Ce să mănânci - și ce să eviți.

inteligent

Odată cu blocarea coronavirusului, cei mai mulți dintre noi rămânând acasă, mulți oameni sunt îngrijorați că stresul, combinat cu un stil de viață mai sedentar, ar putea duce la creșterea în greutate nesănătoasă.

Această îngrijorare este dovedită de faptul că mii de oameni caută modalități de prevenire.

Specialiștii în sfaturi fără scop lucrativ de la Flawless.org au descoperit o creștere uriașă în căutările Google pentru termeni legați de scăderea în greutate și alimente:

  • +Creșterea cu 190% a căutărilor de „alimente prietenoase pentru slăbit”
  • +Creșteri cu 80% în căutările de „mese cu conținut scăzut de calorii”
  • +Creșteri cu 80% în căutările legate de „alimente de evitat atunci când încerci să slăbești”
  • +Creșteri de 110% în căutările legate de „gustări sănătoase”
  • +Creșteri de 70% în căutările legate de „cum să oprești gustarea noaptea”

Ca rezultat, Flawless.org a obținut sfaturi de la Alex Ruani, cercetător doctor în UCL și educator șef șef la Academia de Științe ale Sănătății, și de la Heather Rosa, decanul Institutului pentru nutriție optimă, cu privire la ce putem face pentru a reduce obiceiurile alimentare impulsive și mâncați gustări sănătoase în timp ce lucrați de acasă.

Ce gustări trebuie evitate în timpul blocării:

"Vedem o mulțime de oameni care raportează consumul de plictiseală în timpul blocării. Dar supraalimentarea este riscantă", spune doamna Rouani. „O alimentație bună este necesară mai mult ca niciodată, atunci când este posibil ca sistemul nostru imunitar să aibă nevoie să se lupte.

" cele mai proaste alimente pe care le puteți mânca sunt cele care oferă „calorii goale”. Adică, alimentele sărace în micronutrienți și cu un conținut scăzut de vitamine și minerale esențiale - de obicei alimente dulci și grase procesate, cum ar fi prăjituri, biscuiți, chipsuri, ciocolată cu lapte, înghețată și produse de patiserie."

Unele dintre cele mai bune alimente pe care să le gustați dacă nu doriți să vă îngrășați sunt:

Alimente cu un conținut ridicat de apă, ceea ce le face mai umplute pe măsură ce întârzie golirea gastrică (de exemplu, fructe proaspete, cum ar fi struguri, mere, kiwi, pepeni; supă de bulion cu conținut scăzut de sare; smoothie-uri „mai groase” de casă; coceni de porumb; salata mixta).

Alimente bogate în probiotice care se dovedesc a avea efecte benefice asupra reglării hormonilor care suprimă foamea GLP-1 și PYY (de ex. iaurt fără grăsimi, chefir, brânză de vaci sau brânză moale; opțiunile vegane și fără lactoză sunt tempeh, miso, pâine cu aluat, varză fermentată sau murături).

Alimente bogate în fibre care nu numai că se umplu fizic, ci și ajută la producerea acizilor grași cu lanț scurt care suprimă foamea, cum ar fi butiratul și propionatul în intestin (de ex. crudités de legume crude, morcovi, felii de castravete cu hummus, fulgi de ovăz de terci).

Alimente bogate în proteine prezentate în nenumărate experimente de satisfacție pentru a ne reduce dorința de a continua să mâncăm (de ex. ouă fierte, iaurt fără grăsimi, brânză de vaci fără grăsimi; opțiunile vegane și fără lactoză includ cuburi de tofu, amestec de fasole, semințe de cânepă, prăjituri de orez integrale; iaurt de nucă de cocos fără lactate).

Beneficiul adăugat este că toate aceste alternative sunt și glicemice scăzute - ceea ce înseamnă că provoacă o eliberare lentă a zahărului în sânge, ceea ce ajută la menținerea energiei și a concentrării susținute, spre deosebire de a vă face să vă simțiți letargici sau somnoroși în mijlocul zi.

Câteva sfaturi pentru gustări și menținerea în formă:

1. Faceți un plan

Reduceți gustările inutile. Fii strategic în ceea ce privește achizițiile în timpul autoizolării și folosește-ți mai întâi alimentele proaspete și cele cu termen de valabilitate mai scurt.

2. Hidratează-te mai întâi

Sorbitul de apă în locul băuturilor cu zahăr este cel mai simplu mod de a limita gustările inutile și excesul de calorii. În afară de asta, știm din cercetări că apa potabilă înainte de fiecare masă, în mod ideal câteva pahare de 250 ml, are ca rezultat mai puține calorii consumate și o probabilitate redusă de a se îngrășa.

3. Prioritizați mesele de familie gătite acasă

Mesele principale rămân cele mai importante. Gustarea este secundară și, în multe cazuri, inutilă. Petrecem mai mult timp acasă, ceea ce oferă noi oportunități de a experimenta gătitul acasă și de a împărtăși mesele împreună.

Heather Rosa, decanul Institutului pentru Nutriție Optimă a adăugat: "Blocarea este momentul ideal pentru a sparge obiceiul de gustare. Abordarea noastră este de a reduce și elimina gustarea. Pentru a face acest lucru, ne-am concentra pe mesele principale ale zilei, asigurându-ne că sunt nutrienți -dens și cu conținut scăzut de zahăr pentru a preveni declanșatoarele pentru gustări.

„Asigurați-vă proteine ​​la fiecare masă, împreună cu unele grăsimi sănătoase pentru sățietate și vitaminele liposolubile A, E și D. de exemplu unt, ulei extravirgin presat la rece, picurare de vită, grăsime de gâscă și ulei de cocos. O mulțime de legume colorate și ca vremea încălzește legumele de salată.

