Protejați un loc predispus la rănire cu aceste mișcări simple.

exerciții

Nu te gândești la tibie până nu te rănesc. Și până atunci, ați putea fi în căutarea unor perioade de nefuncționare majore. Un studiu recent a constatat că este nevoie, în medie, de 71 de zile pentru reabilitarea atelelor pentru tibie - asta înseamnă peste două luni pe bancă.

Atelele tibiale (termenul pentru durere care apare pe partea din față și exterioară a piciorului inferior) apar adesea atunci când picioarele tale sunt suprasolicitate. Acest lucru se întâmplă uneori din cauza unui salt în kilometraj și, uneori, pentru că tibiile dvs. ridică slăbiciunea pentru părțile corpului slabe, spune Susan Joy, MD, medic sportiv și de exerciții fizice la Cleveland Clinic Sports Health. Protejați-vă prin întărirea picioarelor, gleznelor, vițeilor și șoldurilor, care vă susțin tibia cu aceste exerciții. Și dacă suferiți de dureri de atelă pentru tibie, derulați în jos pentru sfaturi despre cum să o atenuați rapid.

Cum se folosește această listă: Efectuați fiecare exercițiu de mai jos, după cum a demonstrat Hollis Tuttle, antrenor personal certificat și antrenor de la Mile High Run Club din New York City. Efectuați 2 până la 3 seturi de câte 10 până la 15 repetări zilnic (dar nu înainte de o alergare). Veți avea nevoie de un pas, o bandă de rezistență și un covor de exerciții.

1. Buclă de la picioare

Stați cu picioarele lățime de șold și piciorul drept pe un prosop. Cu degetele de la piciorul drept, aduna prosopul și trage-l încet spre tine. Reveniți la început. Completați 10 până la 15 repetări, apoi repetați cu celălalt picior.

2. Monster Walk

Începeți să stați cu picioarele la distanța umerilor și puneți o bandă de rezistență în jurul coapselor. Puteți utiliza o bandă lungă de rezistență legată într-o buclă sau o bandă circulară mai mică. Păstrați picioarele suficient de îndepărtate pentru a menține tensiunea pe bandă. Mergeți înainte cu piciorul stâng, apoi cu piciorul drept. Apoi pășește spre stânga cu piciorul stâng, apoi cu piciorul drept. Pas înapoi cu piciorul stâng, apoi cu piciorul drept. Pasul dreapta cu piciorul drept apoi piciorul stâng. (Practic te plimbi într-un pătrat). Repetați mersul în direcția opusă.

3. Picătură cu toc

Stai cu picioarele eșalonate pe o treaptă cu degetele de la picioare pe marginea treptei. Deplasați-vă greutatea pe piciorul drept și pe genunchiul stâng al patului pentru a coborî călcâiul drept în jos sub treaptă. Reveniți la poziția de pornire și completați 10-15 repetări. Apoi repetați cu piciorul stâng.

4. Podul cu o singură picioare

Culcați-vă cu fața în sus, cu brațele sprijinite în lateral, genunchii îndoiți și picioarele plate pe podea. Extindeți piciorul drept drept, astfel încât genunchii să fie în linie. Strângeți fesierele și cuplați hamstrul stâng pentru a vă ridica șoldurile de pe podea. Completați 10-15 repetări. Repetați de cealaltă parte.

5. Point și Flex

Stai cu mâinile pe șolduri și deplasează greutatea pe piciorul stâng în timp ce ridici piciorul drept drept în fața ta. Flexează degetele spre tibie, apoi îndreaptă degetele spre tibie. Acesta este un singur reprezentant. Completați 10 până la 15 repetări, apoi repetați pe celălalt picior.

6. Walk Toe

Începeți să stați cu picioarele împreună și brațele în lateral. Ridică-te pe degetele de la picioare. Pasul cu călcâiul de aterizare al piciorului drept mai întâi, rulându-se pe mijlocul piciorului, apoi prin degetele de la picioare și ridicându-se înapoi pe degetele de la picioare în timp ce pășiți cu piciorul stâng. Continuați să faceți 10 până la 15 pași de "rulare", apoi întoarceți-vă și repetați înapoi pentru a începe.

[Nu rămâneți accidentat pe drum, urcându-vă cu salteaua cu Yoga pentru alergători.]

Dacă vă confruntați cu atele tibiei, încercați aceste trei sfaturi pentru a atenua durerea.

Masaj cu gheață

Congelați o ceașcă de hârtie umplută cu apă, rupeți marginea superioară a paharului și masați cu o presiune confortabilă de-a lungul interiorului osului timp de 10 până la 15 minute după alergare pentru a reduce inflamația.

Adăugați asistență Arch

„Ridicând” arcada cu tălpi interioare, eliminați stresul picioarelor inferioare. Nu trebuie să le folosiți pentru totdeauna dacă faceți forță - gândiți-vă la tălpi interioare ca o atelă pentru picior și îndepărtați-le după ce vă recuperați complet. Încercați diferite opțiuni disponibile la magazinele specializate care rulează.

Intindeți și odihniți-vă

Slăbiți vițeii strânși și tendoanele lui Ahile - ambele pot contribui la atele tibiei. Reduceți kilometrajul de alergare și efectuați antrenamente încrucișate cu impact redus (ciclism, înot, eliptice). Când vă reluați antrenamentul, ușurați-vă treptat. Prea mult prea curând ar putea provoca o recidivă.