Formă adecvată, variații și greșeli comune

variații

De asemenea cunoscut ca si: Genofexiuni

Ținte: Fes, șolduri, picioare, coapse

Nivel: Începător

Salturile ghemuit și salturile pliometrice sunt exerciții de bază care îmbunătățesc agilitatea și puterea, precum și ajută la îmbunătățirea saltului vertical al unui sportiv. Acest exercițiu este adesea folosit ca mișcare de început pentru a dezvolta competența în săriturile verticale, în înălțime, în lungime și în boxe. Se poate face ca un singur exercițiu sau ca o combinație care include alte mișcări înainte și/sau după salt. Unii antrenori folosesc acest exercițiu pentru a ajuta la îmbunătățirea tehnicii unui sportiv în timpul ridicării complete. Salturile ghemuit sunt un exercițiu excelent pe care să le includeți în antrenamentele de acasă, deoarece acestea pot fi făcute într-un spațiu mic, fără niciun echipament. Le puteți folosi pentru a adăuga intervale de intensitate mare la antrenamentele cardio.

Beneficii

Acest exercițiu folosește mușchii corpului inferior, precum și nucleul: abdominale, glute, hamstrings și partea inferioară a spatelui. Exercițiul de sărituri în ghemuit se situează în partea de sus a listei pentru dezvoltarea puterii explozive folosind doar greutatea corporală a unui sportiv. Oricine participă la activități care necesită o mulțime de sprinting, cum ar fi fotbal, fotbal, pistă, baseball sau pistă, ar trebui să facă exerciții pliometrice. Numeroase studii de cercetare au descoperit că exerciții precum săritura în ghemuit îmbunătățesc performanța sprintului, deoarece ambele au nevoie de acea putere explozivă a mușchilor. Este, de asemenea, bun pentru copiii de până la 5 ani și îi va ajuta să-și dezvolte abilitățile de alergare și lovitură, precum și echilibrul și agilitatea.

Cum se fac salturi ghemuit

Acest exercițiu este o mișcare avansată de putere dinamică care trebuie făcută numai după o încălzire completă.

  1. Stați cu picioarele lățimea umerilor și genunchii ușor îndoiți.
  2. Îndoiți genunchii și coborâți într-o poziție complet ghemuit.
  3. Implicați-vă prin quad-uri, glute și hamstrings și propulsați corpul în sus și de pe podea, extinzându-vă prin picioare. Cu picioarele complet extinse, picioarele vor fi la câțiva centimetri (sau mai mult) de podea.
  4. Coborâți și controlați aterizarea trecând prin picior (degetele de la picioare, minge, arcade, călcâi) și coborâți din nou în ghemuit pentru un alt salt exploziv.
  5. La aterizare repetați imediat următorul salt.

Numărul de sărituri pe ghemuit pe set va depinde de obiectivele tale. Vă propuneți sărituri mai mari și mai explozive dacă încercați să vă dezvoltați puterea și să vă îmbunătățiți saltul vertical. S-ar putea să faceți doar cinci repetări pentru trei până la patru seturi. Dacă doriți condiționare generală, ați face mai multe salturi și le veți face mai repede.

Greșeli comune

Utilizați aceste sfaturi pentru a evita forma slabă și pentru a obține cele mai multe beneficii din acest exercițiu.

Fără încălzire

Nu efectuați acest exercițiu cu mușchii reci. Faceți o încălzire cardio, cum ar fi mersul pe jos, jogging-ul sau saltul ușor, astfel încât să fi trimis sânge în mușchi.

Suprafață dură

Luați în considerare mediul dvs. Evitați să faceți aceste exerciții pe beton și folosiți o suprafață de aterizare moale și plană până când vă simțiți confortabil cu exercițiul.

Exagerând

Atunci când găsiți un exercițiu care este distractiv de făcut și care este eficient, există tendința de a o face mai des. În acest caz, luptați împotriva dorinței. Utilizați aceste burghie nu mai mult de o dată pe săptămână pentru a evita utilizarea excesivă sau impactul excesiv asupra articulațiilor.

Adăugarea de greutate suplimentară

Nu vă lăsați ademeniți să adăugați greutate suplimentară, conform unei revizuiri a literaturii științifice publicată în Journal of Strength and Conditioning Research. Se pare că nu s-au găsit beneficii suplimentare prin adăugarea de greutate suplimentară exercițiului.

Modificări și variații

Acest exercițiu poate fi modificat pentru a-l face mai ușor sau mai provocator.

Aveți nevoie de o modificare?

Cuie saltul, apoi ascunde. Ridicarea genunchilor este o mișcare avansată. Fă-te confortabil cu saltul ghemuit și câștigă ceva înălțime înainte de a începe să-ți aduci genunchii la piept.

Decideți ce este mai important: viteza sau înălțimea. Aflați care este obiectivul dvs. pentru acest exercițiu. Dacă este viteză, știi că înălțimea salturilor tale va avea de suferit. Dacă este înălțime, ceea ce se traduce prin mai multă putere, atunci încetinește.

Salturile ghemuit, fără tuck, pot ajuta copiii de până la 5 ani. Dovezile actuale sugerează că va funcționa un program de două ori pe săptămână, timp de opt până la 10 săptămâni, începând de la 50 la 60 de salturi, o sesiune. Un program alternativ pentru copiii care nu au capacitatea sau toleranța pentru un program de două ori pe săptămână ar fi un program de intensitate redusă pentru o durată mai lungă. Și din moment ce adulții vor obține aceleași beneficii, săriturile în ghemuit pot fi o afacere de familie.

Sus pentru o provocare?

Odată ce ați stăpânit săriturile staționare ghemuit, puteți sări pe o treaptă sau pe o bancă joasă de cel mult 6 inci înălțime. Salt în sus, întrerupeți-vă, ridicați-vă drept, apoi coborâți. Repeta.

Puteți utiliza sărituri în ghemuit pentru a adăuga intervale de intensitate mare la un antrenament. Efectuați salturi repetate fără a vă odihni între repetări pentru intervalul necesar.

Pentru a dezvolta o putere mai mică a corpului, utilizați o versiune izometrică. În ghemuit, întrerupeți și strângeți cvadricepsul (partea din față a coapselor) și mușchii fesieri (mușchii fesieri) înainte de a sări în sus.

Siguranță și precauții

Discutați cu medicul dumneavoastră sau cu kinetoterapeutul dacă trebuie evitate săriturile în ghemuit dacă aveți vreo afecțiune a genunchilor, gleznelor, șoldurilor, spatelui sau gâtului. Dacă vi s-a spus că ar trebui să faceți doar activități cu impact redus, este probabil să evitați săriturile în ghemuit. Acest lucru este valabil pentru sarcină, deoarece hormonii vă afectează articulațiile, iar schimbarea centrului de masă al corpului vă va afecta echilibrul.

Dacă sunteți liber de aceste condiții, asigurați-vă că faceți salturi în ghemuit doar la fiecare 48 până la 72 de ore, oferindu-vă corpului suficient timp pentru a vă recupera și exercițiul pentru a fi eficient. Asigurați-vă întotdeauna că zona în care faceți sărituri este lipsită de dezordine și are o suprafață antiderapantă. Nu permiteți animalelor de companie sau copiilor mici din zonă atunci când faceți sărituri în ghemuit, astfel încât acestea să nu ajungă sub picioare.

Încearcă

Incorporează această mișcare și altele similare într-unul dintre aceste antrenamente populare: