Poate că medicul de familie v-a recomandat să vă exercitați mai mult sau ați avut recent o sperietură asupra sănătății. Poate că familia ta te-a îndemnat să cobori de pe canapea sau te-ai decis că e timpul să slăbești.
Cum găsești motivația, timpul și resursele pentru a te potrivi, mai ales dacă nu te-ai antrenat de ceva vreme? Cum alegeți cel mai bun tip de exercițiu? Și aveți nevoie de un control de sănătate înainte de a începe?
Depășirea barierelor în calea exercițiului
Înțelegerea efectului pe care un stil de viață sedentar îl are asupra sănătății dvs. ajunge adesea acasă numai după un eveniment grav, cum ar fi auzirea de vești proaste de la medicul dumneavoastră. Pentru unii oameni, aceasta este adesea suficientă motivație pentru a începe.
Supraviețuirea unei boli grave ca urmare a unui stil de viață inactiv, cum ar fi un atac de cord sau un accident vascular cerebral, poate fi, de asemenea, suficient de înspăimântătoare pentru a oferi o mare motivație.
Deci, dacă nu ați făcut mișcare de câțiva ani sau nu ați făcut mișcare înainte, este o idee bună să faceți un control de sănătate cu medicul de familie înainte de a începe.
Apoi, trebuie să vă mențineți suficient de motivați pentru a rămâne cu programul dvs. de exerciții. Vă puteți urmări nivelul de antrenament sau de fitness și puteți stabili câteva obiective realizabile pentru a continua.
Lipsa de timp
Găsirea timpului și a efortului pentru a vă încadra exercițiul în rutina zilnică este o provocare. Știm că a fi „sărac în timp” este un motiv obișnuit pentru a nu face mișcare. Și mulți oameni, cum ar fi lucrătorii de birou, operatorii de vehicule sau mașini, au un nivel scăzut de activitate la locul de muncă și nu au chef să facă mișcare după o zi lungă.
O modalitate de a evita aceste bariere ar putea fi participarea la o sesiune de exerciții de grup sau alăturarea la un club sportiv. Dacă vi se pare plictisitor exercițiul, puteți încuraja un prieten să vi se alăture sau să vă alăturați unui grup de exerciții pentru a-l face plăcut. Dacă ai practicat sport în tinerețe, asta ar putea oferi o opțiune.
A avea un prieten cu care să faci mișcare sau colegi de echipă pentru a te sprijini dă un sentiment de angajament, astfel încât trebuie să fii acolo și vei fi provocat dacă nu reușești să te prezinți.
Nu trebuie să vă alăturați unei săli de sport cu multe echipamente fanteziste pentru a vă potrivi. Există multe videoclipuri YouTube cu rutine sigure pe care le puteți urmări și regla pe măsură ce vă ajustați.
Aceasta demonstrează o rutină de exerciții cardio de 15 minute pe care o puteți face acasă.
Multe exerciții - inclusiv genuflexiuni, flotări și ședințe - nu au nevoie de echipament special. Și mai degrabă decât îmbunătățirea forței musculare cu greutăți la sala de sport, puteți umple sticlele de lapte cu apă.
Da, vei sufla. Dar devine mai ușor
S-ar putea să vă gândiți să începeți exercițiile aerobice, cum ar fi antrenamentul cardio de mai sus, sau să mergeți, să faceți jogging, să înotați sau să mergeți cu bicicleta. Toți au nevoie de oxigen pentru a furniza energie timp de câteva minute sau mai mult.
Când efectuăm exerciții aerobe, ritmul cardiac crește odată cu ritmul și profunzimea respirației. Acest lucru se datorează faptului că acest tip de exercițiu necesită oxigen pentru a furniza energie pentru a continua.
Când nu suntem obișnuiți cu acest tip de exerciții, corpul nostru este ineficient în utilizarea oxigenului pe care îl respirăm pentru a genera energie pentru mușchii scheletici. De aceea, atunci când începem un program de exerciții fizice, respirăm mai mult, obosim repede și este posibil să nu terminăm exercițiul.
Dar dacă continuăm să ne exercităm în mod regulat, corpurile noastre devin mai eficiente în utilizarea oxigenului și devenim mai buni în a genera suficientă energie pentru ca mușchii să funcționeze.
De-a lungul săptămânilor de exerciții fizice regulate, numărul și eficiența minicentrelor din corpul nostru - mitocondriile - cresc în fiecare celulă. Acest lucru crește energia pe care o pot furniza mușchilor, exercițiile fizice devin mai ușoare și ne recuperăm mai repede de la fiecare sesiune.
