Formă adecvată, variații și greșeli comune

beneficii

Verywell/Ben Goldstein

Ținte: Abdominale

Nivel: Începător

Crunch-urile au constituit pilonul principal al antrenamentelor ab de zeci de ani. Aceștia vizează rectul abdominis, mușchiul cu șase pachete care se desfășoară de-a lungul părții frontale a trunchiului. Construirea acestui mușchi este o parte a dezvoltării mușchilor de bază pentru stabilitate și performanță. Crunch-urile pot face parte dintr-un antrenament de rezistență centrală sau un antrenament total al corpului.

Beneficii

Mușchiul rectus abdominis se flexează pentru a vă aduce umerii spre șolduri. Fiind unul dintre mușchii principali ai nucleului, oferă stabilitate corpului. Un spate puternic și abs sunt baza tuturor mișcărilor zilnice, precum și performanței în sport.

Dacă vă construiți rectul abdominis și aveți suficientă grăsime corporală, veți vedea abs-ul de șase pachete pe care mulți îl doresc.

Instrucțiuni pas cu pas

  1. Așezați-vă pe podea pe spate și îndoiți genunchii, așezând mâinile în spatele capului sau peste piept. Unii oameni consideră că încrucișarea brațelor peste piept îi ajută să evite tragerea de gât. Cu toate acestea, dacă descoperiți că gâtul dvs. este încordat, puteți ține o mână legând capul. Dacă vă puneți mâinile în spatele capului, degetele ar trebui să vă leagăn ușor capul. Ideea este să vă susțineți gâtul fără a vă îndepărta de munca abdominalelor.
  2. Trageți buricul spre coloana vertebrală în pregătirea mișcării.
  3. Contractă-ți încet abdominalele, aducându-ți omoplații la aproximativ 1 sau 2 centimetri de podea.
  4. Expirați pe măsură ce urcați și mențineți gâtul drept, bărbia sus. Imaginează-ți că ții o minge de tenis sub bărbie. Cam acesta este unghiul pe care doriți să îl păstrați bărbie tot timpul.
  5. Țineți partea de sus a mișcării câteva secunde, respirând continuu.
  6. Coborâți încet spatele în jos, dar nu vă relaxați până la capăt.
  7. Repetați pentru 15 până la 20 de repetări cu o formă perfectă pentru fiecare repetare.

Greșeli comune

A face crunches corect este mai greu decât pare. Evitați aceste erori pentru a putea fi cât mai eficiente posibil.

Tragând de gât

Acest lucru nu numai că încordează gâtul, dar vă îndepărtează de a vă lucra abdomenul. Vrei să inițiezi mișcarea în abdomenul tău, nu din cap. Pentru a vă menține gâtul într-o aliniere adecvată și să nu se miște, puneți pumnul sub bărbie.

Crunching prea mare

Crunch este o mișcare subtilă, ridicând omoplații la doar câțiva centimetri de podea. Scuturarea umerilor crește impulsul și reduce eficacitatea exercițiului. Este nevoie de timp pentru a-ți construi forța în abdomen, deci este mai bine să-ți iei timp și să faci mișcarea încet, mai degrabă decât să folosești impulsul pentru a ridica corpul.

Relaxându-se pe podea

Este ușor să-ți lași umerii să cadă pe podea, dar o abordare mai eficientă este să păstrezi tensiunea pe abdomen pe parcursul întregii mișcări. Nu vrei niciodată să relaxezi complet umerii pe podea.

Back Arch

În trecut, se recomanda să vă mențineți spatele plat pe podea pe toată durata mișcării. Acum se crede că este mai bine să păstrezi o coloană vertebrală neutră. Asta înseamnă pur și simplu că coloana vertebrală este în cea mai puternică poziție pentru a vă susține.

O modalitate rapidă de a-l găsi este să legeniți bazinul înapoi și apoi înainte și apoi să vă permiteți bazinului să se relaxeze undeva între aceste două extreme. Dacă spatele se arcuiește prea mult, asta ar putea însemna că abdominalele au nevoie de timp pentru a-și construi puterea. Încercați să vă sprijiniți picioarele pe o treaptă sau pe o platformă pentru a vă sprijini spatele.

