Scris de: Amy Laukka Actualizat: 08 aprilie 2020

încurajăm

Comenzile de stat de la oficiali guvernamentali din cauza pandemiei COVID-19 ne-au obligat să ne adaptăm rapid la un nou normal, mai ales când vine vorba de mâncare. Camerele de restaurant sunt închise, cumpărăturile pot fi provocatoare, mulți părinți au sarcina de a servi mesele în timp ce lucrează de acasă, iar familiile care se bazau pe mesele școlare sunt acum lăsate să le ofere de la închiderea școlilor.

Planificarea unei conducte constante de mese și gustări sănătoase se poate simți copleșitoare, mai ales atunci când tot ce vrei să faci este să mănânci junk food din cauza stresului unui timp atât de incert. În calitate de tată a doi copii, Wesley McWhorter, MS, RD, bucătar și dietetician la Universitatea din Texas Health Science Center din Houston (UTHealth) School of Public Health, știe cât de dificilă poate fi planificarea meselor în acest timp.

„Unul dintre copiii mei va mânca orice vom pregăti, iar celălalt de obicei nu va atinge nimic din ceea ce pregătim. Eu și soția mea avem experiența cu stresul de a lucra de acasă și de a încerca să rămânem sănătoși, precum și dorim ca copiii noștri să mănânce mese sănătoase ”, a spus McWhorter.

El are câteva sfaturi la îndemână pentru a vă ajuta să furnizați mâncare sănătoasă, care crește imunitatea, pentru familia dvs. într-un mod practic.

Mănâncă mâncare adevărată

„Toate fructele și legumele sunt opțiuni bune pentru a crește imunitatea, deoarece conțin o serie de antioxidanți”, a spus McWhorter. „Având stresul la un nivel istoric, este de asemenea important să reținem beneficiile pentru sănătatea mintală a consumului de fructe și legume. Alimentele procesate, în special cele cu mult zahăr adăugat, au un gust excelent atunci când le consumi, dar ele contribuie de fapt la depresie și anxietate. ”

Alimentele procesate sunt pro-inflamatorii și promovează radicalii liberi, care sunt deșeuri secundare din organism care, atunci când sunt acumulate, pot dăuna celulelor corpului. Radicalii liberi caută un electron, iar antioxidanții au un electron suplimentar de dat. Fructele și legumele conțin antioxidanți, deci ajută la neutralizarea radicalilor liberi, care altfel ar provoca stres care contribuie la probleme de sănătate mintală, boli cardiovasculare și alte probleme, a spus McWhorter.

Un alt beneficiu major pentru consumul de fructe și legume este conținutul ridicat de fibre.

„Fibrele sunt alimentele pentru microbiota intestinală și ne ajută să ne menținem regulat, ajută la sănătatea inimii și la tensiunea arterială și are multe alte beneficii”, a spus McWhorter.

Fructele, legumele, leguminoasele, nucile, semințele și cerealele integrale sunt surse bune de fibre, dar majoritatea alimentelor procesate au puține sau deloc fibre.

„Aproximativ 90% dintre adulți nu mănâncă suficiente legume într-o anumită zi și presupun că acest număr va fi mai mare în timpul carantinei. Deci, este și mai important acum să acordăm prioritate consumului de alimente adevărate și să nu consumăm în exces alimentele procesate ”.

Abordați alimentația sănătoasă în pași mici

„Începeți de unde sunteți ”, a spus McWhorter. „Deși vrem să vă vedem jumătate din farfurie plină de fructe și legume, nu încercați să schimbați totul dintr-o dată. Încercați să adăugați o legumă la farfuria dvs., o cutie de fasole la o supă sau câteva fructe la desert. ”

Dacă vă întrebați de unde să începeți, încercați mâna la rețetele de mai jos realizate de dieteticieni cu Programul Nourish al UTHealth School of Public Health.

Planifica

Este cel mai ușor să mănânci junk food atunci când ești într-o ciupitură, așa că încearcă să ai mâncare sănătoasă la îndemână. Acest lucru va necesita o planificare avansată, mai ales acum, când cumpărăturile de alimente s-au schimbat dramatic în ultimele săptămâni. Veți dori să selectați în prealabil rețetele și să faceți o listă înainte de a merge, astfel încât să puteți petrece cât mai puțin timp în magazin. O altă opțiune este să comandați online și să alegeți alimente la bord. Datorită cererii mari, va trebui să acordați cel puțin patru până la cinci zile pentru comenzi online. Urmăriți să cumpărați suficiente produse alimentare pentru săptămâna următoare pentru a evita stocarea sau tezaurizarea.

