Publicat: 24 februarie 2019 Ultima actualizare: 6 decembrie 2019

Maximizați pierderea de grăsime în timp ce vă tonificați și definiți picioarele și fundul.

legs

Antrenamentul pe circuit care utilizează o rezistență suplimentară este o modalitate excelentă de a arde excesul de grăsime și de a construi mușchi simultan. În doar 10 minute, Killer Legs and Butt Workout vor face exact asta!

Această rutină va maximiza pierderea de grăsime prin combinarea exercițiilor de pompare a inimii cu mișcări de sculptură a mușchilor care vă vor lăsa cu picioare și glute frumos definite. Rezistența adăugată nu va funcționa doar pentru a vă tonifica mușchii, ci vă va stimula și metabolismul! Aceasta înseamnă că veți arde mai multe calorii, chiar și în timp ce vă odihniți!

Pentru rezultate optime, este recomandat să efectuați antrenamentul sub 2-5 ori pe săptămână. Rețineți că acest antrenament este conceput pentru sala de gimnastică sau sala de gimnastică, deoarece veți avea nevoie de echipament suplimentar.

Killer Legs and Butt Workout

Echipament necesar: Un set de gantere de greutate medie (bara opțională pentru genuflexiuni); mașină de presat picioare; o bancă plană sau treaptă de aproximativ 12 "până la 16" pentru trepte; mașină de prelungire a picioarelor; mașină de curl pentru picioare.

Ce să fac: Toate nivelurile de fitness efectuează 12 repetări ale fiecărei mișcări; odihnește-te la 15 secunde după fiecare mișcare; odihnește-te la un minut după fiecare circuit. Vizualizați demonstrațiile video de mai jos pentru o formă corectă.

Nivel începător: Completați un circuit

Nivel intermediar: Completați trei circuite

Antrenament avansat: Completați cinci circuite

  1. Squats (genuflexiuni cu poziție largă, cu gantere sau bara)
  2. Stift Legged Deadlifts
  3. Dumbbell Walking Lunges
  4. Leg Press
  5. Step-up-uri
  6. Extensii de picioare
  7. Picior răsuci
  8. Creșterea vițelului în picioare

Videoclipuri cu instrucțiuni

Squats Barbell (opțional)

Squat cu gantere

Stift Legged Deadlifts

Dumbbell Walking Lunges

Leg Press

Step-up-uri

Extensii de picioare

Picior răsuci

Creșterea vițelului în picioare

Încercați Killer Legs and Butt Workout astăzi! Știm că vă va plăcea felul în care vă face să arătați (și să simțiți!) Vărsarea de kilograme în exces în timp ce întăriți mușchiul care se află dedesubt vă va lăsa cu rezultate serios uimitoare. Abia așteptăm să auzim despre al tău!

Dacă ți-a plăcut această rutină, s-ar putea să te bucuri și de:

Nu uitați să ne urmăriți Facebook, Pinterest, și Instagram pentru toate cele mai noi antrenamente și provocări pentru arderea grăsimilor și sculptarea mușchilor!

Această postare poate include linkuri afiliate.

Distribuiți acest articol

D'Juan Woods

D’Juan Woods, este absolvent al Universității de Stat din Oklahoma, unde a jucat un receptor larg. D’Juan a continuat să joace în NFL pentru Jacksonville Jaguars și echipa câștigătoare a Super Bowl, New Orleans Saints. Din păcate, cariera lui D’Juan în NFL a fost întreruptă din cauza unei leziuni ale măduvei spinării care aproape l-a lăsat paralizat. În timpul recuperării sale, D’Juan și-a adus cunoștințele sportive pe tărâmul antrenamentului personal. În 2017 și 2018 a fost numit Master Trainer pentru Nike Training Club. D’Juan a câștigat recent căutarea talentului „Prodigy” Equinox Fitness.

