Ai alergat vreodată o milă de șapte minute? Ce zici de 100 dintre ei? Zach Bitter a făcut-o când a stabilit recordul pentru cea mai rapidă cursă de 100 de mile.
Astăzi, ultrarunnerul în vârstă de 32 de ani își planifică următorul traseu lung la Western States 100, care a fost pista pentru prima sa cursă de 100 de mile din 2012. Deși traseul este considerat unul dintre cei mai dificili ultras din Bitter se luptă să scadă timpul său record de la 16 ore, 53 minute la sub 15 ore.
Bitter s-a așezat cu The Manual pentru a împărtăși programele sale epice de antrenament și planul unic de combustibil - care nu include aproape nici un carbohidrat.
Instruire
Când Bitter își planifică alergarea zilnică după-amiază în casa sa din Phoenix, Arizona, el spune ceea ce nici un simplu muritor nu ar spune: „Încerc să aleg cel mai fierbinte moment al zilei”. Asta înseamnă 30-60 de minute de sprinturi montane în căldura aprinsă de 99 de grade Fahrenheit.
Alergarea sufocantă de după-amiază a lui Bitter vine după o sesiune de alergare dimineața de aproximativ două ore și este urmată de antrenamente de forță seara la sala de sport. „În timpul acestui antrenament de vârf am lovit peste 20 de ore de muncă pe săptămână”, spune Bitter, adăugând că cheia sa pentru succes fără epuizare este hidratarea constantă înainte, în timpul și după antrenamente și un stil de viață Atkins cu conținut scăzut de carbohidrați, format din grăsimi sănătoase., proteine moderate, bogate în fibre și (desigur) cu conținut scăzut de carbohidrați.
Așteptați ... deci fără încărcare de carbohidrați cu paste și pizza? Am crezut că face parte integrantă din calitatea de alergător pe distanțe lungi!
Nutriție
„Indiferent dacă mă antrenez sau nu, piesa care rămâne consecventă în dieta mea folosește grăsimile ca micronutrienți primari”, spune Bitter. Săptămână de săptămână, în funcție de intensitatea antrenamentului, Bitter adaugă sau scade carbohidrați cu indice glicemic scăzut (GI), cum ar fi cartofii dulci, pepenii și fructele de pădure. Dezvoltat de cercetători de la Universitatea din Sydney, GI clasifică alimentele cu carbohidrați prin cât de repede se transformă în glucoză în corpul dvs., scopul fiind un flux lent și constant în loc de o grabă.
În alte săptămâni, Bitter scade aportul de carbohidrați într-o fază ketgoneică - sau ceto -, bazându-se pe grăsimi ca combustibil principal. Majoritatea alergătorilor țipă blasfemie la ideea de a se antrena fără carbohidrați, dar Bitter o face din 2011, după ce a finalizat un sezon complet de ultra-maraton de trei curse de 50 de mile în interval de nouă săptămâni.
„M-am îndrăgostit de sport, dar am început să observ că devine din ce în ce mai greu de recuperat. Balansuri mari de energie mi-au lăsat energia să se prăbușească. Apoi am fost prezentat Dr. Jeff Volek, care a fost unul dintre experții de frunte în mișcările cu conținut scăzut de carbohidrați. Volek a fost foarte influent în a mă ajuta să scad carbohidrații, apoi să-mi modific dieta cu grade de faze diferite pentru antrenamentul meu. ”
Hot to Go Keto sau Low-Carb
"Scoateți orice carbohidrați rafinați și zahăr", spune Bitter, care a continuat să îndepărteze toate boabele și pâinea. „Pot număra de câte ori într-un an am avut pâine sau boabe pe mâini”, adaugă el.
Când începeți un plan de masă cu ceto sau cu conținut scăzut de carbohidrați, Bitter spune că vă puteți aștepta la o „fază de inducție” de trei până la patru săptămâni, în timpul căreia corpul dumneavoastră începe să reînvețe să folosească grăsimea ca sursă primară de combustibil. În acest timp, el vă îndeamnă să acordați atenție menținerii aportului de carbohidrați cât mai scăzut posibil, astfel încât metabolismul dvs. să poată schimba și să devină bun la arderea grăsimilor. După aceea, carbohidrații GI mici pot fi mutați în și în proporții mici.
Lista de produse alimentare a lui Zach
• Tăieturi grase de carne
• Verdele întunecate, cu frunze
• Spanac
• Brocoli
• Varză de Bruxelles
• Sparanghel
• Morcovi
• Cartofi dulci
• Boabe
• Pepeni
• Unt clarificat
• Ulei de cocos
• Brânză (crudă)
• Nuci
Unii alergători și oameni de știință au condamnat ceto pentru alergătorii pe distanțe lungi (în special pentru femei, al căror sistem reproductiv poate reacționa negativ împotriva eliminării carbohidraților), dar Bitter a înregistrat un succes extraordinar cu o dietă bogată în grăsimi și săracă în carbohidrați.
„La nivelul cel mai slab al meu, în jur de 4 până la 5% grăsime corporală, mai am suficientă grăsime pentru a trece printr-un eveniment lung, deoarece este o groapă de combustibil fără fund”, spune Bitter. „Magazinele de glicogen pot fi eliminate destul de repede și, atunci când te bazezi pe acestea, poți să faci bonk. Cu toate acestea, dacă corpul tău este obișnuit să acceseze cu ușurință grăsimea corporală, poți să treci cu energie pe termen lung. ”
Bitter compară carbohidrații și grăsimile ca două rezervoare de combustibil diferite. "Aș prefera să accesez o sursă nelimitată sau una ușor epuizată?" Și dacă nu trăiești sub o piatră în ultimii 10 ani, ar trebui să știi deja că demonizarea grăsimii din industria alimentară a fost pur tact de marketing.
Bitter vorbește despre nutriția sa pe blog și pe rețelele sale sociale și răspunde întotdeauna persoanelor care postează întrebări sau îngrijorări. „Îmi place să intru în buruieni cu privire la modul și de ce funcționează cu conținut scăzut de carbohidrați”, recunoaște el.