Faceți din asta o aventură de familie

Includeți copiii încurajându-i să vă ajute atunci când gătiți. Găsiți câteva sarcini adecvate vârstei, cum ar fi amestecarea, deschiderea, spălarea sau chiar gătirea părților mesei, care le pot ajuta să simtă sentimentul de proprietate.

„Bonus - cercetările arată că includerea copiilor în procesul de gătit poate duce la îmbunătățirea comportamentelor de consum”, a spus McWhorter.

Este bine să-i ajuți să învețe niște abilități noi cu tot timpul nou găsit și este sigur că încearcă să-i mențină distrați în timp ce faci toată munca.

Sărbători micile victorii

„Prea des apelăm la două moduri diferite de a gândi nutriția - unde fie este perfectă, fie eșuăm”, a spus McWhorter.

El recomandă luarea de măsuri pentru bebeluși atât în ​​comportamentul nutrițional, cât și în cel al sănătății în ansamblu, pentru a contribui la obținerea unui sentiment de succes.

„Micile victorii pot include o legumă mâncată sau degustată, un fruct împărtășit sau chiar petrecerea mai mult timp la masa de cină. Acestea sunt lucrurile mici care fac diferența și care pot crea de fapt niște comportamente excelente pentru copiii noștri în viitor ”, a spus McWhorter. „Modelarea este importantă pentru copii. Dacă arătăm comportamente sănătoase, asta vor repeta ”.

Gandeste-te bine

Pentru cei care difuzează emisiuni TV sau care se ocupă de plictiseală, este important să fii atent la ceea ce consumi. Încercați să porționați gustări pentru a vă preveni să mâncați în exces. Nu vă așezați în fața televizorului cu o geantă întreagă - este prea ușor să mâncați totul, a spus McWhorter.

Un alt lucru de care să fii atent? Vecinii tăi.

„Ar trebui să fim conștienți de cei din jurul nostru care, probabil, nu se află într-o situație atât de bună ca noi. Ajută-ți vecinul acolo unde poți. Comandați scoaterea sau plătiți alimentele lor etc. Suntem cu toții împreună împreună ”, a spus McWhorter.

Desemnează o noapte sau două

„Oferiți-vă o pauză și susțineți-vă restaurantul local preferat, comandând o masă de luat masa. Ca bucătar, nu-mi pot imagina greutățile cu care se confruntă alți colegi - pierderea afacerilor și concedierea prietenilor și angajaților de lungă durată. Să ne ajutăm comunitățile în timp ce ne bucurăm și de o masă delicioasă ”, a spus McWhorter.

Chimichurri portocalii cremoase de la Nourish Program

4 porții
Mărimea porției:

Ingrediente:

  • 2 fiecare mandarină, mică, coaja îndepărtată
  • Câte 2 căței de usturoi, curățați
  • Unch buchet de coriandru, proaspăt (

½ cană tocată) Unch pătrunjel, proaspăt (

½ cană tocată)

  • 2 linguri. Iaurt grecesc, simplu
  • 1 lingură. ulei de rapita
  • 1 lingură. oțet de mere
  • ¼ linguriță fulgi de ardei roșu
  • ¼ linguriță de scorțișoară
  • ¼ linguriță sare kosher

    • Metodă:

    1. Combinați toate ingredientele într-un blender sau robot de bucătărie
    2. Se amestecă până se omogenizează
    3. A se păstra într-un recipient etanș la frigider timp de până la 1 săptămână

    Sfaturi de ajutor:

    ½ cană de conserve de portocale, scurgeți sucul și folosiți doar portocale

  • Adăugați portocale suplimentare la pansamentul subțire
  • Înlocuiți iaurtul obișnuit obișnuit sau maioneza cu conținut scăzut de grăsimi pentru iaurtul grecesc

    • Brocoli de usturoi și unt de ierburi din Nourish Program

    4 porții
    Dimensiune de servire: ½ cană

    Ingrediente:

      1 fiecare cap de broccoli (inclusiv tulpina), tăiat în bucăți de dimensiuni egale

    1 lb)

  • 2 linguri. unt (nesărat) sau ulei de canola
  • 1 lingură. apă
  • 2 lingurițe de condimente italiene, fără sare
  • 1 linguriță pudră de usturoi
  • ½ linguriță sare kosher
  • ¼ linguriță de piper negru, măcinat