De aceea, este important să continuați și să repetați sesiunile de exerciții, chiar și după un început tremurat sau câteva reculuri. Da, poate fi o mare provocare, dar exercițiul aerob devine mai ușor în timp, pe măsură ce corpul se obișnuiește cu furnizarea energiei de care are nevoie.
Te gândești la yoga sau la întinderi simple? Iată la ce să ne așteptăm
Yoga este o modalitate excelentă de a începe un program de exerciții și îl puteți efectua la diferite niveluri de intensitate. Stretching-ul și alte mișcări îmbunătățesc flexibilitatea și forța. Yoga pune accent și pe respirație și relaxare prin meditație.
Yoga, ca și alte forme de exercițiu, va fi o provocare pentru început. Dar devine mai ușor de-a lungul săptămânilor pe măsură ce corpul tău se adaptează. Deci, este important să fiți persistenți și să faceți exercițiul parte din rutina dvs. cu cel puțin trei sesiuni de până la o oră în fiecare săptămână.
La început, este posibil să aveți mușchi dureroși. Deși acest lucru poate fi inconfortabil, durerea dispare după aproximativ o săptămână. Puteți reduce această durere începând cu intensitate scăzută și construind treptat în prima lună.
Odată ce mușchii se vor obișnui cu noile mișcări, durerea va fi minimă pe măsură ce progresați.
Ai grijă la articulații
Știm că a fi supraponderal sau obez are efecte dăunătoare asupra inimii, oaselor, articulațiilor și a altor organe, inclusiv pancreasul, care reglează nivelul glicemiei (zahărului). Obezitatea poate afecta, de asemenea, sănătatea creierului și este legată de o slabă cunoaștere.
Vestea bună este că exercițiile fizice regulate pot ajuta la reducerea acestor efecte negative.
Dar dacă sunteți supraponderal sau obez, exercitarea poate exercita o presiune mare asupra articulațiilor, în special suprafața articulară, suprafața cartilajului oaselor care se contactează. Deci șoldurile, genunchii și gleznele pot deveni inflamate și dureroase.
Deci, ar putea fi cel mai bine să includeți exerciții care reduc greutatea, cum ar fi exercițiile în apă sau utilizarea unei biciclete de exerciții staționare sau a unui aparat de canotaj. După ce ați pierdut ceva greutate și funcția cardiovasculară s-a îmbunătățit, atunci puteți adăuga mai mult mers sau jogging la programul de exerciții.
Dieta potrivită vă ajută să vă alimentați
O dietă sănătoasă pe care o puteți menține pe termen lung este o parte foarte importantă a oricărei rutine de fitness. Nu numai că vă poate ajuta să pierdeți în greutate, dar vă poate oferi și tipul potrivit de combustibil pentru a vă alimenta noul program de exerciții.
Obținerea multor fibre din fructe, legume și cereale integrale vă va ajuta să reduceți greutatea și să o mențineți în timpul exercițiului.
Zahărul, în special tipul găsit în băuturile gaze și dulciurile, are un conținut scăzut de substanțe nutritive și crește riscul de diabet, sindrom metabolic și boli cardiovasculare. Deci, reduceți carbohidrații rafinați, cum ar fi niște pâine și orez, cereale zaharate și paste rafinate, deoarece acestea includ zaharuri pe care încercăm să le evităm și le-am eliminat fibrele. Înlocuiți-le cu ovăz, morcovi sau cartofi.
Cel mai bine este să evitați dietele moft, care tind să fie restrictive și greu de întreținut. Acestea pot duce la un efect yo-yo în care pierzi în greutate doar pentru ca acesta să revină.
Pe scurt
După ce ați decis să începeți exercițiile fizice și ați făcut un control medical, dacă este necesar, începeți încet și construiți-vă rutina de exerciții în săptămâni și luni. Faceți-l interesant și plăcut, poate, antrenându-vă cu un prieten sau un grup. Stabiliți-vă câteva obiective realizabile, încercați să vă țineți de ele și nu renunțați dacă aveți un set înapoi.
Pierderea în greutate și adaptarea necesită diferite abordări pentru diferite persoane, așa că găsiți ceea ce funcționează pentru dvs. și faceți-o parte din stilul dvs. de viață. Creșteți intensitatea și frecvența exercițiului treptat de la minimum trei ori pe săptămână timp de 20 de minute la sesiuni mai lungi și mai intense mai des.
Acest articol este republicat din Conversație sub o licență Creative Commons. Citiți articolul original.