luni

Acum câțiva ani, m-am săturat de fundul meu de clătite și așa am scris pe Google, „cum să obțin un fund mai mare”.

Am obținut o grămadă de rezultate despre a face mai multe genuflexiuni și lovituri de măgar și bla bla bla.

Am încercat toate acestea și un an mai târziu nu am avut niciun rezultat.

La un moment dat, mi-am dat seama că corpul meu pur și simplu nu era capabil.

Trebuie doar să știi ce faci. Nu doar rotirea roților la sala de sport.

Tot ce este nevoie este doar un timp de dedicare ... și un plan solid.

Iată câteva dovezi de la una dintre postările mele recente IG:

Cu siguranță nu sunt cineva care să fie „vânzări-y”, dar obișnuiam să fiu și eu cineva care nu voia să facă față încercărilor și erorilor și era ca „da, da, ajunge la subiect și spune-mi exact ce de făcut! ” soo.

Dacă doriți întregul plan pe care l-am urmat, îl puteți lua mai jos, dar în caz contrar, puteți continua să citiți câteva dintre sfaturile mele de top pentru a crește acest lucru 🍑!

Widget Bootcamp Booty

Gata să arate curbată și uimitoare în acești blugi?

Aflați cum mi-am crescut prada cu 4 inci în doar câteva luni!

Antrenament acasă sau la sală!

7 sfaturi despre cum să obțineți un fund mai mare

Dacă doriți să știți cum să obțineți un fund și șolduri mai mari, consultați această postare despre cum să obțineți șolduri mai largi în mod natural.

Mai întâi vom trece în revistă câteva lucruri pe care trebuie să le cunoașteți pentru a vă crește efectiv fundul și apoi, la sfârșit, vă voi oferi 3 antrenamente complete pentru construirea pradă pentru a le încerca!

1. Mai puțin genuflexiuni Mai mult ....

Bine, nu trebuie să te ghemuiți mai rar din punct de vedere tehnic. Dar trebuie să faceți mai multe alte mișcări compuse și izolate împreună cu genuflexiunile voastre.

Squats sunt o mișcare compusă, ceea ce înseamnă că lucrează mai multe grupuri musculare în același timp. De asemenea, ar trebui să faceți mișcări de izolare - aka mișcări care funcționează doar cu gluteii.

Mișcările de izolare a glutei sunt lucruri precum recul și scoici.

Dacă aș putea recomanda UN singur exercițiu pentru a-ți crește fundul, ar fi THRUSTS DE SOLD! 👇

Forma Hip Thrust

2. Activează-ți gluteii PRIMUL.

Când am început să-mi încep antrenamentele de fund cu mișcări de activare a glutei, a fost un schimbător de jocuri.

Ce sunt mișcările de activare a glutei? Practic este o încălzire specială pentru fundul tău.

Motivul pentru care doriți să le faceți este să faceți sângele să curgă către acești mușchi, să slăbiți mușchii și să creați conexiunea musculară a minții.

Conexiunea musculară a minții mi s-a părut o prostie când am auzit-o prima dată, dar odată ce o faci, o primești și face diferența.

Orice mișcare faceți, există mușchi primari și mușchi secundari.

O problemă obișnuită cu care se confruntă oamenii atunci când încearcă să obțină un fund mai mare prin antrenament este că își folosesc fundul ca mușchi secundar, în loc de primar.

În cea mai simplistă explicație, conexiunea musculară a minții se concentrează pe transformarea gluteilor în mușchiul primar responsabil pentru finalizarea unei mișcări.

Acest lucru înseamnă că, atunci când faceți antrenamentul pentru glute și mișcările de activare pe care le vom trece mai jos, doriți să vă concentrați cu adevărat și să vă asigurați că simțiți cea mai mare parte a efortului provenit de la glute și flexând cu adevărat acei mușchi la vârful mișcării.

Deci, ce sunt exercițiile de activare a glutei?

Sunt oricare dintre aceleași exerciții pe care le-ați face în timpul antrenamentului, dar le faceți puțin diferit. Când faceți mișcări de activare a glutei, doriți să:

  1. Folosiți doar greutatea corporală.
  2. Pregătiți exercițiul încet.
  3. Concentrați-vă pe formularul dvs.
  4. Strângeți/fluturați fesierii.
  5. Concentrați-vă pe utilizarea în primul rând a mușchilor fesieri.

