(CNN) Preocupările legate de coronavirus, distanțarea socială, închiderea sălii de gimnastică și închiderea locuinței vă pot tenta să vă curățați pe canapea și să urmăriți Netflix sau să vă pierdeți toată ziua într-un roman grozav.

când

Dar exercițiile fizice regulate sunt esențiale pentru susținerea funcției imune sănătoase; prevenirea creșterii în greutate (care poate afecta funcția imunitară); stimularea stării tale de spirit; și menținându-vă cât mai sănătos posibil (și afară din spital sau camera de urgență) în timpul acestei provocatoare pandemii globale.

Cum lumea se simte puțin scăpată de controlul dvs., acum este momentul perfect pentru a vă controla sănătatea, prin integrarea exercițiilor zilnice în programul dvs.

Ar trebui să țintești cel puțin 30 de minute de exerciții cardiovasculare în fiecare zi, plus antrenament de forță cel puțin de două ori pe săptămână. Mai mult decât atât va preveni creșterea în greutate (mai ales dacă sunteți diabetic sau pre-diabetic), deoarece majoritatea oamenilor arde probabil mult mai puține calorii decât fac în mod normal din cauza limitărilor drastice în activitățile zilnice.

De asemenea, este important să încercați să limitați comportamentul sedentar lung. Un studiu de cercetare a constatat că chiar și o oră suplimentară de comportament sedentar (vizionarea videoclipurilor) a fost asociată cu o scădere a funcției imune la bărbații tineri și un studiu amplu a constatat că comportamentul sedentar este, de asemenea, asociat cu un risc crescut de boli de inimă, diabet, cancer și riscul de a muri.

Dar nu exagerați - exercițiile fizice intense sau supraentrenamentul, în special pentru cei care au peste 65 de ani, care nu sunt foarte apți pentru a începe sau au o afecțiune medicală preexistentă, vă pot suprima temporar sistemul imunitar și, prin urmare, trebuie evitat în timpul această pandemie.

Exercițiul în aer liber - inclusiv alergarea, ciclismul, drumețiile și mersul pe jos - are avantajul suplimentar de a oferi puțină expunere la soare pentru a vă crește nivelul de vitamina D. Vitamina D este produsă în pielea dumneavoastră cu expunere la soare, iar ieșirea în aer liber, mai ales în natură, dacă este posibil, poate chiar ajuta la creșterea sistemului imunitar și a dispoziției - asigurați-vă că mențineți distanța socială.

Ce pot face acasă?

Îngrijorat de expunere, pus în carantină sau se revarsă afară? Încă poți obține un antrenament complet acasă.

Dacă nu aveți echipament de exerciții în casa dvs., puteți face multe lucruri pentru a vă menține în formă, activi și sănătoși în aceste vremuri dificile. Serviciile de streaming online, internetul și magazinele de aplicații mobile sunt încărcate cu o varietate de antrenamente gratuite și la prețuri reduse la domiciliu pentru toate nivelurile de fitness și preferințele de antrenament, iar multe nu necesită niciun echipament.

Expertul în Pilates și yoga Ellen Barrett recomandă crearea unui spațiu confortabil pentru antrenamente în casa ta. "Am un covoraș de yoga întotdeauna așezat și este într-un colț liniștit al unei camere de zi de lângă dormitorul meu. Are și multă lumină naturală. Acel spațiu este pregătit pentru mine să meditez sau să fac stretching ușor sau să fac antrenamente mai intense cu desculții, "ea a explicat.

O altă idee distractivă de fitness în interior este „housewalking”, un termen inventat de fondatoarea Hungry Girl, Lisa Lillien. De fapt, Lisa a început să meargă la un hotel în urmă cu ani în urmă, deoarece programul ei de călătorie îi împiedica antrenamentele obișnuite. Lisa își poartă tejgheaua de pași toată ziua și face pași în orice mod poate - uitându-se la televizor, spălându-se pe dinți, vorbind la telefon, mergând în sus și în jos pe scări, chiar mergând în jurul bucătăriei în timp ce pregătește mese sănătoase.

Antrenamentul de forță este, de asemenea, foarte important pentru susținerea funcției imune sănătoase și pentru a rămâne în afara spitalului (mușchii puternici ai picioarelor și ai șoldului contribuie la reducerea riscului de cădere). Acest lucru este valabil mai ales pentru cei cu vârsta peste 50 de ani care prezintă un risc mai mare de pierdere musculară legată de vârstă, potrivit American Council on Exercise.

Un studiu realizat pe supraviețuitorii cancerului de sân a arătat că antrenamentul de rezistență de trei ori pe săptămână a avut un efect benefic asupra celulelor ucigașe naturale, o componentă importantă a sistemului nostru imunitar.

Intreaga familie

Și nu uita de copiii tăi. Exercițiile fizice nu sunt importante doar pentru sănătatea lor fizică și mentală, deoarece cercetările arată că îmbunătățește și concentrarea și performanța academică. În plus, exercițiul fizic cu alții îl poate face mai distractiv și te poate face responsabil.

Rio Saken, antrenorul și directorul taberei sportive din Los Angeles, va posta regulat antrenamente zilnice gratuite și distractive pentru copii pe YouTube pentru a-i ajuta pe părinți să-și păstreze copiii activi și sănătoși în aceste vremuri dificile. Sau puteți oricând să faceți o petrecere de dans improvizată cu copiii dvs. pentru fitness și probabil să faceți câteva râsete bune (care, de asemenea, vă pot stimula sistemul imunitar).

