sănătos

  • Pinterest
  • Facebook
  • Stare de nervozitate
  • Imprimare
  • E-mail
  • Mai multe opțiuni de partajare
  • Facebook
  • Ca
  • Stare de nervozitate
  • Pinterest
  • LinkedIn
  • Digg
  • Del
  • Tumblr
  • VKontakte
  • Imprimare
  • E-mail
  • Flattr
  • Reddit
  • Tampon
  • Iubesc asta
  • Weibo
  • Buzunar
  • Xing
  • Colegi de clasa
  • WhatsApp
  • Meneame
  • Blogger
  • Amazon
  • Yahoo Mail
  • Gmail
  • AOL
  • Newsvine
  • HackerNews
  • Evernote
  • Spatiul meu
  • Mail.ru
  • Video
  • Linia
  • Flipboard
  • Comentarii
  • Yummly
  • SMS
  • Viber
  • Telegramă
  • Abonati-va
  • Skype
  • Facebook Messenger
  • Cacao
  • LiveJournal
  • Yammer
  • Edgar
  • Fintel
  • Amesteca
  • Instapaper
  • Copiază legătură

Echilibrul este definit ca „o distribuție uniformă a greutății, permițând cuiva sau ceva să rămână vertical și stabil”. Acesta nu este mai degrabă genul de echilibru despre care trebuie să vorbim acum, dar totuși, principiul menționat poate fi aplicat conceptului de dietă nutrițională? Raspunsul este da.

Totul se reduce la echilibru atunci când vorbim despre o viață sănătoasă, indiferent dacă discutăm cu totul despre somn, odihnă, nutriție, mișcare sau altceva. Atât un surplus, cât și o lipsă de substanțe nutritive este rău, deoarece problemele încep să apară exact atunci când echilibrul se întrerupe. De asemenea, nu poate fi realizat și întreținut în mod automat, iar noi trebuie să facem acest lucru. Sănătatea noastră depinde în principal de nutriție, deoarece mâncarea este principala sursă a energiei noastre. Să ne scufundăm și să vedem cum vă puteți manipula dieta în avantajul dvs.!

Ce este o dietă echilibrată?

O dietă care oferă organismului tău toate substanțele nutritive necesare pentru buna funcționare a acesteia se numește dietă echilibrată. Aceasta înseamnă, în practică, că majoritatea caloriilor zilnice trebuie absorbite din legume și fructe proaspete, nuci, leguminoase, cereale integrale și proteine ​​slabe. Cu alte cuvinte, pentru a oferi corpului tău o nutriție optimă, dieta ta trebuie să fie alcătuită din numărul potrivit de calorii, să conțină alimente din toate marile grupuri de alimente și din cantitatea minimă posibilă de alimente procesate.

Nutrienții esențiali, mineralele și vitaminele sunt necesare pentru ca toate celulele din corpul dvs. să funcționeze corect. Toate aceste elemente esențiale nutriționale sunt furnizate printr-o dietă bine echilibrată.

Definiția sună într-adevăr simplă, pentru că este. Cu toate acestea, găsirea echilibrului corect în dieta ta poate fi dificilă dacă nu știi la ce să fii atent. Metabolismele noastre diferă, ceea ce înseamnă că nu există o formulă matematică universală pentru o dietă bine echilibrată - trebuie să fie „personalizată”. Ceea ce funcționează pentru o mamă care stă acasă cu doi copii care nu are timp să meargă la sală, dar reușește să facă niște Pilates în timp ce copiii sunt ocupați, va avea nevoi diferite față de un sportiv semi-profesionist care poate depăși peste 200 lire sterline zilnic.

Dar dacă reușiți să acoperiți toate grupele de alimente și să aveți o dietă săracă în sodiu, grăsimi saturate și zahăr (substanțele nutritive nedorite), asigurați-vă că sunteți pe drumul cel bun.