D’Juan proiectează programe de antrenament foarte distincte în lumea fitnessului și care au oferit rezultate uimitoare! Programele sale se bazează pe disponibilitatea de a merge mai departe și de a-și îmbunătăți corpul. D’Juan oferă programe complete de antrenament personal care vă vor îmbunătăți starea fizică în câteva săptămâni. Sa mergem!
@Woodsfit

Articole similare

12 zile de fitness: Provocarea totală a antrenamentului corporal

Răsfățați-vă cu 12 zile de sănătate și wellness.

Cum să configurați o sală de gimnastică la domiciliu la un buget

Aceste elemente esențiale pentru fitness sunt tot ce aveți nevoie pentru a înființa sala de gimnastică perfectă!

Preia controlul asupra sănătății tale cu acest program de antrenament pentru începători de 30 de zile

Un amestec de antrenamente de corp și de izolare pentru a vă ajuta să intrați într-o formă excelentă.

Construiește-ți fesierii acasă cu aceste 7 exerciții

Antrenament pentru construirea prada din confortul casei tale!

22 comentarii

Aceasta este o mișcare de bază de rutină excelentă combinată într-un circuit. Îmi place. Mă întrebam dacă ați putea oferi exerciții alternative apăsării picioarelor, extensiei și buclelor? Lucrez acasă și am gantere și o minge elvețiană, dar nu am bancă. De asemenea, este un pas de 14 "suficient de înalt pentru a fi utilizat pentru trepte?

Bună Merritt, Mulțumesc! Sigur ... verificați antrenamentul zilnic de mâine pentru începători. Voi crea un antrenament pentru partea inferioară a corpului ... la cererea dumneavoastră. Un pas de 14 "este potrivit pentru step-up-uri. Dacă nu ești începător la fitness, mărește-ți repetările și cantitatea de greutate pe care o ridici.

Skinny Ms. Fitness

Deci, care sunt opțiunile mele pentru exercițiile de mașină dacă lucrez acasă fără mașini de greutate?

Treasa, Există o mulțime de antrenamente pentru picioare pe site-ul nostru, care nu necesită mașini. Doar faceți clic pe Fitness în partea de sus și căutați antrenamente pentru picioare! Mulțumiri.

Trebuie doar să spun ... O rutină grozavă, dar ar trebui să adăugați cu adevărat podul glutei! Cu greutăți, astfel încât (orz) puteți face aproximativ 20 de repetări x3 seturi. Este un ucigaș pentru fund, am văzut o diferență în doar două săptămâni. Cheia principală pentru a-l face corect este să vă concentrați cu adevărat pe mușchii din glute, așa că faceți-l mai întâi fără greutăți și țineți poziția încercând să vă relaxați cât mai mult în picioare, contractându-vă doar glutele!

ce se întâmplă dacă ai picioarele tunete și vrei doar să le subțire și să le tonifiezi ... un fel de .... lipire fără a intra sub cuțit?

Ebi, Vă recomandăm programul nostru de alergare pentru începători absolut: https://skinnyms.com/running-program-for-absolute-…. Chiar nu putem recomanda acest lucru suficient de mult.

Pasul de la sala mea de sport este foarte scăzut, probabil cel mult 8 cm înălțime și nu simt nicio întindere în mușchii mei când îl folosesc pentru treptări. Există o mișcare pe care o pot folosi pentru a înlocui treptele? De asemenea, mi-am ridicat destul de mult greutatea la halteră pentru ascensiuni până la punctul în care brațele mele nu sunt suficient de puternice pentru a ține ganterele drepte pentru un set complet. Orice sugestie cu privire la îngreunarea ascensiunii?

Bună LG. La trepte adăugați o lovitură din față (extensia completă a piciorului va ajuta), ridicarea genunchiului (exercițiu de ridicare a piciorului cu un genunchi îndoit, în piciorul unic din față) sau o antrenare explozivă a genunchiului. Lungele pliometrice sunt, de asemenea, un bun substitut. Pentru deadlifts, tranziția la deadlift-uri cu un singur picior pentru a le face mai dificile. De asemenea, le puteți încerca folosind o minge Bosu dacă sala de sport are una.

Spuneți-ne cum merge. 🙂

Este foarte util, vă mulțumesc foarte mult pentru răspuns! Voi fi sigur că o să mă duc la sală mâine 🙂