Cum să mănânci o dietă pe bază de plante și să nu mori de malnutriție
Scris de Calvin Sun.

dietă

Antrenorul Nick și cu mine am avut o discuție recent despre un client pe care îl consiliază și care nu mănâncă carne. Înțeleg că oamenii au motive diferite pentru a evita carnea. Unii oameni o evită din motive morale și filosofice, cum ar fi credințele religioase, drepturile animalelor și chiar motive de mediu. Există alții care cred că evitarea cărnii este mai sănătoasă. Uneori, această credință este alimentată de mitul potrivit căruia grăsimile saturate sunt rele pentru tine. În timp ce știința a infirmat acest mit în ultimii ani [1,2,3], dogma pare să persiste în multe cercuri. Dacă ați ales să mâncați o dietă pe bază de plante, înțelegeți că nu sunt aici pentru a vă converti. Vă respect credințele și motivele pentru care am ales să fac acest lucru. Proselitismul nu face parte din descrierea postului meu. Cu toate acestea, educația este o componentă de bază a jobului meu. Scopul meu este să vă ofer cele mai bune informații posibile, astfel încât să puteți lua decizii în cunoștință de cauză, educate cu privire la sănătatea și condiția dvs. fizică.

Vrem să fiți sănătoși și să vă îmbunătățiți performanțele în sala de gimnastică, precum și în viața de zi cu zi. Ne place un Paleo/Primal ca cadru nutrițional, deoarece credem cu adevărat că este modalitatea optimă de a maximiza atât sănătatea, cât și performanța. Dacă nu sunteți familiarizați, vă pot rezuma pe scurt dieta proteine ​​de înaltă calitate, o mulțime de legume bogate în nutrienți, grăsimi sănătoase, niște fructe, puțin amidon și fără zahăr. Produsele vegetale de bază, cum ar fi leguminoasele, cerealele, seitanul și soia, sunt într-o dietă paleo/primară. Aceste alimente nu sunt recomandate datorită faptului că conțin anti-nutrienți, cum ar fi fitați [5], lectine [6] și gluten [7,8] și pot cauza o varietate de probleme de sănătate [4,5,6,7, 8]. Paleo nu înseamnă să mănânci găleți de slănină și plăci de vacă, așa cum ar putea unii oameni să te facă să crezi. Abordarea noastră nutrițională se bazează pe alimente calitate. În timp ce proteinele animale fac parte din dietă, o mare varietate de alimente pe bază de plante, precum legume verzi cu frunze, fructe, nuci, semințe și grăsimi sănătoase, trebuie sa a fi inclus.

Dietele pe bază de plante trebuie să conțină și o mare varietate de legume. Am observat că unii consumatori de plante le place să se lipească de leguminoase, cereale, alimente procesate și legume sau fructe puțin sau deloc. Dietele vegetariene și vegane nu sunt în mod inerent sănătoase. Dieta dvs. pe bază de plante nu ar trebui să conste exclusiv din falafel prăjit, boluri de paste, pseudo-carne pe bază de soia și un pahar de vin sau două. Cel puțin, nu dacă vrei să arăți bine și să te simți bine.

Ideea mea este că există un teren comun atât pentru dietele paleo, cât și pentru cele vegetale: Calitatea alimentelor ar trebui să conteze pentru dvs., legumele dense în nutrienți ar trebui să fie consumate la fiecare masă, alimentele ar trebui să fie procesate minim și ar trebui să vă străduiți să obțineți un echilibru bun de macronutrienți, precum și de micronutrienți. Presupunând că sunteți hotărât să mâncați o dietă pe bază de plante, ne-am gândit că ar putea fi o idee bună să oferiți câteva orientări nutriționale pentru a vă asigura că puteți profita la maximum de antrenament.