Reduceți grăsimea din burtă

Dacă obiectivul dvs. este să aveți abdominale plate sau să vă afișați pachetul de șase, adevărul este că reducerea spotului nu funcționează. Pe lângă construirea mușchilor cu șase pachete, veți avea nevoie de exerciții care ard grăsimi. Când faci mișcare, corpul tău atrage energie din întregul corp, nu doar din partea în care lucrezi. S-a dovedit că antrenamentul la intervale de intensitate mare vizează grăsimea burtică.

Dacă sunteți nou la formarea HIIT, începeți cu formarea la intervale de începători și mergeți până la formare mai avansată. Ridicarea greutăților nu numai că te ajută să pierzi grăsimea corporală, dar te poate ajuta și în special să pierzi grăsimea din burtă. Studiile au arătat că persoanele care ridică greutăți împreună cu practicarea cardio au mai puțină grăsime abdominală decât persoanele care nu.

Examinați-vă dieta. Probabil ați auzit că abdominale plate sunt făcute în bucătărie și există un motiv pentru această zicală. Deseori dieta dvs. este locul în care puteți progresa cel mai mult prin pierderea grăsimii din burtă. Începeți prin a vă face o idee despre câte calorii aveți nevoie și apoi țineți un jurnal alimentar pentru a vă urmări obiceiurile alimentare.

Modificări și variații

Crunch-ul poate fi utilizat de toate nivelurile de exercițieni. În plus, există multe opțiuni disponibile pentru a personaliza acest exercițiu pentru a se potrivi nevoilor dvs. individuale.

Aveți nevoie de o modificare?

În timp ce greutățile sunt în regulă, există o mulțime de alte exerciții ab eficiente. Unele dintre cele mai bune exerciții pentru nucleul dvs. se fac folosind întregul corp, nu doar abdomenul. Opțiunile includ:

  • Inversați lemnele cu banda
  • Îndoituri laterale cu o minge medicamentoasă
  • Ghemuituri deasupra capului
  • Cu rotații cu bile cu lunges statice
  • Crăpătură laterală în picioare

Este minunat să încorporezi în rutină exerciții care să lucreze abdominalele în mod natural. De exemplu, exercițiile compuse, cum ar fi genuflexiunile cu o presă deasupra capului sau flotările cu o placă laterală, pun întotdeauna un accent destul de mare pe miez. În plus, cu cât lucrezi mai mulți mușchi în timpul unui exercițiu, cu atât este mai funcțional exercițiul și cu atât mai multe calorii arzi.

Sus pentru o provocare?

Pentru a adăuga variații, aduceți genunchii în același timp când vă ridicați partea superioară a corpului de pe podea (creșterea întregului corp). Pentru a face mai dificil, echilibrați pe o minge de exerciții sau țineți o greutate la piept. Iată câteva variante de criză mai frecvente:

  • Exercițiu de bicicletă: Acest exercițiu ab se situează, în general, în partea de sus a listei celor mai bune exerciții ab dacă este făcut corect.
  • Greutate verticală a picioarelor: această versiune poate fi o provocare pentru partea inferioară a spatelui, dacă este făcută necorespunzător; asigurați-vă că o faceți corect solicitând unui instructor să vă verifice formularul.
  • Criza lungă a brațului: acest exercițiu este o altă versiune a unui exercițiu preferat pe care aproape oricine îl poate începe.
  • Crișeală inversă: obțineți o provocare suplimentară, ridicând picioarele cu trunchiul ținând ferm.
  • Crossover crunch: Acest exercițiu este deosebit de bun pentru oblici.

Siguranță și precauții

Dacă aveți probleme cu spatele sau gâtul, discutați cu medicul dumneavoastră sau cu kinetoterapeutul pentru a afla dacă greutățile sunt potrivite pentru dvs. Dacă nu se face cu o formă adecvată, pot comprima coloana vertebrală și stresa gâtul. Evitați crăpăturile după primul trimestru de sarcină, de îndată ce burta se extinde.

Încearcă

Incorporează această mișcare și altele similare într-unul dintre aceste antrenamente populare: