caloriile

Nu există într-adevăr o modalitate corectă sau greșită de a urma dieta ceto. Unii oameni își urmează instinctele intestinale și mănâncă până când sunt plini și reușesc să piardă în greutate în plus, în timp ce alții trebuie să numere fiecare calorie și să rămână într-un anumit interval de calorii pentru a pierde în greutate. Dacă ați mâncat în funcție de modul în care vă simțiți și ați observat că cântarul nu mai se mișcă, ar putea fi timpul să învățați cum să numărați caloriile în dieta Keto.

Dacă sunteți voi, nu vă temeți niciodată, această postare vă va învăța cum să numărați caloriile în dieta keto.

Ce este o calorie?

Înainte să începem să aflăm efectiv cum să numărăm caloriile în dieta Keto, trebuie să ne asigurăm că înțelegem cu toții ce este o calorie.

Definiția tehnică a unei calorii este cantitatea de căldură necesară pentru a crește temperatura unui gram de apă cu un grad Celsius.

Dar, în termeni normali, o calorie din alimente furnizează energie sub formă de căldură, astfel încât corpurile noastre să poată funcționa.

Matematica este simplă, corpul tău arde (folosește) calorii pentru a funcționa.

Tot ceea ce faci de la mersul pe jos până la inima ta pompează necesită energie, care provine din caloriile din alimentele pe care le consumi.

De ce ar trebui să numeri calorii?

În epoca de piatră, bărbații ieșeau și vânau hrană.

Uneori ar fi norocoși și ar ucide un animal, care ar hrăni întregul trib. Alteori nu ar fi atât de norocoși și ar merge zile fără să omoare nimic.

În vremurile în care acești vânători aveau noroc, tribul mânca excesiv, iar caloriile suplimentare consumate erau stocate ca grăsime pe corpul lor.

Grăsimile sunt caloriile stocate pe care corpul nostru le păstrează În cazul în care vine un moment în care nu suntem în măsură să furnizăm corpului nostru hrană în mod regulat.

Acesta a fost un lucru grozav în epoca pietrei, dar nu mai trebuie să ne vânăm mâncarea, așa că nu trebuie să ne facem griji că nu putem mânca când vrem.

Cei mai mulți dintre noi au început Keto să piardă în greutate, deci faptul că nu acordăm atenție cantității de alimente pe care le consumăm, fie că este intuitiv sau fizic, folosind o aplicație pentru a număra caloriile, este periculos și ne-ar putea duce să nu slăbim sau chiar să ne îngrășăm.

Câte calorii ar trebui să mănânci?

Acesta este cel mai important lucru de știut atunci când se numără caloriile. Nu contează dacă sunteți pe cale să vă numărați caloriile dacă mâncați mai multe calorii, atunci ardeți.

Pierderea în greutate poate fi descompusă într-o singură declarație. Trebuie să mănânci mai puține calorii decât corpul tău arde.

Cantitatea de calorii pe care trebuie să o consumați se bazează pe câțiva factori, inclusiv vârsta, înălțimea, greutatea și nivelul de activitate zilnică.

Pentru a afla câte calorii ar trebui să consumați zilnic, utilizați formula de mai jos:

Bărbați = 66,47 + (13,75 x W) + (5,0 x H) - (6,75 x A)

femei = 665,09 + (9,56 x W) + (1,84 x H) - (4,67 x A)

W = greutate în kilograme (greutate (lbs) /2,2)

H = înălțime în centimetri (țoli x 2,54)

A = vârsta în ani

Dacă nu aveți chef să faceți calculele, puteți folosi calculatorul BMR aici.

Numărul de calorii pe care l-ați obținut folosind ecuația de mai sus este cunoscut sub numele de BMR (rata metabolică bazală).

Aceasta este cantitatea de calorii pe care corpul tău ar trebui să o aibă dacă nu ai face altceva decât să stai pe canapea toată ziua.

Din păcate, nu putem să ne uităm la Netflix în fiecare zi. Trebuie să adăugăm nivelul de activitate zilnică pentru a termina ecuația pentru a ne da seama de câte calorii avem nevoie pentru a ne alimenta corpul.

