caloriile

Dacă nu ești un atlet profesionist, un model de bikini sau un culturist care se pregătește pentru o competiție ....

Nu trebuie să numărați calorii, obsesiv.

Nu mă înțelegeți greșit, sunt TOATE despre a vă găsi întreținerea caloriilor pentru pierderea în greutate.

Dar dacă ești o persoană foarte ocupată, mulțumită de felul în care arăți și vrei doar să slăbești puțin ...

Apoi, există o modalitate ușoară de a afla cât de multă mâncare să mănânci la fiecare masă, fără ca solzii să se strecoare.

Și dacă te gândești ... „dar am o dietă săracă în carbohidrați, bogată în carbohidrați, bogată în proteine, IIFYM sau _____”

DA, îl puteți face în continuare să funcționeze cu metoda pe care urmează să vă arăt.

Tot ce trebuie să faci este să arunci o privire la mâna ta.

În schimb, puteți folosi palma, pumnul, mâna și degetul cu cupe ca instrument de măsurare a alimentelor.

Această metodă vă ajută să atingeți macro-urile dorite și vă asigură că obțineți nutrienți alimentari întregi pentru corpul dumneavoastră.

Înainte să ne scufundăm profund în metodă, să analizăm rapid de ce nu este ideal să numărăm caloriile în mod obsesiv.

Prima problemă cu numărarea caloriilor în mod obsesiv este că nu este întotdeauna convenabil să purtați un cântar de bucătărie, să cântăriți alimentele la fiecare 3-4 ore și să le conectați în aplicația dvs. pentru alimente.

A doua problemă constă în unele baze de date ale aplicațiilor alimentare care oferă informații despre macronutrienți și calorii nu sunt întotdeauna corecte.

Pot fi oprite cu aproximativ 25% din cauza etichetării incorecte, a erorilor de măsurare de laborator sau a calității alimentelor.

În cele din urmă, numărul de calorii arse sau consumul de energie va varia foarte mult de la persoană la persoană.

Există un lucru numit Termogeneza activității fără exerciții (NEAT) care este:

„Energia cheltuită pentru tot ceea ce nu înseamnă să dormi, să mănânci sau să faci mișcare”.

NEAT poate varia de la energia utilizată pentru treburile casnice, dactilografiere, agitație, grădinărit, dans și chiar lucruri mici banale.

Toate aceste activități ard calorii, cu toate acestea NEAT folosit pentru cineva care lucrează la birou va fi diferit de cineva care este întotdeauna pe picioarele lor ca chelneriță.

Apoi aveți factori precum starea actuală de sănătate, nivelul hormonilor, stresul și somnul - toate acestea afectează cantitatea de calorii pe care o va arde corpul dumneavoastră.

Deci ce faci?

Cum să mențineți greutatea fără a număra caloriile

Începe cu utilizarea mâinilor.

Puteți întreține cu ușurință și, cel mai probabil, pierde în greutate, fără a număra caloriile, măsurând mâncarea cu mâinile.

Estimează dimensiunile porțiilor și aportul de macronutrienți, cum ar fi proteinele, carbohidrații și grăsimile, ca o briză.

Asta înseamnă că nu se transportă cântare sau calculatoare pentru alimente.

Iată cum puteți estima dimensiunile porțiilor cu mâna:

1. Palma ta

Palma ta îți determină porții de proteine.

Ca recomandare generală:

  • Bărbații pot mânca două porțiuni de proteine ​​pe masă pentru fiecare masă
  • Femeile pot mânca o porție de proteină de o dimensiune de palmier per masă

O dimensiune a palmei este aceeași grosime și diametru ca și palma ta.

Aceasta ar trebui să furnizeze aproximativ 40-60 de grame de proteine ​​pe masă pentru bărbați și 20-30 de grame de proteine ​​pe masă pentru femei.

Mărimea palmei dvs. va fi un punct de plecare pentru fiecare masă.

S-ar putea să mâncați mai mult în funcție de faptul că vă antrenați des sau mâncați mai puține mese pe zi.

Important este să vă îndepliniți necesitățile zilnice de proteine ​​necesare pentru menținerea masei corporale slabe.

Ce să mănânce?

Mănâncă alimente dense în proteine, cum ar fi carne slabă, piept de pui, pește, ouă, lactate sau fasole și folosește-ți palma ca mărime de servire.

2. Pumnul tău

Pumnul tău te determină porții vegetale.

Ca recomandare generală:

  • Bărbații pot mânca două porțiuni de legume pe măsură
  • Femeile pot mânca o porție de legume de fiecare dată pe masă

O porțiune de dimensiunea pumnului are aceeași grosime și diametru ca pumnul tău .

Consumul de salate și verdeață oferă fitonutrienți, micronutrienți și este esențial pentru a rămâne „regulat”

Ce să mănânce?

Mănâncă legume cu frunze și legume fibroase, cum ar fi broccoli, spanac, salată, morcovi, dovlecei, ardei gras și folosește pumnul ca mărime de servire.