3. Ridicați cât mai greu posibil.

Dacă vrei un pradă mai mare sau mai tonifiat, trebuie să-ți crești fesierul mușchii - aka muschii pradă.

Buttul este doar un mușchi mare (bine, un grup de mușchi, dar asta nu este important).

Toată lumea vrea să știe cum să obțină rapid un fund mai mare.

Există o singură modalitate de a obține un fund mai mare în mod natural și asta prin creșterea mușchiului respectiv.

Adevărul este că mușchiul în creștere necesită timp.

Oricine vă spune altfel încearcă să vă vândă minciuni și, în esență, să vă irosească timpul.

Pentru a crește orice mușchi, trebuie să te ridici greu. Adică grea, grea. Ar trebui să fie la fel de greu pe cât ești capabil să faci, fără a te răni, desigur.

Unele exerciții sunt ușor de adăugat în greutate, cum ar fi genuflexiunile. Alții trebuie să fii puțin mai creativ.

Unul dintre lucrurile mele preferate absolut de utilizat în ziua glutei sunt benzile mele de rezistență. Sunt atât de ieftine și vin cu 5 niveluri diferite de dificultate.

Puneți unul peste coapse sau în jurul picioarelor inferioare în timp ce faceți atacuri, lovituri de șold, recul, scoici sau aproape orice mișcare și simțiți arsura!

Sunt, de asemenea, un trebuie avut dacă lucrezi acasă!

Un alt instrument grozav de antrenament pentru glute acasă sunt greutățile gleznei! Îmi plac acestea pentru că poți regla greutatea pe ele. Fă câteva lovituri de măgar cu greutățile gleznei și banda de rezistență și promit că prada ta va arde!

Dacă faceți antrenament în principal în sala de gimnastică, iar sala de gimnastică nu oferă una dintre acestea (imaginea de mai jos) pentru aparatul dvs. de cablu, vă recomand cu drag!

Chiar dacă oferă o curea pentru gleznă, tocul pentru picior este un schimbător serios de joc.

Îți pui piciorul, apoi îl atașezi la clema mașinii de cablu pentru recul, lovituri laterale, abductori de șold, lovituri de balet etc.

O listă completă de exerciții pentru un fund mai mare poate fi găsită la sfârșitul acestei postări! 😊

4. Schimbați-l!

Dacă faci aceleași exerciții mereu, corpul tău se va obișnui cu el.

Prada ta este formată din 3 mușchi principali: gluteus maximus, gluteus medius și gluteus minimus.

Exercițiile diferite vor avea un accent diferit pentru aceste domenii.

Doriți să vă schimbați frecvent antrenamentele! Faceți mișcări diferite pentru a viza fiecare grup și provocați-vă mușchii.

Dacă vă este greu să veniți cu un plan care să provoace fiecare dintre aceste grupuri musculare ȘI să vă schimbe continuu antrenamentele suficient de frecvent, încercați 12 săptămâni Booty Building Bootcamp!

5. Mănâncă mai mult.

Dacă citiți postarea Macro-uri pentru scăderea în greutate, știți că pentru a slăbi, trebuie să ardeți mai mult decât consumați.

DAR aici este ceva ce mulți oameni nu doresc să audă: pentru a obține un fund mai mare, mă refer la creșterea cu mușchiul lor, trebuie să mănânci în surplus.

Asta înseamnă că trebuie să faci contrariul, să mănânci mai multe calorii decât arderea ta.

Dacă ați auzit vreodată pe cineva spunând că „mărește”, despre asta vorbește. Mănâncă în surplus de calorii pentru a-și crește mușchii.

Dacă fundul tău nu crește, există o bună posibilitate să nu mănânci suficient.

Majoritatea oamenilor nu vor să audă acest lucru, pentru că vor un pradă mare și o talie mică - și le vor în același timp.

Aceste lucruri sunt (din păcate) contradictorii.

Creșterea fundului necesită un surplus caloric, în timp ce tăierea taliei necesită un deficit.

Acesta este motivul pentru care auziți despre fazele de încărcare și tăiere. Trebuie să le împărțiți în segmente dedicate extinse de timp din viața voastră. Alocați ceva timp (luni) pentru a mânca un surplus pentru a vă crește fundul, apoi dedicați ceva timp mâncării cu deficit pentru a pierde grăsimea suplimentară și a vă dezvălui talia.

Pentru cele mai bune rezultate, este important să mâncați curat în ambele faze.

Unii oameni aud volumele și decid să facă de această dată un loc liber pentru toți cei care mănâncă extravaganță.