Una dintre cele mai frecvente întrebări despre dietele pe bază de plante este aportul de proteine. Există două probleme comune cu dietele pe bază de plante: profiluri incomplete de aminoacizi și proteine ​​inadecvate pentru a sprijini exercițiul și recuperarea. Aminoacizii esențiali nu pot fi sintetizați în corpul uman, totuși sunt necesari pentru sinteza proteinelor și recuperarea după efort [9,10,11]. Trebuie să consumați aminoacizi esențiali prin alimente sau suplimente. Multe surse de proteine ​​pe bază de plante au profile de aminoacizi incomplete sau sunt deficitare în aminoacizi esențiali. Consumul unei varietăți de alimente întregi va ajuta la prevenirea apariției unui deficit. Proteinele sunt, de asemenea, esențiale pentru pierderea în greutate, repararea și construirea țesutului muscular, formarea enzimelor, precum și alte câteva funcții în corpul dumneavoastră. Asigurați-vă că primiți suficiente proteine.

Adulți mai puțin activi, dar altfel sănătoși: Aproximativ 0,4 grame pe kilogram de greutate corporală. De exemplu, pentru un adult care cântărește 150 de kilograme, veți avea nevoie de aproximativ 60 de grame pe zi pentru a preveni deficiența de proteine.

Adulții care fac exerciții de intensitate mare: 0,6-1,0 grame per kilogram de greutate corporală. Pentru același adult de 150 lb care exercită în mod regulat, este necesară 90 până la 150 de grame de proteine ​​pe zi. Veți dori să fiți la capătul superior al spectrului dacă vă antrenați de 3 până la 5 ori pe săptămână, ridicați și participați în mod regulat la antrenamente de condiționare de înaltă intensitate.

Pescatarieni și lacto-ovo-vegetarieni: Ouăle și peștele sunt surse excelente de proteine. Amândoi au profiluri complete de aminoacizi și se încadrează atât în ​​dietele paleo, cât și în cele semi-vegetariene. Asigurați-vă că cumpărați proteine ​​de cea mai înaltă calitate posibilă. Omega-3, ouă fără cușcă și pești capturați sălbatici sunt alegeri excelente. Pudra de proteine ​​poate fi, de asemenea, un supliment util pentru shake-urile după antrenament. Trei ouă conțin aproximativ 20 de grame de proteine, o porție de 8 uncii de somon are aproximativ 45 de grame de proteine, iar o lingură de pulbere de proteine ​​din zer este de aproximativ 25 de grame de proteine. Este vorba de 90 de grame de proteine ​​dacă ai mâncat doar aceste trei articole.

Vegani: Niciun produs de origine animală nu îngreunează consumul de proteine ​​complete și adecvate. Deși este posibil, va trebui probabil să vă aventurați în afara cadrului Paleo pentru a obține un aport adecvat. Începeți cu consumul de alimente din plante bogate în nutrienți, cum ar fi broccoli, spanac, castraveți, țelină, dovlecei, sparanghel, alge marine, semințe de cânepă, semințe de dovleac, nuci și migdale. Leguminoasele, deși nu sunt Paleo, vor face probabil parte dintr-o dietă vegană. Mazărea, edamame, linte, fasole și tofu sunt opțiuni populare. Leguminoasele precum soia sunt o bază obișnuită în dietele pe bază de plante din cauza conținutului lor de proteine, dar nu sunt perfecte. Acestea conțin acid fitic, care se leagă de minerale precum calciu, magneziu și zinc, astfel încât consumul excesiv poate provoca deficiențe de minerale [5,12,13]. De asemenea, luați în considerare suplimentarea cu o pudră de proteine ​​pe bază de plante. Există pudre de proteine ​​amestecate care combină proteina de cânepă, orez și mazăre pentru a oferi un profil complet de aminoacizi.