    • Metodă:

    1. Așezați broccoli tăiat, ulei sau unt și apă într-un castron sigur cu microunde
    2. Adăugați condimente italiene, usturoi praf, sare și piper
    3. Acoperiți ușor cu capac sau cu un prosop de hârtie umed
    4. Gatiti la cuptorul cu microunde timp de 3 minute, verificati daca sunt coapte
    5. Continuați să gătiți la intervale de 1 minut până când legumele ating textura dorită
    6. Se amestecă bine înainte de a servi pentru a acoperi uniform legumele cu condimente

    Sfaturi de ajutor:

    • Raportul de microunde este de 2 lingurițe. de ulei, 1 lingura. de apă, 1 lingură. de condimente și 1 kg de legume
    • Gatiti 3-4 minute pentru legumele crocante si gatiti 5-6 minute pentru legumele mai moi
    • Unele legume tari (cartofi dulci, sfeclă etc.) vor dura încă 3-5 minute de gătit peste legumele cu carne moale (dovlecei de vară, dovlecei etc.)
    • Dacă utilizați tulpina, tăiați în bucăți puțin mai mici decât floretele
    • Înlocuiți câte 1 cățel de usturoi proaspăt pentru fiecare ¼ linguriță de pudră de usturoi
    • Înlocuiți 1 linguriță de oregano și 1 linguriță de busuioc pentru condimentul italian
    • Omiteți sarea dacă utilizați unt sărat sau condimente sărate

    Cartofi afumați cu boia afumată și ierburi condimentate din programul Nourish

    4 porții
    Mărimea porției:

    Ingrediente:

      1 lb. cartofi dulci (

    2 cartofi dulci mijlocii), spălați și necojiti, tăiați în bucăți de dimensiuni egale

  • 2 linguri. ulei de rapita
  • 2 lingurițe de boia afumată (dulce)
  • 1 linguriță oregano, uscat
  • ½ linguriță sare kosher

    • Metodă:

    1. Preîncălziți cuptorul la 375 ° F (convecție) și tapetați o tavă cu foi de hârtie pergament
    2. Se adaugă cartofi dulci în castron, se toarnă ulei de canola peste cartofi dulci, se adaugă condimente și se amestecă bine
    3. Întindeți cartofii dulci condimentați uniform pe o tigaie tapetată cu hârtie pergament (nu supraaglomerați tigaia)
    4. Prajiti in cuptor timp de 25-30 de minute, pana cand sunt crocante la exterior si fragede la interior

    Sfaturi de ajutor:

    • Înlocuiți orice legume proaspete cu cartofi dulci, reglați timpul de gătit, dacă este necesar
    • Nu aveți cuptor cu convecție? Puneți cuptorul la 400 ° F și rotiți legumele la jumătatea timpului de gătit.
    • Condimentul scăzut de sodiu poate fi substituit în locul condimentelor
    • Raportul pentru prăjire este de 1 kg de legume la 2 lingurițe. de ulei și 1 lingură. de condimentare

    Nourish Program’s Chocolate Hummus

    20 de porții
    Mărimea porției:

    Ingrediente:

    • 1 cutie (14 oz) de fasole neagră, scursă și clătită
    • 1 cutie (14 oz) de naut, scursă și clătită
    • ½ cană praf de cacao neîndulcit
    • ½ cană sirop simplu (1 parte zahăr brun la 1 parte apă) *
    • 1 ⁄3 cană de ulei de colț sau de șofrănel
    • Sp linguriță. sare cușer
    • ½ ceasca de apa, pentru subtiere daca este necesar

    Metodă:

    1. Combinați fasole neagră, naut, pudră de cacao, sirop simplu, ulei și sare într-un robot de bucătărie
    2. Se amestecă până se omogenizează, oprindu-se pentru a curăța marginile după cum este necesar
    3. Adăugați apă dacă este necesar
    4. Se servește cu mere feliate, banane sau biscuiți din cereale integrale

    Sfaturi de ajutor:

    • Vedeți o demonstrație video a rețetei
    • * Pentru a face sirop simplu, combinați ½ cană de zahăr brun cu ½ cană de apă într-o oală mică la foc mediu. Se amestecă până se dizolvă zahărul. Se ia de pe foc, se lasă să se răcească și se păstrează într-un recipient etanș la frigider.