Purtați un pachet mai ușor, eliminați bonking, eliberați-vă de pofte, reduceți foamea excursioniștilor și experimentați mai puține probleme GI ... Suna bine? Cei mai mulți excursioniști pe distanțe lungi (sau orice sportiv de rezistență) ar spune „heck da”! Ei bine, este posibil și începe cu ceea ce puneți în punga cu alimente. Iată cum abordez o dietă ușoară și sănătoasă pe traseu.

Această postare va explica de ce a dieta sanatoasa bogata in grasimi este ideal pentru rucsac și cum să o faceți corect (adică fără a pierde nutrienții esențiali și a vă compromite sănătatea).

Evoluția nutrițională a rucsacului personal

Pe parcursul a peste 5000 de mile de rucsac, strategia mea nutrițională a evoluat. Mergând în AT în 2009, habar nu aveam cum să mănânc pentru rucsac, așa că am început să fac Google. Pop-tarts, ramen și snickers? Ca iubitor de legume (și mă simt bine), știam că această abordare nu va funcționa pentru mine. M-am alăturat cât de sănătos a unei diete cât am putut, dar a fost încă destul de procesat și nu m-am simțit niciodată minunat.

Ca vegetarian vegetarian la PCT în 2014, m-am descurcat puțin mai bine. Am învățat un lucru sau două, atât despre sănătate, cât și despre cum să duc asta pe traseu. M-am concentrat foarte mult pe leguminoase (fasole neagră deshidratată, fasole refrată și hummus), unturi de nuci, tortilla, fructe uscate, semințe, nuci și cu o mână de varză uscată în mesele mele. M-am simțit mai bine decât la AT, dar până la sfârșitul traseului, sistemul meu digestiv era ... um, „oprit”, ca să-l spun frumos. În plus, aveam o oboseală profundă care se acumulase până la sfârșitul drumeției și, se pare, eram anemică.

Deci, în pregătirea pentru CDT anul acesta, s-au schimbat mai multe. Nu mai mănânc mult din gluten, uleiuri din semințe industriale, cereale și chiar leguminoase care mi-au distrus intestinul în trecut. Am învățat, de asemenea, că mă simt cel mai bine atunci când mănânc o dietă bogată în grăsimi, cu conținut scăzut de carbohidrați, mai degrabă decât tradiționala „dietă de rezistență” grea în carbohidrați.

Din fericire, această dietă bogată în grăsimi funcționează bine pentru rucsac. Mai multe despre asta într-o clipă. Dar este important să rețineți că „conținut ridicat de grăsimi” se poate face într-un mod nesănătos sau într-un mod sănătos. Este nevoie doar de puține cunoștințe și grijă pentru a face acest lucru chiar în limitele inerente rucsacului.

Fiind parte a diferitelor comunități de rezistență, am fost fascinat să văd excursioniștii încărcând cât de mult zahăr pot încadra în pungile lor cu alimente, considerând că este singura modalitate de a avea multă energie. Desigur, este abordarea tradițională de încărcare a carbohidraților și nu este neobișnuit să auziți și profesioniștii din nutriție predicându-i. „Caloriile și carbohidrații sunt tot ceea ce contează. Nu este important de unde provin. " (Puteți citi aici de ce cred că este o idee teribilă dacă doriți să mâncați pentru performanțe și sănătate optime.)

Am văzut alergătorii la distanță luptându-se cu problemele digestive în timp ce alimentează cu geluri zaharoase la fiecare 90 de minute. Am văzut (și am experimentat) bonking. Și pe această dietă standard bogată în carbohidrați, bogată în zahăr, foarte procesată, Am urmărit excursioniștii suferind cu sisteme imune mai slabe, trăind foamea insaciabilă, purtând pachete mai grele decât este necesar și chiar au putregai dinții din excesul de zahăr.

Și asta este ceea ce am asistat pe traseu, să nu mai vorbim, ce se întâmplă cu sănătatea lor mentală și fizică odată ce se întorc acasă.

sănătoasă

Există o cale mai bună

Acestea fiind spuse, obiectivul acestui articol este de a împărtăși de ce strategia mea de alimentare a evoluat la ceea ce eu numesc Healthy High Fat. Voi acoperi, de asemenea, cum să execute acest lucru într-un mod ușor, eficient și eficient.

Să afirmăm dinainte că ceea ce NU vorbesc este o dietă zero în carbohidrați și intrarea în cetoză nutrițională. Există o perioadă și un loc pentru cetoză ca abordare terapeutică, dar, în general, avem nevoie de toți macronutrienții (proteine, grăsimi, carbohidrați) pentru a rămâne sănătoși și pentru a obține rezultate cât mai bune.

