Bine, deci sala de sport are o anvelopă veche mare pe secțiunea de gazon veche. Ura! Dar numai tipii super-buff care scot o mulțime de sunete în timp ce se ridică se apropie de el și nu vrei să fii „acel ratat” care urcă la cauciuc, preia barosul însoțitor și ... nu știe ce face cu oricare dintre ele.

ciocanul

De ce să lucrați cu un ciocan și o anvelopă?

Antrenamentele pentru anvelope și baros - atunci când sunt efectuate corect (deci citiți, cititor!) - Sunt modalități excelente de a face acest lucru îmbunătățiți-vă încrederea, coordonarea, conștientizarea kinestezică și controlul. De asemenea, parcurg un drum lung spre construirea forței complete a corpului (inclusiv forța mereu evazivă a antebrațului!) Și rezistența. În plus, te vei simți cam ca Thor cu un ciocan în mâini. Și cine nu vrea să se simtă ca Thor din când în când?

Deci, ai cauciucul, barosul tău și o dorință furioasă de a te simți ca un ticălos. Iată cum vă descurcați.

Mișcările (și cerințele)

Dacă ai de gând să te joci cu o anvelopă și baros, există câteva lucruri pe care trebuie să le verifici mai întâi despre corpul tău. Cu fiecare mișcare, voi specifica, de asemenea, câteva dintre lucrurile pe care ar trebui să le știți despre dvs. și despre modul în care vă mișcați înainte de a încerca aceste mișcări. Vreau să îți împlinești toate Thor: Ragnarok visează, dar vreau să o faci în siguranță.

Pneul: premise

Ahh, faimosul flip de cauciuc. În parte deadlift, parte ghemuit, parte grit pur, trebuie să vă asigurați înainte de a încerca această mișcare că puteți atât deadlift, cât și ghemuit cu o formă adecvată.

Știți cum să faceți Deadlift

  • Păstrați-vă neutru
  • Balama la șolduri ca și cum ai fi fost lovit cu pumnul în intestin (împinge-ți fundul înapoi)
  • Îndoiți-vă genunchii doar odată ce începeți să simțiți o întindere a hamstrilor
  • Asigurați-vă că genunchii nu se prăbușesc spre interior

Majoritatea oamenilor răstoarnă anvelopele, cum ar fi un impas de sumo îngust - citiți acest ghid complet și asigurați-vă că puteți completa câteva repetări provocatoare cu o formă bună înainte de a atinge o anvelopă.

Încălziți corect

Nu subestimați importanța vițeilor și a bicepsilor. Trageți de pe picioare, nu bicepsul tău. Încălzește-ți bicepsul! Încălziți vițeii!

Vă rog să nu vă rupeți bicepsul. Asigurați-vă că întregul corp este complet încălzit înainte de a lovi (literal și metaforic) orice anvelope. Asta include mușchii mai mici! Vițeii îți vor săpa picioarele cu putere în pământ și, totuși bicepul tău ar trebui nu face cel mai greu pic de ridicare, ei vor ajuta la fel ca în cazul pullup-urilor: deci asigurați-vă că sunt drăguți și prăjiți (dar gata să susțină, nu să conducă) înainte de a trece după el.

Anvelopa: Flipping cu tehnica potrivită

The Sledgehammer: Warming Up

Iată câteva lucruri pe care doriți să le puteți face înainte de a ridica un baros:

Plăci halos: 3 × 10 repetări pe fiecare parte

  1. Poziție: Stai cu picioarele sub șolduri și trunchiul bine aliniat peste șolduri.
  2. Greutate: Țineți o placă de cinci kilograme între mâini, cu palmele îndreptate unul către celălalt.
  3. Mișcare: Începând cu placa din fața feței, țineți tot trunchiul nemișcat și întins în timp ce aureolați placa în jurul capului. (Dacă acest lucru provoacă orice fel de zvâcnire dureroasă, doriți să dezactivați umărul respectiv și, eventual, să vă întăriți capcanele înainte de a continua).

Tăiere de cablu în picioare: 3 × 10 repetări pe fiecare parte

  1. Poziție: Stând un picior sau doi afară de un scripete de cablu, ridicați corpul perpendicular pe aparatul de cablu. Mânerul ar trebui să aibă tensiune, dar să nu vă îndepărteze de mașină. Prindeți mânerul cu ambele mâini peste un umăr.
  2. Greutate: Du-te ușor: îți încălzești mușchii aici, nu te apuci de oboseală.
  3. Mișcare: Țineți gleznele deschise pentru a vă debloca șoldurile. Rotind glezna ca și cum ai arunca un pumn, adu mânerul de peste umăr până la șoldul opus. Repetați cu un control constant și păstrați întotdeauna spatele neutru.

The Sledgehammer: Standing Side Slams

Întotdeauna echilibrează părțile laterale! Deci, când ați făcut cincisprezece repetări (de exemplu) trântind din partea dreaptă, inversați direcțiile și faceți cincisprezece din partea stângă. Această simetrie este cheia!

