Numărul macronutrienților a fost practicat de mult în industria fitnessului ca o modalitate de a arde grăsimi, de a câștiga mușchi și de a optimiza antrenamentul și recuperarea prin dietă. Dar farfuria „tradițională” cu mâncare, carnea, cerealele și legumele arată puțin diferit pe un regim pe bază de plante.

numeri

Dietele vegane exclud sursele comune de proteine ​​- carne și lactate și se bazează exclusiv pe plante pentru o nutriție completă. Plantele tind să fie o sursă de macronutrienți multipli dintr-o dată, care pot estompa linia dintre o alegere de proteine, carbohidrați sau grăsimi. Cu toate acestea, cu o mică porțiune de ajustare și practică, este în întregime posibil să vă atingeți obiectivele de dietă macro și să obțineți rezultatele pe care le căutați într-un plan de masă vegană.

Calculați-vă macro-urile pentru o dietă vegană

Utilizați calculatorul de mai jos pentru a afla macrocomenzile vegane ideale în câteva minute!

Numărarea macro-urilor 101

Pentru început, va trebui să vă estimați nevoile de macrocomandă manual sau folosind un calculator de macrocomenzi online.

Apoi, va trebui să înțelegeți ce alimente ar trebui să se încadreze în ce categorie macro sau, în unele cazuri, în mai multe categorii, pentru a începe eficient planificarea meselor. Puteți utiliza, de asemenea, o aplicație macro prietenoasă, cum ar fi Trifecta, care face o mulțime de calcule dificile pentru dvs.

Odată ce ați stabilit elementele de bază pentru numărarea și urmărirea macro-urilor, să vă economisim și mai mult timp, cu câteva sugestii pe care le puteți folosi pentru a obține beneficiile maxime proteice și cel mai bun echilibru general din alimentele pe care le aveți la baza unei diete vegetale.

Proteine ​​vegane

Se spune de obicei că veganii nu primesc suficiente proteine ​​în dieta lor sau că au de fapt nevoie de mai multe proteine ​​decât consumatorii de carne. Și s-ar putea să vă întrebați de câte proteine ​​am nevoie într-un plan de masă vegană?

Indiferent dacă mâncați sau nu carne, nevoile dvs. de proteine ​​sunt puternic ghidate de nivelul de activitate, de obiectivele de sănătate și fitness și de aportul total de calorii. În medie, ar trebui să te străduiești să obții cel puțin 25 până la 30g de proteine ​​pe masă sau 1g de proteine ​​pe kilogram de masă corporală slabă (1).

Obținerea a peste 25 de grame de proteine ​​se realizează cu ușurință cu o porție de carne sau pește de 4 până la 6 oz, datorită densității sale ridicate de nutrienți - în comparație cu alte alimente, carnea slabă, peștele, ouăle și unele lactate vă vor oferi o cantitate semnificativă de proteine ​​per calorie.

Problema cu sursele vegetale este că acestea sunt, de obicei, o sursă de carbohidrați sau grăsimi - nucile conțin proteine, dar conțin, de asemenea, o cantitate semnificativă de grăsimi și, în timp ce fasolea este o sursă bună de proteine, ele sunt, de asemenea, destul de grele. . Din păcate, acest lucru tinde să fie cazul cu aproape fiecare proteină pe bază de plante la care te poți gândi. În plus, există multe dezbateri cu privire la calitatea și absorbabilitatea proteinelor vegetale în comparație cu produsele de origine animală.

Alimente bogate în proteine ​​pentru vegani

Deci, ce proteine ​​vegane îți vor oferi cel mai mult bang pentru dolarul tău?

Majoritatea surselor vegane reprezintă aproximativ jumătate din densitatea proteinelor ca opțiuni de carne, dar asta nu înseamnă că nu puteți obține suficiente proteine ​​de calitate din surse vegetale. Trebuie doar să fii puțin ales. Pentru comparație, iată defalcarea macro a alimentelor obișnuite care conțin proteine ​​și o privire la ce 100 de calorii din fiecare vă vor aduce:

Alimente
Proteine ​​(g)/100 calorii
Carb (g)/100 calorii
Grăsimi (g)/100 de calorii

Albușuri de ou

Friptură hrănită cu iarbă

Piept de pui

Iaurt cu conținut scăzut de grăsimi

Somon

Tofu

Tempeh

Edamame

Sunt Veggie Burger

Lintea

Mazăre

Fasole neagra

Arahide

Quinoa

Alternativele pe bază de tofu și soia tind să fie cea mai bună opțiune alimentară, deoarece conțin carbohidrați și grăsimi relativ scăzute și sunt o sursă bună de proteine ​​de calitate.

Dacă nu sunteți mare pe soia, producătorii de alimente caută în permanență modalități de a dezvolta mai multe alternative proteice pentru consumatorii de plante. Știind exact ce să căutați vă poate ajuta să vă perfecționați alegerile în consecință. Unele opțiuni promovate pot părea grozave, dar încă nu au nutriție de bază sau sunt prelucrate intens. Unii burgeri vegetali nu sunt chiar o sursă bună de proteine ​​(5g sau mai mult) și pot fi încărcați cu grăsimi.