Ceea ce sugerez este că există multe beneficii prin utilizarea grăsimii drept combustibil principal, în special pentru sportivii de anduranță, cum ar fi excursioniștii pe distanțe lungi.

De asemenea, vreau să fiu clar că acest lucru NU este o dietă, de exemplu. Așa cum concentrarea asupra consumului de alimente întregi nu este o dietă (ci o schimbare mai degrabă a stilului de viață), consumul pentru o eficiență metabolică mai bună este o practică implementată în timp pentru îmbunătățirea performanțelor de sănătate și fitness. Spre deosebire de o „dietă”, nu este un lucru pe care îl urmați câteva săptămâni, apoi reveniți la căile dvs. anterioare.

Beneficiile

„De ce să te deranjezi”, s-ar putea să te gândești: „Îmi plac dulciurile, covrigi și paste”. Înțeleg. Îmi plac și carbohidrații (salut, numele traseului meu este Salty pentru că mănânc toate. Chipsurile.), Dar îmi place energia susținută și purtarea unui pachet mai ușor chiar mai mult.

Favorizarea unei diete mai grase/cu conținut scăzut de carbohidrați și instruirea corpului dvs. pentru a arde grăsimea are sens preferențial pentru sportivii de rezistență din următoarele motive:

Pachet de brichete

* La 9 calorii pe gram pentru grăsimi și 4 calorii pe gram pentru proteine ​​sau carbohidrați, grăsimile sunt mai mult decât de două ori mai dense în energie pe unitate de greutate decât proteinele sau carbohidrații. Avem nevoie de o anumită cantitate de proteine ​​în fiecare zi pentru a preveni risipa musculară și pentru a facilita repararea musculară. De obicei trag pentru aproximativ 20% din totalul caloriilor mele. Restul de 80% este alcătuit fie din grăsimi, fie din carbohidrați, deoarece acești doi macronutrienți sunt sursa primară a energiei celulare.

* Deoarece grăsimea este mai densă din punct de vedere caloric, poți transporta aceeași cantitate de calorii pentru o greutate alimentară mai mică decât poți dacă ai purta predominant carbohidrați.

Energie susținută (mai puțin bonking!)

* Favorizarea grăsimii în locul carbohidraților duce la o energie mai susținută. Iată de ce: consumul de carbohidrați determină creșterea nivelului de glucoză din sânge, ceea ce face ca pancreasul să elibereze insulină pentru a transfera glucoza în celule, ceea ce determină scăderea rapidă a zahărului din sânge. de zahăr.

* În plus, „O persoană medie are aproximativ 1.400 - 2.000 de calorii în carbohidrați în corpul lor și 50.000 - 80.000 de calorii stocate ca grăsime." Prin instruirea corpului nostru pentru a utiliza grăsimile mai eficient ca sursă de combustibil, putem merge mai mult fără a scoate capăt. Mai multe despre asta într-o clipă.

Mai puțină foame de drumeție extremă

* După cum sa descris mai devreme, grăsimile și proteinele sunt combustibili cu ardere mai lentă decât zahărul. Acestea sunt absorbite mai încet și nu provoacă aceeași creștere și prăbușire a zahărului.

* În timp ce mănânc ceva mai multe calorii într-o excursie lungă decât în ​​viața de zi cu zi (semnificativ mai sedentară), în general nu experimentez foamea extremă de excursionist pe care o descriu tovarășii mei. Cred că diferența este că mănânc în principal alimente întregi, spre deosebire de alimentele ultra-procesate, cu conținut scăzut de fibre și cu conținut ridicat de zahăr.

* Studiile au indicat o scădere semnificativă a foamei la o dietă bogată în nutrienți în comparație cu o dietă săracă în nutrienți. În încercarea de a suplini deficiențele de nutrienți, organismul ajunge la tot mai multe alimente, în ciuda consumului de calorii suficiente. Mulți excursioniști declară că au nevoie de 5000-6000 de calorii pe zi. În general, mă simt bine, experimentez energie susținută și o slabă slabă la 3000-3500 de calorii pe zi, chiar și într-o excursie. Desigur, depinde de mărimea corpului, dar cred că un motiv pentru care mulți excursioniști consumă atât de mult este că alegerile lor alimentare sunt sărace în nutrienți și fibre.

Mai puțină suferință GI

* Majoritatea excursioniștilor și alergătorilor pe distanțe lungi știu că vorbesc mult despre caca și farts. Nu este neobișnuit ca sportivii de rezistență să experimenteze frecvent gaze, balonări, diaree și greață. Acest lucru este valabil mai ales în timpul eforturilor provocatoare, cum ar fi o cursă sau o zi deosebit de grea pe traseu. Acest lucru are sens, deoarece sângele este îndepărtat de tractul GI pentru a alimenta mușchii. Există, de asemenea, bătăile mecanice ale drumețiilor/alergării și producerea hormonilor de stres care afectează digestia în timpul eforturilor grele.