The Sledgehammer: Kneeling Side Slams

  1. Poziție: Aici se aplică aceleași abilități prealabile și sfaturi de formular; cu excepția (atât pentru cerințele prealabile, cât și pentru mișcarea efectivă), veți fi îngenunchind.
  2. Mișcare: Deoarece sunteți îngenuncheat, nu este nevoie de mișcare a gleznei: de data aceasta, trunchiul dvs. rămâne relativ nemișcat (astfel încât flexibilitatea indusă de halo este deosebit de importantă pentru aceasta).
  3. A termina ce ai inceput: Nu simți nevoia să te trântești cu adevărat; lăsați impulsul să lucreze și să vă concentrați mai mult pe stabilitate. Aici nu poți genera atât de multă forță, pentru că elimini toată puterea șoldului. Deci, acesta este într-adevăr despre nucleul tău, coordonare și, sincer, încredere. Concentrați-vă pe lăsarea ciocanului să cadă exact acolo unde doriți și de fiecare dată și asigurați-vă că vă lăsați să râdeți de voi înșivă (vedeți videoclipul meu pentru exemple amuzante) când ciocanul cade ușor de pe bază.

The Sledgehammer: Overhead Slams

Se aplică aceleași premise și vei într-adevăr vrei să ai încredere deplină că ești suficient de puternic pentru a nu lăsa barosul să iasă din controlul tău; dacă se întâmplă, te vei lovi în ceafă sau în coloana vertebrală. Nu vrem asta. Deloc. Deci, din nou, acesta este despre control mai degrabă decât despre agresiune; Mai degrabă Yoda decât Anakin.

Din punct de vedere tehnic, acesta este același lucru cu slamurile laterale, cu excepția a două diferențe cruciale:

  1. Poziție: Te confrunți cu anvelopa direct, nu perpendicular.
  2. Mișcare: Aduci ciocanul direct în spatele capului, în loc să-l depășești.

Din nou, acest lucru nu este ceva ce vrei să faci doar pentru că vrei să arăți cool. Acest lucru este ceva care trebuie încercat doar atunci când puteți apăsa cu ușurință umărul și tricepul apăsând deasupra sau dublând ceea ce cântărește barosul și când autocontrolul dvs. va fi mai puternic decât ego-ul dvs.

Blând, aici, mai degrabă decât agro. Și, din nou, articulați-vă pe șolduri și păstrați-l pe spate neutru.

Bine. Multă lectură, multă pregătire. Gata pentru antrenament?

Antrenamentul suprem pentru anvelope și barci

Înainte de a începe, asigurați-vă că întregul corp este încălzit. Gândi viermi inch, flotări, cricuri pentru sărituri, coturi de cablu, lovituri de fund și lovituri frontale de picior drept până când ai transpirat. Nu treceți peste acea parte. Această parte este absolut cheie.

Puteți face antrenamente pentru anvelope și baros în multe feluri, dar vă voi oferi aici o schiță AMRAP (cât mai multe repetări posibil). Te cunoști pe tine însuți și cum funcționezi cel mai bine și unde îți sunt punctele slabe, așa că alege-ți timpurile în consecință. Și, nu ezitați să modificați orice și totul în funcție de nevoile și dorințele propriului corp.

AMRAP Pentru Timp

Runda 1 (4-8 minute)

  • Flipuri de anvelope - 30-60 secunde. Folosiți o anvelopă ușor-moderată, setați un cronometru (puternic) și folosiți o tehnică adecvată pentru a răsturna anvelopa pentru cât mai multe repetări posibil în acele secunde pe care le-ați selectat. Când simți că tehnica ta se rupe, începe-ți odihna devreme.
  • Odihnă - 30-60 de secunde.
  • Repetați circuitul de patru ori.

Runda 2 (12 minute)

  • Lovituri laterale în picioare (ambele părți) - 30 de secunde pe fiecare parte. Încercați să păstrați un ritm constant, astfel încât o parte să nu primească mai multe slame decât cealaltă.
  • Odihnă - 60 de secunde.
  • Lovituri laterale îngenunchiate (ambele părți) - 30 de secunde pe fiecare parte. Din nou, încercați să păstrați ritmul constant.
  • Odihnă - 60 de secunde.
  • Overhead Slams (ambele părți) - 30 de secunde pe fiecare parte. În timp ce nu schimbați partea cu corpul (de exemplu, corpul și trunchiul rămân în aceeași orientare tot timpul), vă încurajez să schimbați mâna care domină în exercițiu, la fel cum faceți cu loviturile laterale.
  • Odihnă - 60 de secunde.
  • Repetați circuitul de două ori.

Obțineți anvelope!

Acest antrenament, când ați terminat cu încălzirea, răcirea și forma adecvate, vă va oferi un antrenament rapid și eficient pe tot corpul, vă va îmbunătăți atât puterea, cât și rezistența, vă va amplifica încrederea, coordonarea și controlul și vă va revoluționa forta de strangere. Vei face o treabă uimitoare; urmează-l!

Imagine prezentată prin Microgen/Shutterstock

Ei predau Teatru și engleză în sistemul CUNY, unde și-au luat doctoratul în limba engleză. Locuiesc în California împreună cu soția și fanteziile lor de a avea mai mulți pui. Site-ul lor este aici. Vă puteți antrena cu ei prin Trainerize.

Când nu sunt în sala de gimnastică, sunt lumina lunii ca autor al a două cărți pentru tineri, LUNAV și LOST BOY, FOUND BOY (martie 2018, NineStar Press).

Romanul lor de debut, LUNAV, o poveste de faimă a dușmanilor și iubitorilor lesbiene, prezintă dragoni care cresc pe copaci și prietenie printre rebeliuni. Novela lor de debut, LOST BOY, FOUND BOY, este o povestire științifică a lui Peter Pan în care Neverland este o holomatrix, Hook este un cyborg bisexual, iar Tink este o interfață asexuală pentru computer.