Una dintre cele mai frecvente întrebări pe care ni le punem aici la Muscle Food este: „care este cel mai bun mod de a obține acel aspect al corpului plajei?„Aceasta este în mod normal urmată de„are legătură cu dieta sau exercițiul fizic este cel mai important factor?”

Putem înțelege de ce există atât de multă confuzie în jurul acestei probleme, mai ales atunci când o sursă spune că totul este dietă, dietă, dietă și alta, sală de gimnastică, sală.

Totuși, răspunsul simplu este că este un combinație clasică a celor două.

Desigur, dacă vă pregătiți pentru o competiție sau un eveniment mare și trebuie să scăpați cu 3 sau 4% grăsime corporală, nu este suficient să mâncați bine și să vă antrenați greu.

În schimb, depinde de ceea ce mănânci și cât de mult din el.

corpului

Misterul macro-urilor

Este posibil să fi auzit de termenul „Macro”, care este folosit pentru a descrie cei trei macronutrienți esențiali de care are nevoie corpul dumneavoastră:

Proteină
Proteinele sunt cheia pentru menținerea sau construirea mușchilor. Când sunt digerați, aminoacizii derivați din proteină sunt preluați de celulele musculare unde poate avea loc sinteza proteinelor, încurajând astfel creșterea și repararea mușchilor.

Grăsimi
Grăsimile sănătoase precum Omega-3, polinesaturate și mononesaturate sunt esențiale în menținerea corpului în starea de vârf, prin scăderea colesterolului, precum și îmbunătățirea creșterii celulare și a activității creierului.

Glucidele
Asigurați-vă corpului glucoză pentru energie - mai degrabă decât corpul tău să-și aducă energia din acei aminoacizi câștigați greu din proteine.

Cu toate acestea, adevărata întrebare este de ce ar trebui să le urmăriți atunci când tăiați?

Indiferent dacă sunteți un concurent veteran sau un fan al fitnessului relativ nou, cea mai mică variație a dietei dvs. ar putea însemna diferența dintre renunțarea la aceste kilograme încăpățânate sau nu.

Urmărind macro-urile dvs., veți putea determina cu exactitate cantitatea exactă de calorii pe care ar trebui să le consumați pentru a reduce acea grăsime.

De asemenea, veți putea stabili câte dintre aceste calorii ar trebui să provină din care macronutrienți să vă asigure funcționarea optimă a corpului.

Mănâncă pentru tipul tău de corp

Corpul tuturor este diferit. Cu siguranță nu există o dietă care să se potrivească tuturor, așa că trebuie reglați aportul de macro pentru a se potrivi tipului dvs. de corp.

Pentru a determina cât de mult din acești macronutrienți ar trebui să consumați zilnic, trebuie mai întâi să evaluați ce tip de corp, deoarece acest lucru poate avea un impact imens asupra structurii dietei:

Ectomorfe sunt gingași în mod natural și poate fi dificil să-și construiască mușchi sau să se îngrașe. Ei au nevoie de un aport caloric ridicat pentru a se îngrășa și se pot distruge destul de ușor atunci când se reduc.

Mesomorfe sunt mari dezosate cu mușchi mari și fizic natural atletic. De asemenea, câștigă cu ușurință mușchi și grăsime. Au nevoie de un aport moderat de calorii și de un echilibru sănătos de antrenament cardio și rezistență pentru acel aspect de plajă.

Endomorfii pot îngrășa foarte repede, dar sunt o structură solidă, cu mușchi puternici, în special la nivelul picioarelor superioare. Pentru a împiedica cantitatea de grăsime pe care o îmbracă, ar avea nevoie de o dietă cu un conținut scăzut de calorii, cu un conținut ridicat de proteine.

Acum, trebuie să vă stabiliți valoarea de bază calorică - cantitatea minimă de calorii pe care corpul dvs. ar avea nevoie pentru a-și menține greutatea actuală folosind următoarele ecuații:

Ectomorfe - greutate corporală x 16-17
Mesomorfe - greutate corporală x 15
Endomorfe - greutate corporală x 13-14

Apoi, trebuie să determinați câte calorii ar trebui să vă restricționați dieta pentru a pierde în greutate, de exemplu, dacă doriți să pierdeți 1,5 lb pe săptămână, ar trebui să vă restrângeți dieta cu 750 de calorii pe zi.

Cum am rezolvat asta? Ei bine, 1 kg de grăsime reprezintă 3500 de calorii. Aceasta înseamnă că 1,5 lb de grăsime echivalează cu 5250 de calorii. Împărțiți acest lucru pe parcursul a 7 zile și rămâneți cu un deficit de 750!

Folosind logica de mai sus, dacă un Mesomorf de 200 lb cu o bază calorică de 3000 dorea să piardă 1,5 lb pe săptămână. Ar trebui să-și limiteze aportul de calorii la doar 2250 pe zi printr-un amestec sănătos de dietă, antrenament cu greutăți și cardio.

Defalcare macro

Deci, câte dintre aceste calorii ar trebui să provină din proteine, grăsimi și carbohidrați ...

Puteți să le rezolvați cu ușurință folosind câteva ecuații simple, dar, la fel ca linia de bază calorică, acestea vor varia în funcție de tipul de corp:

Proteină
Regula generală atunci când vine vorba de aportul de proteine ​​este că ar trebui să consumi 1g de proteine ​​per 1lb de greutate corporală pentru întreținere. Totuși, acest lucru ar trebui să crească la tăiere pentru a evita risipa musculară:

Ectomorfe: 1,4 - 1,6 g de proteine ​​pe lb. de greutate corporală.
Mesomorfe: 1,2 - 1,3 g de proteine ​​pe lb. de greutate corporală.
Endomorfe: 1,4 - 1,5 g de proteine ​​pe lb. de greutate corporală.

Grăsimi
Cantitatea totală de calorii pe care o culegi din grăsimi sănătoase ar trebui să reprezinte un procent bun din aportul zilnic:

Ectomorfe: 24-28% din aportul total de calorii.
Mesomorfe: 17-23% din aportul total de calorii.
Endomorfe: 23-28% din aportul total de calorii - acest lucru este mai mare decât v-ați aștepta, astfel încât să reduceți cantitatea de carbohidrați, deoarece endomorfii se pot lupta pentru a pierde în greutate cu o dietă mai bogată în carbohidrați.

Glucidele
După cum probabil puteți ghici, caloriile rămase ar trebui să fie alcătuite din carbohidrați!

Macronutrient Proteină Grăsimi Glucidele
Calorii per g 4 9 4

Utilizând exemplul nostru Mesomorph cu linia de bază 3000 calorică și cu restricția 2250, putem concluziona că macro-urile lor la tăiere ar fi după cum urmează:

Proteină: 240 - 260g pe zi (960 - 1040 calorii)
Grăsimi: 382 - 517 calorii pe zi (42 - 57g)
Carbohidrați: 693 - 908 calorii pe zi (173 - 227g)

Desigur, lucrul la macro-urile și respectarea acestora este doar începutul călătoriei dvs. în realizarea acelui corp de plajă.

Există lucruri mult mai avansate de luat în considerare, cum ar fi ciclul cu carbohidrați și re-hrănirea, pe care le vom aborda în alte articole.