Cum se realizează o dietă echilibrată

Pentru a atinge echilibrul, fiecare masă pe care o consumați ar trebui să fie formată din alimente din diferite grupuri de alimente. Ar trebui să mâncați minimum 3 mese cu porții moderate pe zi și să vă limitați consumul de alcool (nu mai mult de 2 băuturi pe zi pentru bărbați și 1 băutură pentru femei).

O altă condiție prealabilă puternică pentru o dietă echilibrată este evitarea grăsimilor proaste (saturate și trans) și a zahărului și a unui echilibru între activitatea fizică și aportul de calorii. Cu alte cuvinte, trebuie să realizezi încă un alt echilibru.

Dacă vă antrenați, dieta dvs. trebuie să vă susțină activitățile, iar dacă nu, trebuie să vă limitați din nou la un anumit număr de calorii pe zi. Aici intră în joc personalizarea menționată mai sus: odată ce vă calculați valoarea de bază, vă puteți modifica caloriile în consecință, fie în sus, fie în jos.

A fi activ fizic este, desigur, o altă parte importantă a „ecuației”, pentru a rămâne în formă și a menține un echilibru energetic pozitiv. Puteți citi adesea că o cantitate moderată de exerciții pe săptămână este tot ce aveți nevoie pentru a vă menține sănătos și acest lucru este adevărat - nu este nevoie să mergeți la sala de sport în fiecare zi pentru a menține un nivel optim atât de fitness, cât și de sănătate.

Dar să ne întoarcem la subiectul în discuție.

Componentele unei diete echilibrate

Proteine ​​și lactate

Carnea slabă, păsările de curte (cu grăsimi vizibile), peștele, linte, ouă, fasole, mazăre, semințe și nuci sunt sursele dvs. de proteine. Peștele este, de asemenea, bogat în acizi grași Omega-3 (somon și sardină în primul rând), în timp ce carnea este bogată în fier.

Produsele lactate sunt de obicei bogate în grăsimi saturate și includ alimente precum brânza, laptele și iaurtul. Sunt o sursă valoroasă de proteine, calciu și vitamina D. Pentru a reduce aportul de grăsimi și caloriile dvs., alegeți soiuri de produse lactate fără grăsimi sau cu conținut scăzut de grăsimi, precum și metode de gătit cu conținut scăzut de grăsimi pentru a aduce grăsimea suplimentară. (grăsime adăugată în timpul preparării alimentelor prin adăugarea de uleiuri de gătit, margarină, unt, smântână și ingrediente similare) la minimum.

În cazul în care vă întrebați, listăm mai întâi proteinele, deoarece proteina este singurul element constitutiv al tuturor țesuturilor dvs. și, fără ea, corpul dvs. nu ar putea funcționa. Proteina este cea care permite țesuturilor dvs. să se regenereze și mușchilor să crească, motiv pentru care trebuie să vă furnizați corpului cantități optime din acest nutrient zilnic.

Fructe si legume

Fructele sunt practic lipsite de grăsimi, bogate în fibre și foarte hrănitoare. Ar trebui să includem diferite tipuri de fructe în dieta noastră dacă dorim să obținem cea mai largă gamă de vitamine și minerale. Evitați să consumați soiurile îndulcite de sucuri și fructe uscate și nu exagerați în dimensiunile porțiilor, deoarece ambele sunt considerate surse concentrate de calorii.

Legumele conțin cea mai mică cantitate de calorii și cele mai multe minerale și vitamine. Utilizarea metodelor de gătit cu conținut scăzut de grăsimi este recomandată și pentru prepararea legumelor, așa că asigurați-vă că grătiți sau aburiți legumele. Cei care nu reușesc să includă cât mai multe legume în mesele zilnice de care au nevoie sau doresc pot face propriile sucuri de legume sau pot adăuga legume rase sau mărunțite la felurile de mâncare mixte - sos de paste, lasagna sau carne de burger.