* În timp ce, pe de o parte, deoarece grăsimile și proteinele absorb combustibili lent, conținutul ridicat de grăsimi sau proteine ​​ridicate sau volumele mari de alimente, în general, vor afecta performanța dacă sunt consumate chiar înainte de un efort greu. Cu toate acestea, în timpul unui efort mai lung și mai puțin intens (cum ar fi drumeții într-un ritm constant toată ziua), alimentarea cu grăsimi poate reduce suferința digestivă, deoarece puteți mânca mai puțin frecvent, ceea ce înseamnă mai puțin de lucru pentru sistemul digestiv.

Imunitate mai bună

* Zahărul excesiv poate declanșa o cascadă inflamatorie care suprima sistemul imunitar. Corpul tău este deja supus unui mare stres fizic la o lungă drumeție. Subliniind-o mai mult, forțându-l să subziste cu tarife bogate în zahăr și sărace în substanțe nutritive care luptă împotriva stresului, vă pregătește pentru probleme. Nu este neobișnuit să vezi drumeții care răcelesc și se accidentează mai des pe traseu. Acest lucru se poate datora imunității slăbite.

Mai puțină inflamație

* Reducerea inflamației sistemice care poate rezulta din consumul de alimente mai puțin procesate și concentrarea în schimb pe echilibrarea zahărului din sânge, este principalul motor al interesului meu pentru consumul ridicat de grăsimi/carbohidrați. Echilibrez glicemia concentrându-mă pe multe fibre, grăsimi și proteine ​​în fiecare masă sau gustare. Datorită istoricului meu cu probleme tiroidiene autoimune, reducerea inflamației este esențială, în special pe traseu.

Grăsimea este ideală pentru eforturile reduse până la moderate

* Grăsimea este un combustibil ideal pentru eforturi reduse până la moderate, cum ar fi drumețiile toată ziua. Când te antrenezi la o intensitate scăzută, îți menții ritmul cardiac mai scăzut, în zona aerobă, unde grăsimea este folosită ca combustibil principal. Cu cât te antrenezi mai mult la intensități mici, cu atât corpul tău devine mai eficient la transformarea grăsimii în combustibil. Acest articol și acest articol explică bine acest concept, la fel ca Primal Endurance de la Mark Sisson.

* Pe de altă parte, eforturile totale (cum ar fi sprinturile) sunt o activitate mai dependentă de glicogen. Aici pot fi utile carbohidrații. De aceea mănânc adesea ceva mai multe carbohidrați când am o urcare mare în fața mea și am nevoie de combustibil rapid pentru muschii mei. În esență, încerc să folosesc carbohidrații în mod strategic.

Înțelegerea eficienței metabolice

Tot ce se rezumă la aceasta este creșterea eficienței metabolice (ME). ME se referă la cât de eficient își folosește corpul depozitele sale interne de grăsimi și carbohidrați. Scopul instruirii ME este de a îmbunătăți sănătatea și performanța. Acest concept a fost stabilit de dieticianul sportiv Bob Seehobar. Găsiți detaliile aici.

Prin antrenamentul ME, corpul poate fi învățat să favorizeze arderea grăsimilor în locul carbohidraților. Creșterea ME vorbește despre capacitatea ta de a arde mai multe grăsimi față de carbohidrați la aceeași intensitate. După cum sa menționat, o persoană medie are aproximativ 1.400 - 2.000 de calorii în carbohidrați în corpul lor și 50.000 - 80.000 de calorii stocate ca grăsime. Instruirea corpului dvs. pentru a arde mai multe piese de grăsime este depozitele limitate de glicogen (carbohidrați).

Potrivit site-ului web Seehobar, beneficiile îmbunătățirii eficienței metabolice includ 1) scăderea greutății corporale, 2) scăderea grăsimii corporale, 3) niveluri de energie îmbunătățite și susținute și vigilență mentală pe tot parcursul zilei, 4) recuperare îmbunătățită, 5) funcție cognitivă îmbunătățită, 6 ) raport îmbunătățit putere/greutate, 7) viteză de rulare îmbunătățită și 8) somn mai bun.

ME poate fi testat printr-o mașină care măsoară oxigenul pe care îl inhalați și dioxidul de carbon pe care îl expirați în timp ce vă exercitați pe o bandă de alergat sau pe un ergometru de ciclism. Prin conectarea acestor numere la un algoritm, se poate determina cantitatea de carbohidrați față de grăsimea pe care o ard la o anumită intensitate.