3. Mâna ta cupată

Mâna ta în cupă te determină aportul de carbohidrați.

Ca recomandare generală:

  • Bărbații pot mânca două porții de carbohidrați pentru fiecare mână
  • Femeile pot mânca o porție de carbohidrați cu o mână în cupă pe masă.

Folosiți mâna cupată pentru a determina dimensiunea de servire a carbohidraților.

Acest lucru ar trebui să ofere aproximativ 40-60 de grame de carbohidrați pentru bărbați și 20-30 de grame de carbohidrați pe masă pentru femei.

Ce să mănânce?

Mănâncă carbohidrați cu conținut ridicat de carbohidrați sau complexe, cum ar fi cereale, amidon sau fructe.

Dacă sunteți intolerant la gluten, orezul brun sau cartoful dulce sunt o sursă excelentă de alimente dense în carbohidrați.

4. Degetul tău

Degetul mare îți determină aportul de grăsime.

Ca recomandare generală:

  • Bărbații pot mânca o porție de grăsimi de două degete pe masă.
  • Femeile pot mânca o porție de grăsimi de un deget mare pe masă.

Folosiți întregul deget mare pentru a determina mărimea porției de grăsime.

Aceasta ar trebui să furnizeze aproximativ 15-25 de grame de grăsimi pentru bărbați și 7-12 grame de grăsimi pentru femei pe masă.

Ce să mănânce?

Mănâncă grăsimi sănătoase precum ulei de măsline, avocado, unturi, unturi de nuci, nuci și semințe.

Dimensiunile porției de alimente pentru pierderea în greutate

Ghidul de mai sus presupune că veți mânca De 3-4 ori pe zi și încorporând alimente întregi pentru a vă ajuta să vă alimentați metabolismul.

Va trebui să ajustați dimensiunile porțiilor de alimente pe baza:

  • Obiective de fitness - vrei să slăbești (pierderea de grăsime) sau să te îngrași (să câștigi mușchi)?
  • Stil/dietă preferată - adică cu conținut scăzut de carbohidrați, ceto, IIFY, post intermitent etc.
  • Cerințe de antrenament - încorporează mai multe proteine ​​dacă ridici greutăți
  • Indicii de foame și sentimente de sațietate.

De exemplu: dacă efectuați un post intermitent pentru scăderea în greutate și mâncați doar 2 mese pe zi în loc de 3-4 - atunci dimensiunile porțiilor de alimente vor fi în mod natural mai mari decât liniile directoare de mai sus.

Deci, ca femeie care omiteți micul dejun - în loc să mănânc doar 1 dimensiune de palmier de proteine ​​pentru prânz - îmi voi regla proteinele la 1,5 de palmieri pentru a-mi satisface nevoile calorice.

Acest lucru va oferi aproximativ 35-40 de grame de proteine ​​pentru prânz și aceleași pentru cină.

Îmi voi ridica proteinele în sus sau în jos, în funcție de stilul meu de alimentație și de faptul dacă lucrez în acea zi.

În general, consumul de mai multe proteine ​​mi se pare mai satisfăcător și îmi ține poftele la distanță.

Acesta este un ghid simplu și flexibil pentru a-ți mânca și hrăni corpul fără a avea probleme de numărare a caloriilor.

Amintiți-vă, a rămâne sănătos înseamnă a face în mod constant alegeri alimentare mai bune și a mânca alimente care vă plac.

Caloriile sunt considerate rele?

Absolut nu și NU sunt împotriva numărării caloriilor.

Ar trebui să fie folosit ca instrument pentru a vă ajuta să vă atingeți obiectivele corpului, cum ar fi pierderea de grăsime în loc de obsesie.

Numărarea caloriilor este foarte utilă atunci când aveți un eveniment major și doriți să vărsați kilogramele în exces înainte de ziua cea mare.

Dacă sunteți nou în ceea ce privește caloriile și macro-urile, vă încurajez să vă conectați alimentele în myfitnesspal sau în orice aplicație alimentară timp de cel puțin două luni.

Când am început călătoria de slăbit, mi-am urmărit și am numărat caloriile în fiecare zi timp de patru luni.

Rațiunea a fost simplă, am vrut să știu câtă mâncare în termeni de calorii consumam.

Procesul de înregistrare a alimentelor și numărarea caloriilor m-a ajutat cu adevărat să înțeleg cât de calorii erau anumite alimente.

De asemenea, mi-am dat seama că nu mănânc proteine ​​și cum anumite alimente îmi vor afecta nivelul de energie și concentrarea.

Odată ce vă faceți o idee despre câte calorii și macro-uri conțin anumite alimente, puteți face globul ocular dimensiunile porțiunilor și puteți face ajustări de pe acestea.

Ați găsit utilă această postare? salva ACEST PIN dedesubtul dvs. Scăderea în greutate sau consiliile dietetice pe Pinterest pentru mai târziu!