Deși cu siguranță îmi acord mai multă clemență aici, este important să vă lovesc în continuare macro-urile. Proteine ​​în special, dar vom ajunge la asta în scurt timp /

Calculatorul meu de pierdere în greutate se dublează și ca un câștig muscular Calculator, pur și simplu schimbați preferința de obiectiv.

6. Antrenează-te în mod consecvent.

Vorbește cu orice persoană „aptă” de acolo și întreabă-i secretul și îți garantez asta consistență vor fi în topul lor 5.

A face picioare/glute de 3 ori pe lună nu o va face. Pentru a obține un fund mai mare, trebuie să vă antrenați prada de cel puțin 2 ori pe săptămână, în fiecare săptămână, pentru a vedea rezultatele.

Va dura timp. Nu vă descurajați după prima săptămână sau două. S-ar putea să dureze câteva luni, dar dacă o doriți cu adevărat, gândiți-vă cât de mult merită!

În mod obișnuit, văd oameni care întreabă „Cum îmi pot crește fundul rapid într-o săptămână?!” Și la fel, articole care pretind că te ajută să-ți construiești fundul într-o săptămână.

Pe scurt, pur și simplu nu se va întâmpla. Din punct de vedere fizic, nu este posibil să obții un fund mai mare într-o săptămână - cel puțin natural sau cu orice rezultat vizibil.

7. Odihnește-te suficient.

Probabil că acum sună ca o contradicție, dar trebuie să vă asigurați că vă lăsați să vă odihniți.

Asta între seturi și între zile glute. Dacă intenționați să faceți glute de antrenament 3 zile pe săptămână, nu le faceți înapoi în spate.

Lecție rapidă despre modul în care crește mușchii: mușchii tăi se rup când îi strângi (ridicarea greutății etc.) și apoi se repară prin magie și atunci când o fac, cresc din nou mai mari și mai puternici.

Pentru a putea să se repare singuri și, prin urmare, să crească, au nevoie de timp pentru a se odihni! dacă antrenezi un mușchi în fiecare zi, nu va avea timpul necesar pentru a se reconstrui pe deplin.

8. Obțineți suficientă proteină.

Acest lucru merge mână în mână cu # 3.

Am menționat acolo că trebuie să vă asigurați că vă atingeți macrocomenzile chiar și atunci când faceți volum.

Există un motiv pentru care auziți toți „brosii de gimnastică” vorbind despre proteine. Mușchii tăi au nevoie de proteine ​​pentru a crește.

Atingerea obiectivului dvs. macro proteic poate fi dificilă. Acesta este motivul pentru care eu, la fel ca mulți alții, suplimentez și cu o pudră de proteine.

Pulberea de proteine ​​este de obicei luată imediat după un antrenament, deoarece proteina vă ajută să vă reparați și să vă construiți mușchii.

Alimentele solide necesită mai mult timp pentru a descompune și a vă aduce proteina în mușchi, spre deosebire de doar aproximativ 30 de minute pentru un supliment de proteine ​​praf.

Proteina din zer este de departe cel mai comun tip pe care îl iau oamenii. Zerul este o proteină găsită în lapte care conține toți cei 9 aminoacizi esențiali.

Dacă sunteți vegan, există și proteine ​​pe bază de plante care provin din mazăre, orez, cânepă etc. sau o combinație a acestora.

Un alt lucru pe care trebuie să-l cauți în proteine ​​este dacă este un concentrat sau un izolat.

Concentratele sunt mai puțin procesate, dar asta înseamnă, de fapt, că conțin mai multă lactoză și grăsimi și sunt doar aproximativ 80% proteine.

Izolatele au filtrare suplimentară și sunt aproximativ 90% proteine. Izolatele sunt mai bune dacă încercați să câștigați mușchi și nu doar masă. Este, de asemenea, opțiunea mai bună pentru dvs. dacă beți zer și sunteți intolerant la lactoză. De asemenea, izolatele costă de obicei mai mult.

Zerul hidro este o rafinare suplimentară, dar, pentru simplitate, ne vom lipi de concentrate și izolate.

Plan mai mare de antrenament pentru fund

Mai jos este un eșantion de plan de antrenament de o săptămână pentru a obține rapid un fund mai mare.

Dacă sunteți interesat de modul în care am obținut rezultatele mele, acesta este exact dieta și planul de exerciții fizice pe care le-am urmat. Durează 12 săptămâni și are tot ce aveți nevoie pentru a obține aceleași rezultate:

Widget Bootcamp Booty

Gata să arate curbată și uimitoare în acești blugi?