Fructele și legumele sunt excelente pentru a vă menține sistemul cardiovascular sănătos. Sunt uimitori la reglarea tensiunii arteriale și la menținerea celulelor tinere. Acestea sunt, de asemenea, stimulente majore pentru sănătatea dvs. gastro-intestinală, care este, la rândul său, o componentă majoră a sănătății dumneavoastră generale. Există un motiv pentru care ai fost făcut să mănânci varză de Bruxelles în perioada Crăciunului!

Cereale

Astăzi, făina albă rafinată se consumă mai mult decât orice alt cereale. În timpul procesului de rafinare, coca boabelor (învelișul exterior în care se află cea mai mare parte a nutriției) este îndepărtată, astfel alimentele albe conțin o valoare nutritivă slabă. Spre deosebire de alimentele albe rafinate, cerealele integrale sunt preparate folosind cerealele întregi.

Boabele sunt cea mai mare sursă de carbohidrați și includ pâine, paste, cereale și orez. Comparativ cu versiunile sale albe, soiurile de alimente din cereale integrale sunt mai bogate în fibre și conțin mai multe vitamine din grupul B și ar trebui preferate. Pâinea zaharată sau prăjită și pâinea îndulcită sunt mai bogate în calorii și grăsimi și ar trebui evitate.

Grăsimi și uleiuri

Există grăsimi bune și rele. Grăsimile nu pot fi evitate cu totul deoarece sunt necesare pentru ca organismul să funcționeze corect. Astfel, îndepărtarea grăsimilor rele din dieta ta este ceea ce urmărești. Înlocuiți grăsimile saturate și trans cu grăsimi vegetale și mențineți aportul la un nivel minim datorită valorii calorice ridicate. Preparatele pentru salate cu conținut scăzut de grăsimi sau ușoare, nuci, avocado și pește sunt surse alternative excelente de grăsimi nesaturate.

Grăsimile sunt prezente în membranele tuturor celulelor din corp și sunt, de asemenea, una dintre componentele cheie ale creierului și ale întregului sistem nervos. Acestea sunt unul dintre elementele de bază ale hormonilor și, la rândul lor, influențează procesele vitale din organism, cum ar fi coagularea sângelui, nivelurile tensiunii arteriale, funcțiile sistemului imunitar și contracțiile musculare.

Cerințe nutriționale

Fiecare variabilă nutrițională particulară are propria poziție în procesul de fluctuație a energiei (aport și epuizare). Nu toate sunt de aceeași importanță, deci echilibrarea acestora este necesară pentru a obține o stare optimă de bunăstare. Variabilele nutriționale trebuie ajustate și în secvența potrivită. Pe lângă nutriție, principalele variabile atunci când vine vorba de compoziția corpului sunt - stilul de viață, exercițiile fizice, recuperarea și suplimentarea - toate aceste variabile dictează nevoile nutriționale ale corpului tău.

Să explicăm acest lucru cu un exemplu - luați un lucrător în construcții și un lucrător de birou de aceeași înălțime și greutate. Primii vor trebui să mănânce mai multe calorii decât celelalte, chiar dacă au aceleași ore de lucru. Motivul din spatele acestui fapt este că activitățile lor zilnice diferă foarte mult și, în timp ce muncitorul din construcții se exercită și arde mai mult combustibil, muncitorul de birou este închis la locul său, cheltuind astfel mult mai puțin. Nu vor obține aceleași rezultate, chiar dacă mănâncă și se antrenează la fel. De fapt, una dintre ele va face rău grav.

Aici intervine diferența de stil de viață și de aceea trebuie să vă proiectați dieta echilibrată. Nu o poți lua doar pe a mea. Aproape fiecare aspect al vieții tale are o influență asupra a ceea ce ar trebui să mănânci. Dacă nu dormi suficient sau dacă urmezi un regim suplimentar, trebuie să mănânci corespunzător.

