squats

Ghemuiturile laterale sunt un exercițiu care întărește picioarele, fesierele și coapsele exterioare pentru picioare puternice, sculptate și o parte inferioară a corpului, potrivită. Lănțuitorii laterali sunt ca vărul uitat al tuturor liniștilor. Adesea trecut cu vederea pentru ghemuiturile de bază mai tradiționale sau alte versiuni, dacă înveți cum să faci ghemuituri laterale, înveți să adaugi mișcare laterală și o forță suplimentară coapselor exterioare și interioare.

Este de la sine înțeles că genuflexiunile sunt un antrenament uimitor pentru picioare. Fiecare antrenor și profesionist din domeniul fitnessului va prescrie genuflexiuni pentru rezistența picioarelor, precum și pentru arderea caloriilor, deoarece lucrând grupurile musculare mai mari arde mai multe calorii. Învățarea ghemuitului de bază este primul tău obiectiv pe acest front, dar odată ce ai elementele de bază, este important să îți amesteci antrenamentele și să adaugi dimensiune mișcărilor. Există multe tipuri diferite de genuflexiuni, fiecare adăugând o răsucire diferită asupra puterii pe care o oferă. Ghemuiturile laterale fac câteva lucruri care sunt unice. În primul rând, ele adaugă mișcare laterală antrenamentului. Este important să vă mișcați nu numai înainte și înapoi, ci și de la o parte la alta. În al doilea rând, mișcându-vă de la o parte la alta, forțați mai mulți mușchi din picioare să se activeze și să activeze, în special coapsele exterioare și interioare. Bonus total!

Indiferent de versiunea ghemuit pe care o alegeți, puteți conta pe ghemuituri pentru a vă ajuta să construiți un fund mult mai strâns și ridicat. Deci, verificați aceste genuflexiuni laterale și încercați să le încadrați în antrenament o dată sau de două ori pe săptămână.

Utilizați aceste linkuri pentru a naviga rapid în acest ghid:

  • How To Side Squat
  • Ce funcționează mușchii laterali?
  • Beneficiile genuflexiunilor laterale
  • Câte calorii funcționează genuflexiunile laterale?
  • Alte exerciții similare cu genuflexiunile laterale
  • Incorporarea genuflexiunilor laterale în antrenamentele dvs.

Cum să faci Side Squats

Iată pașii pentru realizarea genuflexiunilor laterale:

1) Începeți să stați cu picioarele la distanță de șold și așezați-vă înapoi în poziție genuflex, îndoind genunchii.

2) Ține-ți abdomenul strâns și înapoi drept. Mergeți larg într-o parte rămânând în poziția dvs. de genuflexiune, întoarceți-vă la poziția dvs. de plecare, apoi lăsați-vă larg în lat în cealaltă direcție folosind toți mușchii corpului inferior, apoi înapoi la centru. Continuați ghemuitul dintr-o parte în alta rămânând jos pe tot parcursul.

Ce muschii lucrează genuflexiunile laterale?

Ghemuiturile laterale sunt o mișcare extraordinară de putere, care îți funcționează fundul, picioarele și miezul, oferind în același timp un accent suplimentar pe coapsele exterioare pe care un ghemuit de bază nu le poate!

Beneficiile genuflexiunilor laterale

Există multe motive pentru care ar trebui să încorporezi ghemuitul lateral în antrenamente. Iată doar câteva:

Întărește fundul și coapsele

Ghemuitul lateral este o mișcare puternică care se bazează pe mușchii capului și coapsei pentru a vă coborî și a vă ridica corpul. Păstrați-vă atenția asupra acestor mușchi în timp ce vă deplasați și strângeți zona pe care doriți să o lucrați.

Întărește coapsa exterioară

Ghemuitul de bază îți lucrează picioarele și fundul. Multe alte exerciții pentru picioare vor fi la fel de bine. Side Squat adaugă avantajul de a lucra coapsa exterioară, deplasându-vă pentru a apăsa dintr-o parte în alta.

Combo de rezistență cardio

Mișcarea ghemuitului lateral vă împinge ritmul cardiac mai mult decât alte mișcări de bază de forță. Acest lucru face ca ghemuitul lateral să fie o combinație excelentă de rezistență și cardio!

Câte calorii arde o ghemuit lateral?

Oamenii întreabă adesea câte calorii arde în antrenamente. Majoritatea exercițiilor vor arde în general aproximativ 100 de calorii pentru fiecare 10 minute în care lucrați. Ghemuitul lateral este același. Linia de fund - cu cât lucrezi mai greu, cu atât arzi mai multe calorii. Vrei mai multe calorii arse? Stai jos și mișcă-te mai repede.

Alte exerciții similare cu genuflexiunile laterale

Dacă îți place ghemuitul lateral și vrei mai multe mișcări pe care le poți face acasă la fel ca și el, încearcă și acestea!

Incorporarea genuflexiunilor laterale în antrenamentele dvs.

Ghemuitul lateral este un exercițiu uimitor pentru picioare, singur! Cu toate acestea, ați putea încorpora și ghemuitul lateral în alte antrenamente pentru a le amesteca. Iată câteva idei pentru ca acest lucru să se întâmple.

Utilizați genuflexiuni laterale într-un antrenament de rezistență la greutate corporală

Nu trebuie să mergi la sală pentru antrenamentul tău de forță. Nici nu aveți nevoie de echipament! Verificați această provocare!

Provocarea rezistenței la greutatea corporală de 10 minute: Faceți un jogging ușor în loc timp de 1 minut pentru a vă încălzi. Apoi, efectuați fiecare dintre următoarele acțiuni timp de 45 de secunde, cu o pauză de 15 secunde între ele.

Utilizați Side Squat în circuitul dvs. de antrenament

Circuitele sunt o modalitate distractivă de a vă exercita și de a obține forța și cardio-ul în același timp. Ideea din spatele circuitelor este de a trece de la o mișcare, sau o „stație”, la următoarea, cu puțin sau nu odihnă între ele. Verificați acest lucru:

Antrenament de formare a circuitului de sablare a grăsimilor: Deplasați-vă direct de la un exercițiu la altul, cu o mică sau nicio pauză între ele. Odihnește-te 1 minut la final, apoi repetă secvența.

30 de secunde ghemuit lateral

Odihnește-te 1 minut. Repeta. Întinde.

Utilizați ghemuiturile laterale în antrenamentul dvs. HIIT

Intervalele de intensitate mare sunt la modă deoarece fac treaba într-un timp record. Mergeți cât de tare puteți timp de 20 de secunde, odihniți-vă 10 secunde și apoi mergeți din nou cu greu. Iată o modalitate foarte ușoară de a lovi cu piciorul!

HIIT the Floor Challenge: Faceți fiecare mișcare timp de 20 de secunde, odihniți-vă 10 secunde între mișcări.

Parcurgeți această secvență de 4 ori.

Îți plac rezultatele ghemuitului lateral? Iată încă 3 antrenamente pe care le vei iubi!

Ținte: glute, quads, hamstrings