Fii sincer și alege-ți nivelul sau activitatea zilnică și termină formula.

BMR x 1.2 pentru activități de intensitate redusă și activități de agrement (în principal sedentare)

BMR x 1,375 pentru exerciții fizice ușoare (mers pe jos 30-50 minute 3-4 zile/săptămână, golf, treburile casei)

BMR x 1,55 pentru exerciții moderate 3-5 zile pe săptămână (60-70% MHR pentru 30-60 minute/sesiune)

BMR x 1,725 ​​pentru persoanele active (exercitarea 6-7 zile/săptămână la intensitate moderată până la mare (70-85% MHR) timp de 45-60 minute/sesiune)

Pentru a ușura, să ne folosesc ca exemplu:

Sunt un bărbat care cântărește 218 de lire sterline, care este de 99,5 kg și am 5’6, care are 66 de inci și 167 cm.

Urmând formula:

BMR = 66,47 + (13,75 x W) + (5,0 x H) - (6,75 x A)

66,47 + (13,75 x 99,5) + (5 x 167) - (6,75 x 34)

66,47 + 1,368 + 835 - 229

BMR-ul meu este Cea mai comună 2.040 calorii pe zi. Dar acum trebuie să iau în calcul exercițiul și activitatea zilnică.

Mă antrenez 4-5 zile pe săptămână, așa că voi merge cu opțiunea de exercițiu moderat care mă face să-mi înmulțesc BMR (2.040) cu 1,55 ceea ce îmi dă Cel mai frecvent 3,162 calorii.

Deci, dacă aș vrea să rămân la greutatea mea actuală, aș avea nevoie să mănânc aproximativ Cel mai frecvent 3,162 calorii pe zi.

Dar, vreau să slăbesc, deci câte calorii ar trebui să mănânc?

Aceasta nu este o știință exactă, dar trebuie să reduceți cantitatea de calorii pe care o consumați mai mică decât cantitatea de calorii de care are nevoie corpul dumneavoastră.

Acest lucru vă va forța corpul să vă atingă grăsimea corporală stocată (amintiți-vă că este doar acolo pentru a furniza energie în perioadele de lipsă de alimente).

Dacă corpul meu are nevoie Cel mai frecvent 3,162 calorii pe zi pe baza înălțimii, vârstei, greutății și nivelului de activitate, atunci trebuie să-mi reduc caloriile mai jos Cel mai frecvent 3,162 a pierde in greutate.

Un kilogram de grăsime are Cel mai frecvent 3.500 calorii. Ar trebui să mănânci 500 calorii mai mici decât cantitatea necesară pentru a pierde 1 kilogram de grăsime pe săptămână, reduceți caloriile cu 1.000 să slăbești 2 kilograme pe săptămână.

Fii atent la reducerea caloriilor, nu vrei să-ți reduci caloriile la o sumă care nu este realistă și te-ar duce la obiceiuri nesănătoase, cum ar fi binging-ul.

Odată ce îți dai seama câte calorii vrei să consumi pentru a slăbi, ar trebui să te cântărești săptămânal și să faci ajustări.

Nu slăbești? Atunci poate că trebuie să mănânci mai puține calorii.

Pierzi în greutate mult? Atunci poate că trebuie să vă măriți caloriile.

Cum să urmăriți caloriile

Trebuie să descărcați o aplicație de numărare a caloriilor, cum ar fi My Fitness Pal sau Lose It! să numere caloriile pe dieta Keto.

Aceste aplicații facilitează numărarea caloriilor, deoarece au baze de date mari despre alimente și de cele mai multe ori trebuie doar să introduceți alimentele pe care le-ați mâncat, iar aplicația va face restul muncii.

De asemenea, sunt bune, deoarece majoritatea alimentelor au un cod de bare pe ambalaj.

Puteți utiliza una dintre aplicațiile de numărare a caloriilor și puteți scana codul, pe care aplicația ar adăuga apoi toate informațiile despre calorii.