Un antrenament zilnic pe care îl puteți începe astăzi

Antrenorul Lynn Montoya, expert în fitness pentru persoanele cu vârsta peste 50 de ani, a împărtășit acest antrenament extraordinar de puternic pe tot corpul folosind doar greutatea corporală sau câteva articole de uz casnic. Puteți face chiar și multe dintre aceste mișcări împreună cu copiii dvs. sau toate în funcție de vârsta copilului dvs. - asigurați-vă că alegeți o greutate adecvată vârstei sau dimensiunii și asigurați-vă că forma lor este corectă, astfel încât să nu se rănească singuri.

Efectuați fiecare exercițiu de 10-12 ori înainte de a trece la următorul și finalizați una până la trei runde din toate mișcările cu 30 de secunde de genunchi înalți, sărituri sau marșuri în loc între fiecare rundă.

Squats. Stai cu capul îndreptat înainte și cu pieptul ridicat și în afară. Așezați picioarele la lățimea umerilor sau ușor mai largi. Întindeți mâinile direct în fața dvs. pentru a vă menține echilibrul. Așezați-vă șoldurile pe spate, ca și când ați sta pe un scaun. Țineți capul îndreptat înainte, în timp ce partea superioară a corpului se apleacă puțin înainte. Coborâți în jos, astfel încât coapsele să fie cât mai paralele cu podeaua (dacă nu, este în regulă), cu genunchii peste glezne. Apăsați-vă greutatea înapoi în călcâi. Ține-ți corpul strâns și împinge-ți călcâiele pentru a te readuce în poziția inițială.

Lunges invers. Stați cu picioarele la lățimea umerilor, mâinile laterale sau pe șolduri. Cu piciorul drept, faceți un mare pas înapoi, aterizând cu mingea piciorului pe pământ și călcâiul în sus. Coborâți piciorul din spate drept în jos până când pasc ușor pământul sau aproape de acesta, creând un unghi de 90 de grade în piciorul din față. Împingeți călcâiul și mijlocul piciorului piciorului din față pentru a reveni în picioare, aducând piciorul drept înapoi în linie cu stânga. Repetați în partea stângă. Acesta este un singur reprezentant. (Notă: dacă aveți probleme cu genunchiul sau sunteți începător, coborâți genunchiul doar cu o pătrime din drum, lucrând în raza de acțiune fără durere. De asemenea, puteți începe cu o lungime mai mică a pasului și puteți crește distanța pe măsură ce deveniți mai puternic.)

Flotări îngenunchiate. Începeți într-o poziție a mâinilor și genunchilor pe sol, cu ochii pe podea dedesubt și cu mâinile așezate puțin mai largi decât lățimea umerilor. Genunchii trebuie să fie la o distanță confortabilă. Inspirați când coborâți încet coatele pentru a vă aduce stomacul la pământ. Asigurați-vă că vă mențineți mușchii de bază contractați! Pauză pentru o secundă și apoi expiră în timp ce împingi în sus de la sol la poziția de plecare. Pe măsură ce vă întăriți, efectuați împingerea de la degetele de la picioare

Rânduri cu un singur braț. Dacă nu aveți un set de gantere, încercați să utilizați o sticlă de detergent pentru rufe, conserve, o sticlă de apă sau chiar o cutie de lapte. Aplecat peste brațul unei canapele sau scaune, doriți aproximativ o îndoire de 45 de grade a corpului superior. Păstrați-vă spatele neutru și mențineți nucleul angajat. Trageți gantera (sau improvizată) în lateral. Ținând brațul aproape de corp în timp ce vă trageți cotul înapoi, strângeți omoplatul înainte de a extinde complet brațul înapoi în poziția inițială. Repeta.

Bucle bicepiene. Stai înalt cu picioarele la lățime de șold. Țineți o greutate improvizată sau o halteră în fiecare mână, cu brațele în lateral și palmele orientate înainte. Ținându-ți abdomenul strâns și coatele strânse aproape de părți, îndoaie coatele (nu încheieturile mâinilor!) Pentru a ondula greutățile până la umeri. Pauză, apoi reveniți încet la poziția de pornire.

Scufundări tricepiene. De pe un scaun sau blat, așezați palmele cu degetele înainte pe marginea blatului sau a marginii unui scaun de bucătărie și îndreptați-vă picioarele într-un unghi de 45 de grade. Ținând genunchii moi și nucleul cuplat, îndoiți încet genunchii, îndoind în același timp coatele înapoi. Reveniți la poziția de pornire. Pentru a face acest lucru mai provocator, încercați să ridicați ușor un picior de pe podea.

Scândură. Plantați mâinile direct sub umeri, ușor mai largi decât lățimea umerilor, ca și când ați face o împingere. Îndepărtați degetele de la picioare în podea și strângeți-vă glutele. Pentru a vă ajuta să vă neutralizați gâtul, găsiți un loc pe podea la un picior dincolo de mâini; vrei ca capul tău să fie în linie cu spatele tău. Țineți poziția timp de 30 de secunde. Pe măsură ce vă simțiți mai confortabil cu mișcarea, țineți scândura cât mai mult posibil fără a vă compromite forma sau respirația.

Sper că aceste sfaturi și exerciții simple vă vor ajuta pe dvs. și familia dvs. să obțineți și să rămâneți în formă, sănătoși pe tot parcursul acestei pandemii și după mult timp. Nu ești niciodată prea bătrân sau prea tânăr pentru a începe să construiești obiceiuri potrivite pentru viață.

Dr. Melina Jampolis este internistă și medic specialist în nutriție și este autoră a mai multor cărți, inclusiv „Spice Up, Slim Down”.

Corecţie: O versiune anterioară a acestei povești a scris greșit numele Lynn Montoya.