Deficiențe potențiale de nutrienți

Vitamina B-12: Această vitamină este esențială în metabolismul celular și joacă un rol vital în producerea de energie. B-12 se găsește de obicei numai în alimentele de origine animală, iar deficiențele de B-12 la vegetarieni sunt bine documentate [14,15]. Dacă luați o dietă pe bază de plante, veți avea nevoie de un supliment pentru a vă asigura că nu dezvoltați un deficit.

Iod: Acest oligoelement este esențial pentru funcționarea corectă a tiroidei. Tiroida joacă un rol cheie în reglarea metabolismului și studiile au constatat că vegetarienii sunt expuși riscului de deficit de iod [16]. Sarea iodată și anumite săruri pe bază de mare sunt surse bune de iod. De asemenea, puteți consuma alimente bogate în iod, cum ar fi algele marine, pentru a preveni deficiența.

Calciu: Acest mineral este esențial pentru mai mult decât sănătatea oaselor. Ionii de calciu joacă un rol important în fiziologia celulară, precum și în contracțiile musculare. Așa cum am discutat mai devreme, unele alimente din dietele vegetale conțin acid fitic sau fitați [5,12,13] și pot inhiba absorbția mineralelor precum calciu. Asigurați-vă că mâncați o mulțime de legume cu frunze verzi, reduceți aportul de soia și alte alimente bogate în fitat și luați în considerare suplimentarea, dacă este necesar.

Grăsimi Omega-3: Acești acizi grași sunt esențiali pentru sănătate. Studiile au constatat că consumul de omega-3 oferă o varietate de beneficii pentru sănătate, inclusiv prevenirea bolilor de inimă, reducerea inflamației și chiar îmbunătățirea funcției cognitive [17,18,19]. Dacă sunteți vegetarian, completați cu 2 până la 4 grame de ulei de pește în fiecare zi. Dacă sunteți vegan, există suplimente omega-3 pe bază de alge disponibile. Acestea vor furniza grăsimi omega-3 în formele de acid eicosapentaenoic (EPA) și acid docosahexaenoic (DHA), care s-au dovedit a avea cele mai mari beneficii pentru sănătate. Uleiul de semințe de in nu este ideal, deoarece conține doar omega-3 sub formă de acid alfa-linoleic (ALA). Corpul dumneavoastră poate converti ALA în EPA și DHA, dar randamentul este foarte scăzut, aproximativ 5% [20].

Vitamina D: Critică pentru o sănătate optimă și aproape toată lumea este deficitară [21]. Nivelurile scăzute de vitamina D sunt asociate cu cancerul, inflamația, bolile cronice și bolile cardiace [22]. Deficitul de vitamina D poate provoca, de asemenea, probleme de somn [23]. Lumina soarelui este cel mai bun mod de a obține vitamina D, dar dacă nu puteți obține un soare, luați în considerare administrarea de suplimente de vitamina D.

Instrucțiunile noastre pentru a mânca o dietă pe bază de plante

1. Mâncați multe legume bogate în nutrienți la fiecare masă.

2. Mănâncă o mare varietate de alimente organice, neprelucrate.

3. Mănâncă proteine ​​la fiecare masă.

4. Dacă alegeți să mâncați boabe, alegeți boabe minim procesate, cum ar fi quinoa, amarant și ovăz.

5. Dacă trebuie să mâncați leguminoase, utilizați metode de reducere a lectinei și de reducere a fitaților, cum ar fi încolțirea sau înmuierea pentru a minimiza efectele negative asupra sănătății.

6. Păstrați aportul de soia la o porție pe zi, dacă este deloc.

7. Evitați alimentele procesate, cum ar fi biscuiții, chipsurile și alte gustări.

8. Evitați glutenul pe cât posibil.

9. Dacă încercați să pierdeți grăsime, evitați sucurile, băuturile răcoritoare, alcoolul și băuturile îndulcite.

10. Bea multă apă, deși poți bea ceai verde sau cafea neagră dacă ai nevoie de cofeină.

11. Supliment cu acizi grași Vitamina B-12 și Omega-3. Faceți soare pentru vitamina D sau luați în considerare suplimentarea.