Atunci când numărați caloriile, este important să acordați atenție dimensiunilor de servire de pe eticheta nutrițională a alimentelor.

Este foarte frecvent ca un aliment să fie considerat 2 sau 3 porții atunci când îl vedeți doar ca 1 porție.

Este important să acordați atenție acestui fapt, deoarece puteți crede că ceva conține doar 250 de calorii atunci când de fapt conține 500 sau 750 de calorii.

Nu numai că dimensiunea de servire este importantă, dar și dimensiunea porțiunilor.

Cum să cântăriți și să vă măsurați porțiunile

Capacitatea de a vă cântări și măsura în mod corespunzător mâncarea va fi factorul principal în numărarea corectă a caloriilor.

Nu vă ajută dacă se presupune că mâncați 1900 de calorii, dar, din cauza măsurătorilor necorespunzătoare, consumați de fapt 2300 de calorii.

Pentru a vă stabili calea corectă a utilizării numărării caloriilor pentru pierderea în greutate, iată cele mai frecvente cântăriri pentru a vă măsura mâncarea.

Cântare: cântărirea mâncării este cel mai precis mod de a ști cât consumă mâncarea ta. Dezavantajul este că consumă mult timp și nu este practic atunci când ești la restaurant.

Cani de masurare: când gătești cu ingrediente, ceașcile de măsurare sunt cele mai multe. Acestea pot fi mai rapide decât cântărirea fiecărui ingredient, dar pot consuma timp.

Comparaţie: Când ești la restaurant, aceasta poate fi singura ta alegere. Compararea cărnii cu mărimea unui pumn sau estimarea cantității de legume pe care o aveți în farfurie poate fi doar datorată.

Iată câteva măsurători de alimente în comparație cu elementele care vă pot ajuta:

  • 1 porție de carne (3 oz): un pachet de cărți.
  • 1 porție de pește (3 oz): un carnet de cecuri.
  • 1 porție de brânză (1,5 oz): un ruj sau dimensiunea degetului mare.
  • 1 porție de fructe proaspete (1/2 cană): o minge de tenis.
  • 1 porție de legume cu frunze verzi (1 cană): un baseball.
  • 1 porție de legume (1/2 o cană): un mouse de computer.
  • 1 linguriță de ulei de măsline: 1 vârf de deget.
  • 2 linguri de unt de arahide: o bilă de ping pong.

Câteva sfaturi și trucuri

    • Fi pregatit: când sunteți gata să începeți, obțineți o aplicație de numărare a caloriilor sau un instrument online, decideți cum veți măsura sau estima porțiile și faceți un plan de masă.
    • Citiți etichetele produselor alimentare: Etichetele alimentelor conțin o mulțime de informații utile pentru a învăța cum să numărați caloriile în dieta Keto. Asigurați-vă că verificați dimensiunea porțiunii recomandată pe ambalaj.
    • Eliminați tentația: Scapă de mâncarea nedorită din casa ta. Acest lucru vă va ajuta să alegeți gustări mai sănătoase și va face mai ușor să vă atingeți țintele. Consultați lista mea de cumpărături keto.
    • Scopul pentru o pierdere lentă și constantă în greutate: Nu reduceți prea puțin caloriile. Deși veți pierde în greutate mai repede, este posibil să vă simțiți rău și să aveți mai puține șanse să vă țineți planul.
  • Alimentează-ți exercițiul: Cele mai reușite programe de slăbire includ atât dieta, cât și exercițiile fizice. Asigurați-vă că mâncați suficient pentru a mai avea energie de exercițiu.

In concluzie…

Învățarea modului de numărare a caloriilor în dieta Keto vă poate ajuta să începeți pierderea în greutate sau să reporniți pierderea în greutate dacă ați lovit un platou.

Capacitatea de a număra caloriile este o abilitate pe care fiecare persoană ar trebui să o învețe. Este posibil să nu vă petreceți restul vieții numărând calorii, dar să vă puteți urmări mental aportul de alimente vă va aduce beneficii pe tot parcursul vieții.