Aflați cum mi-am crescut prada cu 4 inci în doar câteva luni!

Antrenament acasă sau la sală!

Dacă nu sunteți sigur cum să efectuați oricare dintre mișcările de mai jos sau care sunt acestea, YouTube este o sursă uimitoare pentru a vedea forma corectă.

O altă întrebare pe care o primesc des este: cum pot obține un fund mai mare acasă?

Oricare dintre antrenamentele de mai jos se poate face acasă pentru a-ți crește fundul!

Dacă nu sunteți sigur cum, copiați numele exercițiului pe YouTube cu cuvintele „acasă” la final.

Superseturile înseamnă că efectuați mișcarea imediat după fiecare fără pauză. De exemplu. ați face 10 repetări ale exercițiului A, apoi imediat până la 10 repetări ale exercițiului B - Apoi luați-vă perioada de odihnă și continuați cu setul următor.

Adăugați greutate la orice mișcare pentru a crește dificultatea.

Antrenament 1 mai mare (luni):

  1. 4 seturi de 12: Hip Thrusts
  2. 3 seturi de 1 minut: Lateral Squat Walks
  3. 3 seturi de 10: bucle nordice pentru hamstring
  4. 4 seturi de 12: coapse laterale se ridică pe
    Podea
  5. 4 seturi de 15 (fiecare picior): recul de glute
  6. 6: 4 seturi de 12: Sumo squats

BIGGER BUTT Antrenament 2 (joi):

  1. 3 seturi de 12: Glute Bridges
  2. 3 seturi de 10: recul de glute
  3. 3 seturi de 12 (fiecare picior): Squat împărțit cu gantere
  4. 4 seturi de 10: genuflexiuni din spate cu gantere
  5. 4 seturi de 8: Deadlifts
  6. 4 seturi de 15: genuflexiuni Sumo cu greutate

BIGGER BUTT Workout 3 (sâmbătă):

  1. (Superset) 4 seturi de 12: Poduri Glute cu o singură picior x Deadlifts
  2. 4 seturi de câte 15 picior: Step Ups
  3. (Superset) 4 seturi de 10: Salt Squats x Straight Leg Kickbacks (fiecare picior)
  4. 4 seturi de 10: Bună dimineața
  5. (Superset) 4 seturi de 10: Lunges frontale x Squats Curtsy

30 de exerciții de fund mai mari

  1. Scoici cu benzi de rezistență
  2. Curtsey se aruncă
  3. Hidranți de incendiu
  4. Răpiri de șold (mașină sau bandă de rezistență)
  5. Genuflexiune în genunchi
  6. Plimbări laterale în bandă
  7. Lungele laterale
  8. Coapsa laterală se ridică pe podea
  9. Lunges
  10. Plank Glute Kicks Backs
  11. Banda de rezistență sau greutatea gleznei Kick-backs
  12. Side-Step Squat
  13. Single Let Glute Bridge
  14. Jack Squat
  15. Squats
  16. Urcați cu genunchiul
  17. Lunges Walking Walking
  18. Podul Glutei Barbell
  19. Împingeri ale șoldului
  20. Adaosuri de cablu
  21. Mașini de cablu ghemuit
  22. Închideți poziția apăsând piciorul
  23. Spate cu cablu cu un singur picior
  24. Power Lunge Plie Squat
  25. Mașină de răpire a șoldului invers
  26. Deadlifts
  27. Deadlifts cu picioare rigide
  28. Sumo Dead Lifts
  29. TRX band pistol squats
  30. Dimineți bune

Declinare de responsabilitate: Consultați întotdeauna medicul înainte de a efectua modificări de sănătate, stare fizică sau dietă. Prin utilizarea acestui site web, blog, e-mailuri sau a oricăruia dintre programele, serviciile sau produsele noastre, vă semnificați implicit acordul cu toate părțile renunțării complete găsite la acest link.

Rețineți că este posibil să primim comisioane atunci când faceți clic pe linkurile noastre și efectuați achiziții. Cu toate acestea, acest lucru nu are impact asupra recenziilor și comparațiilor noastre. Încercăm din răsputeri să păstrăm lucrurile corecte și echilibrate, pentru a vă ajuta să faceți cea mai bună alegere pentru dvs. Ca asociat Amazon câștig din achiziții eligibile.