Vrei să te îngrășezi și să pompezi niște mușchi la vârsta de douăzeci de ani? Va trebui să mănânci mai mult urmând planul tău de masă pentru creșterea în greutate, dar și să lucrezi mai mult. Doriți să slăbiți și să vă mențineți corpul la niveluri optime de fitness? Apoi, ar trebui să creați un echilibru energetic negativ (care duce la pierderea în greutate). Asigurați-vă că nu mergeți prea mult și păstrați-vă corpul în această stare prea mult timp, deoarece un echilibru energetic negativ sever poate provoca scăderea nivelului de testosteron și a performanței fizice, scăderea masei osoase, incapacitatea de concentrare și scăderea metabolismului.

O nutriție adecvată permite metabolismului să funcționeze la maximum, să se refacă corect, să prevină infecțiile, bolile și obezitatea și să mărească calitatea generală a stilului tău de viață.

Excludeți caloriile suplimentare

Dacă numărați fiecare calorie pe care o luați, ar trebui să vă opriți deoarece nu există nicio modalitate de a cunoaște numărul exact și cu siguranță mâncați mai multe calorii decât credeți. Tindem să vedem „cu conținut scăzut de calorii” ca fiind „sănătos”, dar caloriile nu sunt singurul aspect al alimentelor care contează.

De exemplu, v-ați făcut o salată frumoasă și doriți să adăugați un pic de oțet sau ulei de măsline. Dar 2 linguri conțin mai mult de aproximativ 200 de calorii! Acest lucru nu înseamnă că ar trebui să vă abțineți de la adăugarea acestuia - de fapt, uleiul de măsline este foarte bun pentru dvs.

De asemenea, nu aveți încredere în etichetele calorice și nutriționale, deoarece acestea sunt inexacte, iar conținutul caloric al alimentelor procesate poate varia cu până la 20% față de numărul listat pe etichetă. Dacă cea mai mare parte (aproximativ 80%) a nutriției dvs. provine din fructe, legume, nuci și cereale integrale, restul poate fi alcătuit din oricare dintre alimentele pe care le preferați cel mai mult - atâta timp cât se potrivește nevoilor dvs. calorice zilnice.

De asemenea, excludeți caloriile goale pentru a vă echilibra dieta. Dacă te grăbești dimineața devreme pentru că ai întârziat la o întâlnire de afaceri și nu ai dormit prea mult cu o seară înainte, nu te umple cu băuturi energizante, băuturi răcoritoare și latte. În afară de remedierea cofeinei, veți consuma și cantități mari de zahăr și calorii. Când aveți nevoie de cofeină, beți ceai verde sau o cafea neagră puternică.

Mesaje inspiraționale

Mulți apelează la sportivi atunci când au nevoie de inspirație și sar direct în regimul unui sportiv profesionist și se neliniștesc atunci când nu o pot urma. Dacă nu sunteți un sportiv profesionist, nu încercați să vă antrenați ca unul. Este nevoie de un fel special de determinare și stil de viață pentru a obține rezultate sportive stelare. De fapt - nici nu trebuie să faceți acest lucru.

Și așa cum nu ar trebui să scoți niciodată o frunză din cartea unui sportiv atunci când vine vorba de antrenament, nici nu ar trebui să adopți dieta lor. După cum am stabilit deja, dieta dvs. trebuie să vă susțină stilul de viață, nu invers.

A mânca sănătos poate părea dificil. S-ar putea să credeți că este limitativ și copleșitor. În realitate, dacă sunteți familiarizați cu conceptele de bază, puteți cu ușurință un dapt. Da, este posibil să trebuiască să petreceți ceva timp pentru a vă pregăti mesele și poate că nu veți putea întotdeauna să luați o gustare în mișcare și să nu simțiți consecințe, dar dacă atingeți echilibrul corect, va fi loc în viața dvs. mâncarea „proastă” preferată, de asemenea.

Odată ce ați reușit să vă echilibrați mesele zilnice, săptămânale și lunare, corpul dvs. va începe în curând să-și arate recunoștința și veți fi pe drumul cel bun pentru a vă atinge următorul obiectiv, oricare ar fi!