„Majoritatea gustărilor sunt un amestec sfânt de zahăr sau carbohidrați rafinați și grăsimi deseori foarte procesate și deteriorate. Acest amestec de carbohidrați rafinați, grăsimi și sare apare rar în natură - brânza (și laptele matern) fiind cea mai apropiată. comportament care te lasă să vrei mai mult și să poți mânca mai mult, dar nu te simți plin. Dacă este la îndemână (chiar și în partea de sus a cel mai înalt dulap), îl vei mânca în cele din urmă dacă te plictisești!

„Uneori, unitatea de gustare poate fi deraiată de un pahar de apă sau de o băutură fierbinte - nu, nu de ciocolată caldă!

„Rupeți obiceiul de gustare, corpul vostru, în special cel din jurul mijlocului, vă va mulțumi.”

Îți place acest articol? Înscrieți-vă la newsletter-ul nostru pentru a primi mai multe articole de acest gen direct în căsuța de e-mail.

Cele mai bune gustări fără zahăr pentru a vă satisface pofta

CUMPĂRĂ ACUM 3,95 GBP pentru 50g de la Hotel Chocolat

Iubitorii de ciocolată care caută o alternativă sănătoasă la răsfățul îngăduitor nu trebuie să privească mai departe decât această batonă de ciocolată neagră, sărată, cu accente de piele și fum. Este organic, fabricat din cea mai bună cacao de pe planetă din Ecuador și se împerechează perfect cu vinul roșu. Divin!

CUMPĂRĂ ACUM 10 GBP pentru 17g de la Boka

La doar 35 de calorii pe mini sac de 24 de marshmallows, aceste perne cu aromă de vanilie sunt o gustare gustoasă pentru a reduce o poftă dulce fără vinovăție. Dulciurile fără zahăr și grăsimi sunt chiar un topping fabulos pentru o ciocolată caldă cu conținut scăzut de calorii.

CUMPĂRĂ ACUM 3,99 GBP pentru 50g de la Ocado

Înmuiată pentru a îndepărta amărăciunea și pentru a spori aroma naturală a nucii, această gustare sănătoasă conține o stropire de mere, praf de scorțișoară și o notă de sirop de arțar, astfel încât să puteți profita de beneficiile omega-3 și fibre ale nucilor, în timp ce vă bucurați de condimentele și fructele delicioase. aromă.

CUMPĂRĂ ACUM 4,20 GBP pentru 500 ml de la Tesco

Super cremoasă și fără zahăr, înghețata cu caramel sărat Wheyhey conține doar 76 de calorii pe 100 ml de porție și 7g de proteine ​​generoase. Este 100% natural fără zahăr și nu conține îndulcitori artificiali, culori, arome sau conservanți. Cine a spus că renunțarea la zahăr nu poate fi distractiv?!

CUMPĂRĂ ACUM 1,90 GBP pentru 50g de la Ocado

Fabricat din cacao 100% și îndulcit în mod natural cu fructe și nuci, nu veți găsi nimic artificial în această batonă de ciocolată. Gustarea bogată este organică, nu are lecitină de vanilie sau soia adăugată pentru a strica aroma și cacao este cumpărat direct de la fermierii din Peru, punând banii direct în mâinile lor.

CUMPĂRĂ ACUM £1,95 pentru 130g de la Holland & Barrett

Aceste prăjituri de ciocolată fără zahăr, cu îndulcitori adăugați, sunt ideale dacă urmăriți aportul de zahăr și pot fi înmuiate în ceai sau cafea pentru o gustare nu atât de obraznică.

CUMPĂRĂ ACUM 1,80 GBP pentru 45g de la Tesco

Parte a gamei sale de bile de proteine ​​de dimensiuni mușcate, care sunt 100% naturale, fără adaos de zahăr, punga de gustări cu gust Cherry Bakewell de la Protein Ball Co. Conțin curmale fără sâmburi, proteine ​​din albuș de ouă, sultane suculente și vișine, Premiul său Great Taste din 2018 este cireșul de sus.

CUMPĂRĂ ACUM 1,20 GBP pentru 40g de la Morrisons

Certificat de Sugarwise deoarece folosește curmale întregi doar pentru a lega și îndulci produsele sale, snack-urile Squirrel Sisters nu conțin absolut siropuri, paste sau alternative de zahăr. Aroma Cacao Brownie se topește în gură cu deliciul său bogat în ciocolată și, cel mai bine, este complet lipsit de vină!

CUMPĂRĂ ACUM 1,99 GBP pentru 130g de la Ocado

Popcornul este cunoscut drept una dintre cele mai bune gustări cu conținut scăzut de calorii în care poți să te bagi, iar pachetul Free’ist’s Caramel Crunch este atât de delicios încât a câștigat aurul la Irish Food Awards. Nu există adaos de zahăr (doar îndulcitori), iar gustarea gustoasă este făcută manual în Irlanda.

CUMPĂRĂ ACUM Două pachete de 110 g pentru 1 GBP la Star Bargains

Fără zahăr adăugat, aceste napolitane dulci fac o gustare ușoară fantastică. La doar 137 de calorii pe două napolitane, vă puteți bucura de deliciul în timpul ceaiului fără regret.

CUMPĂRĂ ACUM 1,30 GBP pentru 70g de la Ocado

Fără zahăr, gelatină și gluten, aceste dulciuri îmbucurătoare au fost făcute pentru vegetarieni, pentru persoanele cu slabă dietă și pentru celiaci. Pachetul conține arome de lămâie, măr, portocală și cireșe pentru o delicioasă delicioasă fără zahăr.