Deci, vrei să știi cum să faci pull-up-uri și cum să faci multe dintre ele. Acest plan „Cum să faci pull-up-uri” este pentru tot ce pescuiești acolo. Poate că vă puteți raporta. Flopezi sub bară ca un crap agățat, până când bărbia îți curăță din greșeală cu o lovitură urgentă în sus. Există o modalitate mai bună de a învăța cum să vă îmbunătățiți la trageri.
„Pull-up-ul este un exercițiu excelent, deoarece vizează mai multe grupuri musculare simultan - spate, biceps, abdominale și antebrațe”, spune Doug Sklar, un antrenor spartan SGX și proprietar al PhilanthroFIT din New York City. „Astfel, necesită o parte superioară a corpului, aderența și rezistența miezului”.
Planul în patru pași de mai jos vă va duce la trageri de la patetic la perfect. Dar nu se va întâmpla peste noapte, așa că ia-ți timp. Ai încredere în noi, va merita. „Există ceva puternic din punct de vedere mental în ceea ce privește capacitatea de a face pull-up-uri”, spune Sklar. „Te vei simți de parcă nimic nu te poate ține apăsat”.
Cum să faceți pull-up-uri # 1: formular
Urcați pe un bar și vedeți câte pull-up-uri stricte puteți face (fără sărituri, sărituri sau bătăi!), Chiar aici și acum. Înregistrați acest număr, precum și obiectivul pe care doriți să îl atingeți într-un interval de timp rezonabil, cum ar fi trei până la patru săptămâni.
Dacă nu reușiți nici măcar una, nu vă faceți griji. Acest plan este conceput special pentru a vă ajuta să învățați cum să faceți extrageri. „Să știți că poate dura mult timp pentru a dezvolta puterea necesară pentru a realiza acest lucru”, spune Sklar. "Cu toate acestea, odată ce puteți finaliza o repetare, următoarele câteva vor veni mai repede."
Adesea, incapacitatea de a face un pull-up are totul de-a face cu un formular pull-up. Comparați formularul cu aceste reguli și efectuați toate corecturile necesare:
- Folosiți o apucătură peste bară cu mâinile ușor mai late decât lățimea umerilor. Înfășurați toate degetele în jurul barei pentru o aderență maximă.
- Așezați liber sub bară. Dacă picioarele tale încă pot atinge pământul, traversează-le în spatele tău. Strângeți-vă miezul pentru a împiedica balansarea corpului.
- Retrageți omoplații, ca și cum ați strânge un creion între ei în centrul spatelui.
- Conduceți coatele în jos și înapoi și trageți pieptul în sus spre bară. Păstrați nucleul angajat pentru a vă împiedica să vă balansați sub bară.
- Pauză pentru o clipă în partea de sus - cu bărbia deasupra barei - și apoi coborâți încet înapoi la start sub control.
Cum să faci Pull-Ups # 2: Band
Pentru a vă îmbunătăți puterea și a lucra la învățarea modului de a face pull-up-uri, Sklar recomandă pull-up-uri asistate, fie cu un partener, fie cu o trupă. „Pentru începători, benzile de asistență sunt un instrument excelent pentru a vă ajuta să progresați pentru a face un pull-up complet pe cont propriu”, spune el. "Unii oameni au puterea de a-și ține momentan bărbia deasupra barei, dar nu au puterea de a începe un pull-up dintr-o poziție complet extinsă."
Dar trupele nu sunt doar pentru începători. Chiar și sportivii experimentați pot beneficia, deoarece benzile vă permit să măriți volumul de antrenament și să vă depășiți punctul tipic de lipire, îmbunătățind rezistența și forța musculară.
Pentru a utiliza o bandă, înfășurați-o prin ea în jurul unei bare de tracțiune și trageți strâns pentru a o fixa. Stai pe o cutie, apucă bara și așează un picior în interiorul buclei. Ține-te cu mâinile când ieși de pe cutie și extinde ambele picioare, astfel încât corpul tău să fie vertical.
Un partener de formare vă poate ajuta, de asemenea, sprijinindu-vă de dedesubt. El sau ea stă în spatele tău și îți ține talia în timp ce te tragi în sus, mișcându-te prin punctul tău de lipire pentru a-ți pune bărbia deasupra barei.
Un partener poate ajuta, de asemenea, cu o contracție negativă sau excentrică, care ajută la construirea forței și puterii musculare. „Negativele te obligă să reziste gravitației pe măsură ce corpul tău coboară, angajând și provocând astfel mușchii de care vei avea nevoie pentru a te trage înapoi în sus”, spune Sklar. Aici, partenerul tău te ajută să te ridici repede dintr-o atârnă moartă până în partea de sus a baretei, unde bărbia este deasupra barei, apoi să mergem în timp ce te cobori până la început la fel de încet pe cât te poți descurca singur.
