Formă adecvată, variații și greșeli comune

karani

Ținte: Restaurator pentru picioare, calmant

Echipament necesar: Perete, suprafață căptușită

Nivel: Începător

Legs up the Wall (Viparita Karani) este un exercițiu de relaxare minunat de făcut înainte sau după Pilates și yoga sau oricând aveți nevoie de o ușurare a stresului. Puteți să o practicați doar câteva minute sau până la 15 minute. Este o modalitate excelentă de a încheia o sesiune de exerciții sau de a o folosi pentru relaxare sau meditație.

Beneficii

Acest exercițiu ușor vă va relaxa, vă va ajuta cu picioarele umflate și picioarele obosite și va crește fluxul de sânge către miezul corpului. După mișcare, ajută la returnarea fluidului din picioare în circulație. De asemenea, oferă o întindere a coapsei, a spatelui și a trunchiului.

Instrucțiuni pas cu pas

Așezați un saltea Pilates/yoga sau o altă suprafață fermă, căptușită, perpendiculară pe un perete.

  1. Pe covor, confortabil până la perete lateral, aducând șoldul și umărul cât mai aproape de perete.
  2. Rotiți-vă, astfel încât picioarele și picioarele să urce pe perete în timp ce vă îndepărtați capul de perete pentru a vă întinde. Ține-ți fundul cât mai aproape de perete. Scoateți fundul mai aproape de perete, dacă aveți nevoie. Vrei picioarele tale aproape de 90 de grade. Sunt la fel de drepte pe care le puteți obține confortabil, dar nu vă blocați genunchii.
  3. Asigurați-vă că umerii și șoldurile sunt în linie și că spatele este în coloana vertebrală neutră - vor exista curbe sub spate și în spatele gâtului.
  4. Relaxați-vă umerii, îndepărtându-i de urechi. Lăsați-vă brațele să se întindă liber pe laturile voastre. Palmele în sus sau în jos.
  5. Echilibrează-ți greutatea corporală dintr-o parte în alta.
  6. Relaxați-vă: întindeți-vă acolo și respirați profund. S-ar putea să doriți să vă scanați mental corpul pentru a găsi locuri strânse și să le lăsați să plece. Eliberați cât mai multă tensiune în picioare și șolduri. Simțiți greutatea picioarelor căzând în jos, prin șolduri și în podea. Dacă vă place să urmăriți o vizualizare, învățați exercițiul de detectare a oaselor.
  7. Când sunteți gata, ieșiți din poză. Îndoiți genunchii la piept, rotiți-vă în lateral și împingeți pe mâini și genunchi. Împingeți-vă greutatea înapoi în picioare și veniți în picioare. Vă puteți roti coloana vertebrală în sus sau puteți rămâne pliat la șold și puteți folosi mâinile pe coapse pentru a vă ajuta să vă ridicați restul drumului.

Greșeli comune

Această poziție este ușor de realizat, dar asigurați-vă că evitați aceste erori.

Respiraţie

Nu-ți ține respirația. Respirarea conștientă și profundă poate spori relaxarea acestei ipostaze.

Intrarea și ieșirea din Pose

Dacă vă lipsește flexibilitatea și agilitatea, este posibil să vă fie mai greu să coborâți și să vă retrageți din această poziție. Luați-o încet și asigurați-vă că nu răsuciți sau nu folosiți acțiuni puternice.

Modificări și variații

La fel ca în multe ipostaze de yoga și exerciții Pilates, există modalități de a schimba acest lucru pentru a se potrivi cu nivelul de calificare.

Aveți nevoie de o modificare?

Unora le place un gât să se rostogolească sub gât sau o mică pătură pliată sub umeri și cap.

Dacă aveți dificultăți în menținerea picioarelor în poziție, este posibil să utilizați o curea de yoga pentru a le menține împreună.

Sus pentru o provocare?

Așezați câteva pături sau un suport sub șolduri face ca aceasta să fie mai mult o inversare.

În timp ce picioarele sunt ridicate, s-ar putea să vă bucurați, de asemenea, de întinderea lor într-o formă largă de V sau îndoirea genunchilor, astfel încât tălpile picioarelor să fie împreună, pe măsură ce marginile picioarelor stau pe perete.

Siguranță și precauții

Această poziție este sigură pentru majoritatea oamenilor, dar implică o inversare ușoară, mai ales dacă se face cu un suport sub șolduri. Dacă aveți tensiune arterială crescută sau glaucom, cel mai bine se face fără suport. Dacă simțiți dureri la nivelul gâtului sau al spatelui, ieșiți ușor din postură. Poate fi inconfortabil de făcut după primul trimestru de sarcină.

Încearcă

Incorporează această mișcare și altele similare într-unul dintre aceste antrenamente populare: