Această postare poate conține linkuri afiliate: ceea ce înseamnă că putem primi un comision dacă le utilizați

face

INTRODUCERE: INVERSED ROW VS PULLUPS

Multe programe de antrenament pun un accent puternic pe mușchii apăsători care sunt localizați anterior și neglijează adesea mușchii posterioare din spate. Majoritatea oamenilor au dezechilibre musculare care există între partea din față și cea din spate. Când aveți dubii, efectuați întotdeauna mai multe exerciții de tragere.

Tragerea orizontală/rândul inversat este un exercițiu excelent pe care îl puteți efectua cu un echipament minim. Antrenează toți mușchii din spatele superior într-un plan orizontal. Tragerea orizontală accentuează mai mult romboizii și deltoizii posteriori.

Pull-up-urile îți antrenează mușchii care trag într-un plan vertical, care accentuează mai mult mușchii latissimus.

Este important să includeți atât tragerea verticală, cât și cea orizontală în schema de exerciții.

PULLUP ORIZONTAL/VIDEO FORMULAR DE RÂND INVERTIT

AVANTAJELE PULLUPULUI ORIZONTAL/RÂNDUL INVERTIT

Întărește întregul spate superior, precum și lattisimus dorsi, bicepsul și antebrațele

Poate fi ușor scalat pentru a oferi o provocare sportivilor de diferite niveluri

Este dificil să înșeli acest exercițiu, ajutându-te să te asiguri că menții o tehnică bună

MUSCULII FUNCȚIONAȚI ÎN TIMPUL RAPIDĂRII ORIZONTALE

Romboizi și spate superior

EFECTUAREA PULLUP-ULUI ORIZONTAL cu TEHNICĂ COREPANTĂ

Setați o bară fixă ​​la o înălțime care este aproximativ echivalentă cu talia dvs.

Cu cât așezați bara mai sus, cu atât mișcarea devine mai ușoară, deoarece puteți fi mai vertical (ceea ce vă îndepărtează greutatea corpului inferior de pe lift)

Poziționați-vă sub bară astfel încât bara să fie direct peste mijlocul pieptului

Extindeți picioarele complet și așezați-vă ferm călcâiele în pământ

Prindeți bara cu mânerul în afara lățimii umerilor

Din această poziție, strângeți-vă glutele și angajați mușchii nucleului

Ridică-te de pe podea, astfel încât să fii complet sprijinit de brațe

Începeți să vă trageți în sus strângându-ți coatele și ridicând pieptul

Pe măsură ce vă apropiați de bară, începeți să vă retrageți scapula înapoi

Veți ajunge la raza de acțiune odată ce bara vă atinge pieptul în jurul sternului mediu

Coborâți-vă încet într-o manieră controlată

Nu lăsați omoplatul să se extindă complet la coborâre

Dacă nu puteți muta bara în sus, puteți face exercițiul mai ușor îndoindu-vă genunchii și așezând picioarele complet plate pe podea

GREȘELI COMUNE

Este dificil să efectuați această mișcare incorect. Păstrați-vă glutele și abdomenele angajate tot timpul și controlați mișcarea.

CUM POT INTEGRA PULLUL ORIZONTAL ÎN FORMAREA MEA?

Consultați cel mai bun șablon de antrenament WCT pentru profesioniștii ocupați pentru a găsi o modalitate simplă de a adăuga în rutină exercițiile orizontale și alte exerciții excelente.

ALTERNATIVE ORIZONTALE PULL UP/INVERTED ROW

Începeți cu patru antrenamente gratuite pentru începători, care durează doar 30 de minute pe zi!

Mulțumesc!

V-ați alăturat cu succes listei noastre de abonați.

Împărtășirea înseamnă grijă!

Alex Robles, MD, CPT/Brittany Robles, MD, MPH, CPT

Alex și Brittany Robles sunt medici, CPM NASM, experți în sănătate și fitness și fondatori ai The White Coat Trainer: un site dedicat îmbunătățirii sănătății și fitnessului profesioniștilor ocupați. Sfaturile lor au fost prezentate pe KevinMD, The Doctor Weighs In, My Fitness Pal, Reader's Digest, Livestrong și The Active Times. Aflați mai multe despre ele aici.