Încercarea de a menține stabil aportul caloric al familiei poate fi o slujbă cu normă întreagă. Nevoile de calorii ale copiilor dvs. se vor schimba pe parcursul copilăriei și adolescenței. Nu există un număr magic pentru cantitatea de calorii pe care ar trebui să le consumați la micul dejun, prânz și cină, deși mesele dvs. ar trebui să aibă aproximativ aceeași dimensiune, potrivit site-ului web al medicului de familie. Înainte de a calcula câte calorii ar trebui să conțină fiecare masă, trebuie să calculați necesarul zilnic total de calorii.

calorii

Cerințe privind caloriile

Necesarul de calorii variază în funcție de mai mulți factori, inclusiv sexul, vârsta, cadrul corpului, greutatea actuală, înălțimea, nivelul de activitate fizică și echilibrul hormonal. Procentele zilnice ale valorii pe etichetele alimentelor presupun o dietă de 2.000 de calorii, dar nevoile dvs. calorice pot fi mai mult sau mai mici. Majoritatea oamenilor au nevoie de 1.600 până la 2.400 de calorii în fiecare zi; sportivii necesită un aport caloric mai mare, în timp ce necesarul minim de calorii nu depășește, de obicei, sub 1.400. Calculatoarele pentru necesarul de calorii sunt disponibile online sau puteți vorbi cu un medic sau un dietetician despre nevoile dvs. specifice de calorii.

Reducerea caloriilor pentru scăderea în greutate

Dacă vrei să slăbești, trebuie să arzi mai multe calorii decât consumi. Reducerea a 500 până la 1.000 de calorii din necesarul caloric zilnic ajută majoritatea oamenilor să slăbească 1 până la 2 kilograme pe săptămână. Nu încercați să pierdeți mai mult de atât - pierderea lentă, constantă în greutate este mai sigură și mai eficientă decât pierderea rapidă în greutate. Reduceți caloriile în mod egal din toate mesele în loc să săriți peste mese, deoarece sărind mesele - inclusiv micul dejun - vă lasă obosit și vă crește șansele de a mânca în exces.

Exemple

O femeie de 155 de kilograme care exercită regulat are nevoie probabil de aproximativ 2.300 de calorii zilnic. Ea poate obține aceste calorii mâncând trei mese de aproximativ 760 de calorii fiecare, trei mese de 650 de calorii și o gustare de aproximativ 350 de calorii, sau mâncând cinci până la șase mese mai mici, fiecare având aproximativ 380 până la 460 de calorii. O femeie inactivă care cântărește 120 de kilograme are nevoie probabil de aproximativ 1.700 de calorii zilnic. Acest lucru este egal cu trei mese de aproximativ 566 de calorii fiecare, trei mese de 500 de calorii și o gustare de 200 de calorii, sau cinci până la șase mese de aproximativ 280 până la 340 de calorii fiecare.

Alternative la numărarea caloriilor

Dacă numărarea caloriilor pare a fi prea multă muncă, nu vă faceți griji - nu trebuie să numărați fiecare calorie pentru a pierde în greutate sau pentru a vă menține sănătos. În schimb, concentrați-vă pe obținerea a cel puțin trei mese echilibrate care respectă liniile directoare privind alimentația sănătoasă. De exemplu, mâncați cereale integrale cu conținut scăzut de calorii, cum ar fi fulgi de ovăz, linte și alte leguminoase, precum și o mulțime de fructe și legume. În plus, alegeți produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi, mâncați porții mai mici de carne și stați departe de mâncăruri prăjite și fast-food, precum și de sifon, suc și alte băuturi bogate în calorii. Alegeți pansamente ușoare cremoase pentru salate și pentru scufundarea legumelor la gustare. Dacă vă delectați la o singură masă, alegeți ceva mai sănătos pentru următoarea masă.