În general, pe măsură ce creșteți intensitatea, treceți de la arderea mai multor grăsimi și mai puține carbohidrați la arderea mai multor carbohidrați și mai puține grăsimi. Pentru un exemplu despre cum arată acest lucru, consultați această postare a backpackerului și alergătorului de mare distanță Andrew Skurka.

După cum sa menționat, paradigma cu conținut ridicat de grăsimi și conținut scăzut de carbohidrați se opune practicilor tradiționale de nutriție de anduranță, dar este susținută de o știință solidă. Cercetătorii care susțin această abordare includ Dr. Jeff Volek și Dr. Stephen Phinney, Ph.D. Peter Attia și Dr. Tim Noakes, printre alții. În plus, această strategie nutrițională este folosită de stele de rezistență, precum Timothy Olson și Zach Bitter.

Curios să văd ce tip de alimente și mărci îmi desfășor eforturile de rezistență, de la drumeții lungi de zi până la drumeții? Faceți clic aici pentru o copie gratuită a „Ghidului alimentar pentru drumeții sănătoși”.

Cum se îmbunătățește eficiența metabolică

Deși există o componentă genetică a cât de bun ești un „arzător de grăsimi”, este ceva foarte antrenabil.

Potrivit lui Seehobar, „Majoritatea îmbunătățirii eficienței metabolice constă în schimbările zilnice de nutriție și în capacitatea de a controla și optimizați zahărul din sânge consumând cantități adecvate de proteine, grăsimi și fibre, în timp ce ține cont de periodizarea nutrițională adecvată pentru a sprijini sportivii în diferite cicluri de antrenament. ”

Optimizarea zahărului din sânge sau a variabilității glicemice este ceva despre care vorbesc foarte mult. Se referă la cât de mult se schimbă zahărul din sânge pe parcursul zilei. Potrivit guru-ului sănătății, sportivului de anduranță și antrenorului personal Ben Greenfield, „atunci când vine vorba de sănătatea ta (variabilitatea glicemică) este, în opinia mea, o variabilă mai importantă de luat în considerare decât colesterolul, vitamina D, mineralele, lungimea telomerilor, cortizolul, testosteronul sau aproape orice biomarker pe care l-ai putea măsura vreodată (cu excepția, poate, a inflamației, pe care aș clasa-o chiar acolo sus cu variabilitate glicemică). ”

Reducerea variabilității glicemice este esențială pentru tabloul general al sănătății, inclusiv reducerea riscului de sindrom metabolic, care vă predispune la accident vascular cerebral, boli cardiovasculare, obezitate, diabet și alte afecțiuni cronice de sănătate.

După cum afirmă Seehobar, cheia optimizării zahărului din sânge este să include proteine, grăsimi și fibre cu tot ceea ce mănânci. Reducerea cantității totale de carbohidrați consumată este, de asemenea, esențială, deoarece atunci când limitați glucoza primită, corpul dumneavoastră se va baza pe grăsimea corporală stocată pentru energie.

După cum s-a menționat, nu este nevoie să scăpați extrem de puțin în carbohidrați pentru a vedea beneficii și, de fapt, prea puțini carbohidrați pot provoca probleme precum hipotiroidismul. Mai mult, restricția extremă poate duce la cicluri de binge și purjare.

Este dificil să oferiți o recomandare generală, deoarece cerințele tuturor carbohidraților sunt diferite, datorită sexului, nivelului de fitness, dimensiunii corpului și istoricului metabolic. În esență, consumul de carbohidrați (sau chiar prea multă proteină) îi spune organismului să elibereze insulină. Insulina oprește arderea grăsimilor în favoarea metabolismului carbohidraților.

Cum să faci o grăsime sănătoasă

Deci, umpleți-vă cu coajă de porc și alte alimente grase foarte procesate? Nu. Îmi pare rău. De aceea, majorității oamenilor le este dor să vadă întregul mesaj, iar această abordare vă va conduce doar pe calea afecțiunilor cronice de sănătate, cum ar fi diabetul, obezitatea și bolile cardiovasculare.

După cum am menționat, există un mod sănătos și un mod nesănătos de a face bogate în grăsimi. Abordarea mea este despre SĂNĂTOASE, cu conținut ridicat de grăsimi. Asta înseamnă că ne concentrăm asupra conținutului ridicat de grăsimi, a proteinelor moderate și a conținutului scăzut de carbohidrați, toate prioritizând în același timp densitatea nutrienților.

Cum arată acest lucru în practică? Asta vom acoperi în partea 2.