Iată câteva lucruri pe care va trebui să le luați în considerare atunci când luați câteva alternative vegane de „carne” din magazin:

  • Carnea vegană ar trebui să aibă aproximativ 40% din caloriile provenite din proteine ​​sau 10 g de proteine ​​pentru fiecare 100 de calorii.
  • Verificați grăsimea și carbohidrații pentru a vă asigura că opțiunile se încadrează în intervalul dvs. macro. Proteinele slabe vor avea mai puțin de 8g de grăsime pe porție. Iar opțiunile prietenoase cu carbohidrații ar trebui să conțină mai puțin de 25g de carbohidrați pe porție.
  • Citiți ingredientele și căutați opțiuni mai puțin procesate și care conțin proteine ​​de calitate.

Obținerea de proteine ​​complete

Când este consumat, corpul tău descompune proteinele în aminoacizi care sunt folosiți pentru mai multe funcții corporale - cum ar fi construirea, repararea și întreținerea mușchilor sau sunt folosiți pentru energie. Corpul dvs. poate produce singuri aminoacizi, dar pe alții îi puteți obține doar din alimente. Există nouă aminoacizi care sunt considerați esențiali în dietă, deoarece corpul tău are nevoie de ei, dar nu este capabil să îi producă.

Multe surse de proteine ​​pe bază de plante nu sunt considerate „complete” deoarece nu conțin cantități adecvate din toți aminoacizii esențiali de care aveți nevoie pentru a prospera. Acesta este motivul pentru care multe surse de sfaturi nutriționale ne spun că trebuie să consumați toți aminoacizii esențiali într-o singură masă, prin opțiuni complementare de proteine ​​care egalează aportul adecvat de aminoacizi, pentru a obține ceea ce se numește „proteină completă” (2).

Dar nu vă stresați încă, după cum se dovedește, consumul unei diete care conține toți aminoacizii esențiali pe parcursul zilei poate fi suficient. În plus, corpul tău este capabil să umple orice goluri cu aminoacizi liberi la îndemână prin descompunerea normală a proteinelor și reciclarea care are loc (3). Cu alte cuvinte, dacă nu primiți toți aminoacizii în cantități perfecte în fiecare zi, corpul dumneavoastră are modalități de a face compromisuri pentru a vă obține ceea ce aveți nevoie - atâta timp cât mâncați o dietă echilibrată.

Cu toate acestea, atunci când vine vorba de câștigarea masei musculare, tipul de proteine ​​pe care îl consumați poate fi important. Studiile sugerează că proteinele animale sunt mai anabolice decât plantele datorită conținutului lor optim de aminoacizi - ceea ce înseamnă că susțin construcția musculară mai eficient (4). În timp ce cercetarea privind proteina animală față de plantă este încă destul de limitată, consumul unei proteine ​​complete sau complementare în timpul ferestrei de recuperare activă, la 20 de minute după antrenament, ar putea fi mai benefic atunci când vine vorba de construirea și repararea mușchilor.

Alegerea proteinelor complementare se crede că îmbunătățește absorbția generală și reduce nevoia de utilizare gratuită a aminoacizilor (2,5). Cu alte cuvinte, corpul dumneavoastră nu va trebui să lucreze la fel de mult pentru a obține aminoacizii care construiesc mușchiul potrivit după un antrenament, atunci când îi consumați pe loc, ceea ce vă permite să vă recuperați mai eficient.

Pe baza echilibrului de aminoacizi, iată cele mai bune combinații de proteine ​​vegane pe care le poți mânca pentru a obține o proteină completă:

  • Sunt izolat de proteine
  • Orez + Mazăre
  • Cereale integrale + leguminoase
  • Cereale + Legume
  • Boabe + nuci + semințe
  • Leguminoase + nuci + semințe

Absorbția proteinelor vegane

Este oarecum adevărat că unele proteine ​​pe bază de plante nu sunt la fel de biodisponibile pentru absorbție de către organism în comparație cu carnea și lactatele. Acest argument provine din ceva numit Scorul de aminoacizi corectați pentru digestibilitatea proteinelor (PDCAAS). PDCAAS a fost adoptat de Organizația Națiunilor Unite pentru Alimentație și Agricultură (FAO) ca măsurare a calității proteinelor, în soluționarea foametei în lume. Și, ca urmare, a fost folosit ca indicator al calității proteinelor de atunci.

Privind la PDCAAS, s-ar presupune că puteți ajunge să pierdeți până la 30% din proteinele din plante din cauza digestibilității slabe. Dar, din fericire, FDA necesită etichetarea nutrițională pentru a corecta acest lucru și ceea ce vedeți pe etichetă este ceea ce obțineți de fapt.

Dacă oricum sunteți curioși, iată ce arată cercetările în ceea ce privește PDCAAS pentru proteinele comune: