Articole similare

Pentru a vă menține caloriile sub 3.000 pe zi, va trebui să monitorizați cantitatea de alimente bogate în calorii, bogate în grăsimi și încărcate cu zahăr pe care le consumați. Prin reducerea dimensiunilor porțiilor și prin creșterea aportului de alimente cu conținut scăzut de calorii, cum ar fi fructele și legumele proaspete, veți putea să vă atingeți obiectivele calorice în timp ce vă satisfaceți nevoile de vitamine și minerale.

caloriile

Limitați-vă grăsimile

Grăsimile dietetice au mai multe calorii pe gram decât orice alt nutrient, astfel încât prin limitarea aportului de grăsimi din dietă, veți putea să vă păstrați caloriile sub 3.000 pe zi. Eliminați alimentele bogate în grăsimi saturate și trans, cum ar fi carnea prăjită, slănina și cârnații, laptele integral și brânzeturile moi. Evitați să adăugați unt și margarină în alimente și, în loc să folosiți smântână în cafea și ceai, utilizați 1% sau lapte degresat. Grăsimile sănătoase, cum ar fi nucile și semințele, au, de asemenea, o cantitate substanțială de vitamine, minerale și fibre, dar sunt, de asemenea, bogate în calorii. O porție de nuci și semințe este de 1 uncie; limitați-vă la 1 sau 2 porții pe zi.

Evitați zaharurile adăugate

Zaharurile sunt adesea adăugate la alimente și băuturi pentru a le face mai gustoase sau mai stabile la raft; cu toate acestea, aceste zaharuri adăugate pot adăuga o mulțime de calorii suplimentare în dieta ta. Pentru a vă menține caloriile sub 3.000 pe zi, asigurați-vă că limitați alimentele și băuturile bogate în zaharuri adăugate. Evitați băuturile răcoritoare obișnuite, pumnii de fructe și băuturile sportive, deoarece toate acestea au adăugat zaharuri. Gustările, dulciurile și deserturile, cum ar fi prăjiturile, bomboanele, prăjiturile și plăcintele sunt, de asemenea, surse majore de zaharuri adăugate, așa că evitați sau limitați aportul de aceste calorii goale. Citiți etichetele ingredientelor de pe alimentele pe care le achiziționați la magazinul alimentar și evitați achiziționarea de produse care conțin zahăr, suc de trestie, miere sau sirop de porumb cu conținut ridicat de fructoză ca ingredient.

Monitorizați dimensiunile porțiunii

Dacă pur și simplu nu suporti să renunți la dulciurile sau alimentele cu conținut ridicat de grăsimi, atunci pentru a-ți menține dieta sub 3.000 de calorii, va trebui să îți limitezi dimensiunile porțiilor din aceste articole bogate în calorii. Începeți prin reducerea dimensiunilor de servire cu 50%; vei reduce caloriile în jumătate și vei reduce și grăsimea, zahărul și sarea în jumătate. Utilizați farfurii mai mici și ustensile de servit atunci când luați masa acasă și limitați-vă la o singură porție. Când luați masa la restaurante, împărtășiți masa cu un prieten sau puneți jumătate din ea într-o cutie de lucru înainte de a începe să mâncați, astfel încât să nu fiți tentați să mâncați excesiv.

Concentrați-vă pe fructe și legume

Comparativ cu majoritatea alimentelor, fructele și legumele conțin mai puține calorii, oferind în același timp mai multe vitamine, minerale și fibre. O portie medie de fructe proaspete are doar 60 de calorii, iar o portie medie de legume fara amidon are doar 25 de calorii. SUA. Sistemul de îndrumare a alimentelor MyPlate al Departamentului Agriculturii vă încurajează să umpleți fructe și legume umplând jumătate din farfurie cu alimente din aceste grupuri de alimente la ora mesei. Limitați aportul de suc de fructe, fructe uscate și legume cu amidon, cum ar fi cartofii și porumbul, deoarece aceste articole sunt mai concentrate în calorii și cresc ușor aportul de calorii.

Dr. Courtney Winston este un dietetician înregistrat/autorizat, educator certificat pentru diabet și educator pentru sănătate publică. Ea deține un master în sănătate publică de la Universitatea din Carolina de Nord la Chapel Hill și diploma de doctorat de la Universitatea din Texas Health Science Center. Dr. Winston a fost recunoscut în 2012 cu Academy of Nutrition and Dietetics Emerging Leader in Dietetics Award pentru statul California.