Legate de

Fibra este un nutrient care nu este complet digerat - sau absorbit - de corpul dumneavoastră. Cu toate acestea, fibrele contribuie în continuare la creșterea sațietății, ceea ce este benefic atunci când încercați să slăbiți. O recenzie publicată în 2009 în „Nutrition Reviews” raportează că fibrele vă reduc riscul de obezitate și sunt benefice pentru pierderea în greutate. Liniile directoare dietetice pentru americani din 2010 sugerează că femeile primesc cel puțin 25 de grame de fibre, în timp ce bărbații trag pentru 38 de grame de fibre zilnic. Prin urmare, consumul a 35 de grame de fibre în fiecare zi vă va ajuta în eforturile de slăbire.

trăiești

Reduceți aportul zilnic total de calorii cu 500 până la 1.000 de calorii pe zi pentru a pierde 1 până la 2 kilograme pe săptămână, sugerează Centrele pentru Controlul și Prevenirea Bolilor. Această rată lentă, dar constantă de pierdere în greutate este eficientă pentru a menține pierderea în greutate pe termen lung. Dacă sunteți femeie, țintiți între 1.000 și 1.600 de calorii pe zi - în funcție de greutatea corporală inițială și de nivelul de activitate - și dacă sunteți bărbat trageți zilnic între 1.200 și 1.600 de calorii, recomandă Institutul Național al Inimii, Plămânilor și Sângelui . Dacă pierdeți mai mult de 2 kilograme pe săptămână, creșteți aportul.

Consumați o varietate de alimente nutritive, bogate în fibre, pe tot parcursul zilei. Alegeți cel puțin un aliment bogat în fibre la fiecare masă și gustare. Alegeți fructe și legume proaspete sau congelate, leguminoase, nuci, semințe și cereale integrale - cum ar fi cereale și pâine integrale, fulgi de ovăz, cuscus integral, orez brun, paste integrale, quinoa, orz și bulgur.

Urmăriți aportul de fibre pe tot parcursul zilei - pentru a vă asigura că vă îndepliniți obiectivul de 35 de grame - citind etichetele nutriționale și ținând un jurnal alimentar. Baze de date nutriționale online, cum ar fi S.U.A. Baza de date națională a nutrienților din cadrul Departamentului Agriculturii pentru referințe standard sunt, de asemenea, utile pentru urmărirea aportului de fibre din jurnalul alimentar. Un studiu publicat în 2011 în „International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity” a constatat că persoanele supraponderale care folosesc periodic jurnale alimentare sunt mai susceptibile de a pierde cantități semnificative de greutate.

Dacă nu vă îndepliniți în mod constant obiectivul zilnic de fibre de 35 de grame, adresați-vă medicului dumneavoastră dacă este adecvat să luați un supliment de fibre. Revista publicată în 2009 în „Nutrition Reviews” raportează că majoritatea americanilor consumă jumătate din aportul recomandat de fibre, iar consumul de suplimente de fibre îmbunătățește semnificativ pierderea în greutate la persoanele obeze.

Cântărește-te în același timp în fiecare săptămână pentru a urmări progresul în scăderea în greutate.

Avertizare

Evitați suplimentele cu fibre, cu excepția cazului în care medicul dumneavoastră vă dă OK.