Niciun partener? Nicio problemă: poți face totuși un pas mai aproape de a învăța cum să faci pull-up-uri. Stați pe o cutie, astfel încât să puteți ajunge cu ușurință la bara de tracțiune, apoi săriți drept în sus în partea de sus a mișcării și efectuați negativul în mod similar.
„Cheia este să citiți progresiv cantitatea de ajutor în timp”, notează Sklar. Folosiți o bandă de rezistență „mai ușoară” - una care oferă mai puțină asistență - sau cereți partenerului dvs. să vă ajute numai atunci când este necesar.
Sklar recomandă utilizarea acestui program eșantion timp de trei sau patru săptămâni pentru a îmbunătăți puterea și potențialul de tragere:
- Luni: Efectuați 3 seturi de 8 până la 12 pull-up-uri asistate de bandă sau partener
- Miercuri: Efectuați 3 seturi de 8 până la 12 pull-up-uri asistate de bandă sau partener
- Vineri: Efectuați 3 seturi de 5 până la 10 trageri negative, coborând cât mai încet posibil
Sunteți gata să vă revigorați rutina de viață și fitness Înscrieți-vă astăzi pentru o cursă Spartan!
Cum să faci pull-up-uri # 3: puncte slabe
Pe lângă efectuarea regulată a tragerilor, Sklar recomandă încorporarea acestor mișcări complementare în programarea dvs. pentru a consolida complexul superior al corpului și al umărului, ceea ce, la rândul său, vă va ajuta să învățați cum să faceți tragerile.
Zidul W
„Aceasta imită mișcarea unui pull-up fără greutate”, spune Sklar.
Sprijiniți-vă de perete, astfel încât numai fesierele, partea superioară a spatelui și capul să se atingă. Ridicați ambele brațe și plasați-le plat de perete, coatele îndoite la 90 de grade și în linie cu umerii. Păstrați contactul cu peretele cu încheieturile și antebrațele în timp ce vă extindeți brațele deasupra capului cât de sus puteți, apoi coborâți spatele până la început. Faceți 3 seturi lente de 8.
Aruncând din umeri
„Acestea vă ajută să practicați angajarea și utilizarea mușchilor spatelui pentru a vă trage în sus, spre deosebire de a vă concentra exclusiv pe brațe”, spune Sklar.
Agățați sub o bară de tracțiune și relaxați-vă toți mușchii superiori ai spatelui și umărului pentru a intra într-un blocaj mort. Acum, retrageți doar omoplații trăgându-i spre interior spre coloana vertebrală, menținând brațele drepte și corpul nemișcat. Eliberați pentru a reveni la început. Până la 3 seturi de 10.
TRX Row
„Această mișcare este o modalitate excelentă de a dezvolta rezistența spatelui, brațului și aderenței, reducând în același timp semnificativ procentul de greutate corporală pe care îl ridicați”, spune Sklar.
Țineți un mâner TRX în fiecare mână, cu palmele orientate spre interior și înclinați-vă până când brațele sunt drepte. Menținându-vă corpul rigid ca o scândură, mergeți cu picioarele sub ancora TRX până când corpul dvs. este la 45 de grade sau mai puțin în raport cu podeaua; cu cât ești mai aproape de paralel, cu atât mișcarea devine mai dificilă. Pivotând pe tocuri, mențineți corpul drept în timp ce vă conduceți coatele înapoi și vă trageți corpul în sus și între mânerele TRX. Coborâți încet până la început și repetați. Până la 3 seturi de 10 până la 15.
Cum să faci pull-up-uri # 4: Test
După trei sau patru săptămâni de muncă sârguincioasă, numărați din nou numărul de extrageri stricte pe care le puteți gestiona. Comparați acest număr cu cel original și vedeți unde vă aflați în raport cu obiectivul dvs. Dacă vă atingeți sau depășiți ținta, minunat. Acum ia-ți un nou obiectiv. Dacă nu, acordați-vă încă câteva săptămâni de antrenament consecvent și încercați din nou.
„Coerența și reziliența, deși nu sunt protocoale reale, vă vor beneficia mai mult decât orice program de instruire specific”, spune Sklar. „Amintiți-vă, de asemenea, să faceți trageri atunci când sunteți cel mai proaspăt, de obicei la începutul unui antrenament, ceea ce vă oferă cea mai mare oportunitate de a vă maximiza câștigurile de forță și, în timp, de a vă atinge obiectivele.”