boala de stocare a glicogenului este o boală ereditară și este transmisă de ambii părinți.

Unele persoane nu au simptome sau nu sunt diagnosticate până nu sunt adulți. Pentru a afla dacă sunteți purtător al genei GSD, va trebui să faceți teste genetice pentru a determina dacă sunteți purtător. Acest lucru nu înseamnă că veți avea GSD însuși, dar l-ați putea transmite copilului dacă partenerul dvs. poartă și gena.

Tipuri de GSD

Există patru tipuri diferite de boală de stocare a glicogenului:

Simptome

Unele dintre cele mai frecvente simptome de căutat dacă bănuiți că dumneavoastră sau cineva pe care îl iubiți, în special un copil, are GSD:

  • Creștere lentă
  • Intoleranta la caldura
  • Pielea ușor vânătăi
  • Tonus muscular scăzut
  • Durere și/sau crampe musculare în timpul exercițiului
  • Scăderea zahărului din sânge
  • Ficatul mărit
  • Abdomen umflat
  • Colesterol ridicat din sânge
  • Niveluri ridicate de acid în sânge

Fiecare tip de GSD poate crea simptome specifice, în funcție de enzima care lipsește corpului.

Exercitarea și epuizarea glicogenului

Persoanele care se antrenează regulat sau participă la sporturi de anduranță folosesc mai mult din glicogen decât persoanele sedentare sau care nu se antrenează regulat.

Acest lucru poate provoca epuizarea glicogenului. Dacă ați experimentat vreodată o scădere a nivelului de glucoză din sânge, nu este ceva ce doriți să se întâmple vreodată în timpul unui antrenament.

Hipoglicemia apare atunci când glicemia scade și poate provoca:

  • Oboseală bruscă, extremă
  • Ameţeală
  • Halucinații
  • Senzația de pierdere completă a puterii

Dacă ați văzut vreodată pe cineva care se prăbușește brusc, în special alergători de maraton sau oameni care concurează în competiții extreme, ați asistat la hipoglicemie. Aceasta se mai numește „lovitură” sau „lovirea peretelui” în lumea fitnessului.

Fără glicogen pentru a se transforma în energie, corpul va căuta alte modalități de a crea glucoză. O modalitate prin care va face acest lucru este de a produce cortizol prin descompunerea țesutului muscular. Procedând astfel, transformă proteinele musculare în glucoză pentru a furniza energie. Acest lucru poate contribui la atrofia musculară, scăzând masa musculară totală.

Acesta nu este un lucru pe care orice puternic lifterter, halterofil sau culturist vrea să li se întâmple.

O modalitate prin care puteți evita acest lucru este să mâncați alimente bogate în carbohidrați înainte de a vă antrena. Glucidele vor crea depozite mai mari de glicogen atât în ​​ficat, cât și în celulele musculare, oferind atâta energie cât este necesar pentru a vă menține antrenamentele.

Rolul carbohidraților în culturism

Unii culturisti au crezut în epoca de aur că dietele cu conținut scăzut de carbohidrați erau regele. Au crezut că carbohidrații sunt diavolul și un mod sigur de a invita grăsimea să rămână. Aceste concepții greșite sunt încă predominante în unele minți până în prezent.

Legenda Epocii Aurii, Tom Platz, știa încă de atunci că o dietă săracă în carbohidrați și bogată în grăsimi nu era întotdeauna răspunsul corect. La trecerea la carbohidrați mari pentru anul 1980, Mr. Concursul Olympia, el a profitat de beneficii. Era în cea mai bună formă a vieții sale, mai mare și mai bun ca oricând.

Studiile au arătat că consumul unei diete bogate în carbohidrați atunci când vă antrenați, în special pentru antrenamentul de rezistență, este cel mai bun mod de a vă asigura că nivelurile de glicogen pot fi restabilite la fel de repede pe cât le ardeți.

Mâncând carbohidrați cu digestie lentă înainte de a vă antrena este o modalitate excelentă de a vă asigura că nivelul de energie rămâne ridicat pe tot parcursul antrenamentului.

Alimente bogate în carbohidrați

Alimente de mâncat mai mult

Exemple de alimente bogate în carbohidrați de consumat:

  • Quinoa - 21% carbohidrați
  • Banane - 23% carbohidrați
  • Cartofi dulci - 19% carbohidrați
  • Ovăz crud - 66% carbohidrați
  • Sfeclă - 8% carbohidrați
  • Afinele 14% carbohidrați
  • Portocale - 12% carbohidrați
  • Mere - 13 - 15% carbohidrați în funcție de varietate
  • Grapefruit - 9% carbohidrați
  • Năut/fasole garbanzo - 27% carbohidrați
  • Fasole - 23% carbohidrați
  • Hrișcă - 71% carbohidrați
  • Date - 6% carbohidrați
  • Mango - 9% carbohidrați
  • Stafide - 38% carbohidrați

Consumul acestor alimente întregi înainte și după antrenament oferă corpului tău nutrienții esențiali necesari pentru a-ți alimenta antrenamentele.

Când este alimentat corespunzător, glicogenul stocat în ficat vă va metaboliza și vă va hrăni mușchii.

Alimente de mâncat mai puțin

Unele alimente sunt bogate în carbohidrați, dar ar trebui totuși evitate. Acestea sunt de obicei lipsite de orice altă valoare nutritivă și sunt bogate în zahăr alb. Acestea pot provoca creșteri nesigure ale nivelului de glucoză, determinându-vă să vă ardeți în timpul antrenamentului.