Există, de fapt, multe asemănări între obiceiurile alimentare sănătoase, indiferent dacă sunt paleo sau pe bază de plante. Principala diferență dintre cele două este sursa de proteine. Dacă sunteți semi-vegetarian, nu ar trebui să aveți nicio problemă în urma cadrului Paleo pentru a maximiza sănătatea fără compromisuri. Veganii vor trebui să se aventureze în afara cadrului Paleo pentru a obține proteine ​​adecvate. Dacă ați ales vegetarianismul sau veganismul numai pe baza dorinței de a fi mai sănătos, v-aș încuraja să examinați efectele glutenului, cerealelor și produselor lactate asupra corpului uman cu o minte deschisă. Dacă alegerea dvs. este ferm înrădăcinată în motive morale, religioase și filosofice, știți că noi, ca antrenori profesioniști, vă respectăm complet convingerile și suntem mai mult decât fericiți să vă ajutăm să căutați soluții care să vă permită să fiți cât mai sănătoși și în formă.

1. Patty W Siri-Tarino, Qi Sun, Frank B Hu și Ronald M Krauss. Metaanaliza studiilor prospective de cohortă care evaluează asocierea grăsimilor saturate cu bolile cardiovasculare. Am J Clin Nutr martie 2010 vol. 91 nr. 3 535-546.

2. Tatiana F. Galvao, Bethany H. Brown, Peter A. Hecker, Kelly A. O'Connell1, Karen M. O'Shea1, Hani N. Sabbah, Sharad Rastogi, Caroline Daneault, Christine Des Rosiers și William C. Stanley . Aportul ridicat de grăsimi saturate, dar nu grăsimi polinesaturate, îmbunătățește supraviețuirea în insuficiența cardiacă, în ciuda defectelor mitocondriale persistente. Cardiovasc Res (2012) 93 (1): 24-32.

3. Patty W Siri-Tarino, Qi Sun, Frank B Hu și Ronald M Krauss. Grăsimi saturate, carbohidrați și boli cardiovasculare. Am J Clin Nutr martie 2010 vol. 91 nr. 3 502-509.

4. Rachel C. Masters, Angela D. Liese, Steven M. Haffner, Lynne E. Wagenknecht și Anthony J. Hanley. Aporturile de cereale întregi și rafinate sunt legate de concentrațiile inflamatorii de proteine ​​din plasma umană. J Nutr. 2010 martie; 140 (3): 587–594.

5. John G. Reinhold, A. Lahimgarzadeh, Khosrow Nasr, Hadi Hedayati. Efectele fitatului purificat și al pâinii bogate în fitat asupra metabolismului zincului, calciului, fosforului și azotului la om. The Lancet, volumul 301, numărul 7798, 10 februarie 1973, paginile 283–288.

6. Pusztai, A. și Bardocz, S. Efectele biologice ale lectinelor plantelor asupra tractului gastro-intestinal: consecințe și aplicații metabolice. Tendințe în glicoștiință și glicotehnologie, 1996, 8: 149-165.

7. Jessica R Biesiekierski și colab. Glutenul cauzează simptome gastro-intestinale la subiecți fără boală celiacă: un studiu dublu-orb randomizat controlat cu placebo. Am J Gastroenterol 2011; 106: 508-514; doi: 10.1038/ajg.2010.487.

8. Mervi Viljamaa, Katri Kaukinen, Heini Huhtala, Sinikka Kyrönpalo, Martin Rasmussen și Pekka Collin. Boala celiacă, bolile autoimune și expunerea la gluten. 2005, vol. 40, nr. 4, paginile 437-443.

9. Elisabet Børsheim, Kevin D. Tipton, Steven E. Wolf, Robert R. Wolfe. Recuperarea aminoacizilor esențiali și a proteinelor musculare din exercițiile de rezistență. Am J of Phys - Endocrinology and Metabolism, Publicat 1 octombrie 2002, Vol. 283, nr. E648-E657.