Pentru a evita deraierea obiectivelor dvs. de fitness, îndepărtați-vă de aceste alimente bogate în carbohidrați:

  • Bomboane
  • Mancare prajita
  • Sifon
  • pâine albă
  • Alimente cu niveluri ridicate de sirop de porumb bogat în fructoză (HFCS)
  • Cereale zaharate
  • Produse la cuptor - fursecuri, prăjituri, produse de patiserie, brioșe
  • Iaurturi aromate și îndulcite

Câți carbohidrați ar trebui să mănânc?

Cantitatea de carbohidrați de care aveți nevoie depinde de greutatea dvs., de nivelul de antrenament și de tipul de rezultat pe care îl căutați.

  • Bulking - țintește pentru una până la trei grame de carbohidrați pe kilogram de greutate corporală pe zi
  • Tăiere - țintește pentru una până la una și jumătate de grame de carbohidrați pe kilogram de greutate corporală pe zi
  • Antrenament de rezistenta - în funcție de cât de mult te antrenezi, vrei să urmărești oriunde de la două la cinci grame de carbohidrați pe kilogram de corp pe zi

Iată un exemplu:

Jim s-a concentrat cu adevărat pe volum pentru a-și atinge obiectivul pentru competiție. În prezent, cântărește 235 de lire sterline. Întrucât se află acum în faza de încărcare, ar trebui să mănânce între 235 și 705 de grame de carbohidrați pe zi.

Odată ce începe faza de tăiere, va dori să-și reducă aportul zilnic de carbohidrați între 235 și 352,5 grame pe zi.

Vă sugerăm să începeți de la capătul superior atunci când încărcați, dar să reduceți după cum este necesar dacă aveți dureri de stomac sau dureri în timpul antrenamentului. Ascultați-vă corpul și încercați diferite alimente bogate în carbohidrați pentru a vedea ce funcționează cel mai bine atunci când vă antrenați.

Riscul de restricționare

Unii oameni cred că restricționarea caloriilor și a anumitor alimente sunt în continuare cea mai bună modalitate de a reduce grăsimea corporală globală. Și pentru unii, acest lucru poate fi adevărat. Dar, atunci când sunteți culturist și căutați să câștigați mușchi și să reduceți grăsimea corporală, restricționarea nu este probabil cea mai bună modalitate de a merge.

Se spune că carbohidrații „economisesc proteinele”, deoarece atunci când există suficienți carbohidrați în organism, pot fi folosiți ca energie. Când carbohidrații sunt puțini și corpul are nevoie de energie, poate recurge la descompunerea efectivă a proteinelor din mușchi pentru a obține energia de care are nevoie. Această situație poate fi evitată atât timp cât există o mulțime de carbohidrați disponibili ca sursă de energie.

Acest studiu arată rezultatele alimentării corespunzătoare a corpului în timpul și după un antrenament. Pe o perioadă de 11 săptămâni, 14 culturisti au fost testați pentru a determina modul în care restricția afectează nivelul hormonilor și masa corporală. Șapte culturisti au fost în grupul de control și șapte în grupul restricționat.

Restricționarea caloriilor afectează nivelul hormonilor și masa corporală.

Au descoperit că grupul restrictiv a arătat o masă redusă de grăsime, masă slabă și masa corporală totală. Este minunat, nu? A făcut exact ceea ce trebuia să facă - reducerea grăsimii corporale.

Dar și-au redus toți cei trei hormoni anabolici - insulina, testosteronul și IGF-1 (hormonul de creștere). Acești hormoni sunt esențiali pentru culturisti, deoarece toți sunt necesari pentru a construi mușchi și pentru a oferi rezistență și energie, la fel ca hormonii catabolici.

Supliment de glicogen

Pentru unii oameni, consumul de alimente bogate în carbohidrați poate provoca probleme gastro-intestinale, în special în timpul antrenamentului.

Pentru a combate acest lucru, unii oameni aleg să utilizeze suplimente și băuturi în timpul și după antrenament.

Dacă alegeți să mergeți pe acest traseu, știți că există câteva opțiuni care sunt mai bune pentru dvs. decât altele. Gatorade băutura ta la alegere? Luați în considerare citirea acestui articol pentru a afla dacă există băuturi sportive alternative mai bune disponibile.

Acestea fiind spuse, dacă preferați să luați suplimente în timpul și după antrenament, luați în considerare un supliment ca Vintage Build ™ ca opțiune post-antrenament. Conține aminoacizi cu lanț ramificat, creatină monohidrat și l-glutamină pentru a ajuta mușchii să se construiască și să se repare.

O altă opțiune ar fi să consumați o sursă de alimente cu acțiune rapidă de carbohidrați imediat după antrenament. Alegeți un carbohidrat cu conținut scăzut de fibre, cu conținut ridicat de glicemie, cum ar fi orezul alb, pentru a umple depozitele de glicogen din mușchii dvs. cât mai repede posibil.

Dvs. sau cineva pe care îl cunoașteți aveți GSD? Cum afectează acest lucru obiectivele lor de fitness și sănătatea generală? Ți-a plăcut să afli despre glicogen și rolul acestuia în a te ajuta să câștigi mușchi și să îți alimentezi antrenamentele? Spuneți-ne în comentarii.

Ți-a plăcut acest articol?

Distribuie aceasta postare

Old School Labs ™ este producătorul de suplimente premium care continuă valorile de fitness ale „erei de aur” a culturismului. Produsele Old School Labs ™ nu se ascund în spatele amestecurilor brevetate, nu conțin îndulcitori artificiali sau arome artificiale și sunt fabricate folosind doar ingrediente de înaltă calitate.