10. Elena Volpi, Hisamine Kobayashi, Melinda Sheffield-Moore, Bettina Mittendorfer și Robert R Wolfe. Aminoacizii esențiali sunt principalii responsabili pentru stimularea aminoacizilor anabolismului proteinelor musculare la adulții vârstnici sănătoși. Am J Clin Nutr august 2003 vol. 78 nr. 2 250-258.

11. Christos S. Katsanos, Hisamine Kobayashi, Melinda Sheffield-Moore, Asle Aarsland, Robert R. Wolfe. O proporție mare de leucină este necesară pentru stimularea optimă a ratei sintezei proteinelor musculare de către aminoacizii esențiali la vârstnici. Sunt J de Phys - Endocrinologie și metabolism. Publicat la 1 august 2006, vol. 291, nr. E381-E387.

12. Ann-Sofie Sandberg. Biodisponibilitatea mineralelor în leguminoase. British Journal of Nutrition, Volumul 88, Suplimentul S3, decembrie 2002, pp. 281-285.

13. R F Hurrell, M A Juillerat, M B Reddy, S R Lynch, S A Dassenko și J D Cook. Proteina din soia, fitatul și absorbția fierului la om. Am J Clin Nutr septembrie 1992 vol. 56 nr. 3 573-578.

14. M. Hellebostad, T. Markestad, K. Seeger Halvorsen. Rahitismul cu deficit de vitamina D și deficitul de vitamina B12 la copiii vegetarieni. Acta Paediatrica, volumul 74, numărul 2, paginile 191–195, martie 1985.

14. Weiss, Rachel; Fogelman, Yacov; Bennett, Michael. Deficiență severă de vitamina B12 la un sugar asociat cu un deficit matern și o dietă vegetariană strictă. Journal of Pediatric Hematology/Oncology, aprilie 2004 - Volumul 26 - Numărul 4 - pp 270-271.

16. Thomas Remera, Annette Neuberta și Friedrich Manza. Risc crescut de deficit de iod cu nutriție vegetariană. British Journal of Nutrition, volumul 81, numărul 01, ianuarie 1999, pp. 45-49.

17. AP Simopoulos. Importanța raportului dintre acizii grași esențiali omega-6/omega-3. Biomedicină și farmacoterapie, volumul 56, numărul 8, octombrie 2002, paginile 365–379.

18. Artemis P. Simopoulos. Importanța raportului acizilor grași Omega-6/Omega-3 în bolile cardiovasculare și alte boli cronice. Exp Biol Med (Maywood) iunie 2008 vol. 233 nr. 6 674-688.

19. Klára Kinaka, Andrew J. Sinclair, Richard S. Weisinger, Harrison S. Weisinger, Michael Mathai, Anura P. Jayasooriya, John E. Halver și László G. Puskás. Efectele acizilor grași polinesaturați omega-3 din dietă asupra expresiei genelor creierului. PNAS, 27 iulie 2004, vol. 101 nr. 30.

20. Gerster H. Pot adulții să convertească în mod adecvat acidul alfa-linolenic (18: 3n-3) în acid eicosapentaenoic (20: 5n-3) și acid docosahexaenoic (22: 6n-3)? Int J Vitam Nutr Res. 1998; 68 (3): 159-73.

21. Prentice, A. Deficitul de vitamina D: o perspectivă globală. Nutr Rev. 2008 Oct; 66 (10 Suppl 2): ​​S153-64.

22. Michael F. Holick, MD, dr. Deficitul de vitamina D. N Engl J Med 2007; 357: 266-281.

23. Gominak SC, Stumpf WE. Epidemia mondială a tulburărilor de somn este legată de deficitul de vitamina D. Cu ipoteze. 2012 aug; 79 (2): 132-5.