Balansoarul cu kettlebell este un exercițiu popular pe scară largă văzut în facilități de performanță sportivă, cutii CrossFit, cursuri de fitness și săli de sport din întreaga lume. Învățarea și rafinarea tehnicii de kettlebell swing va debloca oportunități infinite de putere, hipertrofie musculară, fitness cardiovascular, și îmbunătățirea capacității de muncă: fără teama de rănire.

faci

În acest Ghid de leagăn Kettlebell vom discuta:

  • Tehnica adecvată de leagăn Kettlebell
  • Greșeli comune de leagăn Kettlebell
  • Exemplu de antrenament Kettlebell pentru tehnică îmbunătățită și fitness

Cum să efectuați Kettlebell Swing: Ghid pas cu pas

Mai jos este un ghid pas cu pas despre cum să efectuați leagănul kettlebell, în special leagănul rusesc kettlebell.

Începeți cu picioarele ușor mai largi decât lățimea șoldului, cu degetele de la picioare în față și cu kettlebell așezat 12-18 cm în fața dvs. Îndoiți-vă în talie și încărcați șoldurile înapoi, în timp ce vă păstrați genunchii să nu treacă peste degetele de la picioare. Acest lucru ar trebui să vă aducă trunchiul într-o poziție mai orizontală.

Cu spatele plat și pieptul ridicat, extindeți brațele în afară pentru a apuca mânerul kettlebell, asigurându-vă că rămâneți echilibrat în piciorul plin, cu o presiune puțin mai mare în tocuri.

Sfatul antrenorului: În această poziție de configurare, ar trebui să simțiți o întindere pe ischiori, precum și tensiune pe partea inferioară, mijlocie și superioară a spatelui.

Din poziția de instalare, trageți agresiv omoplații în spate și permiteți clopotului să se deplaseze înapoi spre șolduri.

Genunchii se pot îndoi ușor în timpul mișcării, cu toate acestea, este important să păstrați greutatea înapoi și să încărcați ischișii.

Sfatul antrenorului: aceasta este o mișcare fluidă, care inițiază mișcarea pendulului necesară pentru leagăn.

Conduceți cu forță kettlebell-ul în sus cu șoldurile și genunchii, asigurându-vă că folosiți glute pentru a produce extensia șoldului, în timp ce îndreptați simultan genunchii pentru a vă aduce într-o poziție rigidă și verticală.

Brațele și spatele ar trebui să rămână flexate pe tot parcursul acestei mișcări. Nu ar trebui să se ridice kettlebell cu partea din față a umerilor sau brațelor.

Sfatul antrenorului: Asigurați-vă că descărcați forța gluteilor și a hamstrings pe clopot, în timp ce utilizați quads (extensia genunchiului), mușchii miezului și spate superioare pentru a contracara forța orizontală a șoldurilor pentru a rămâne în echilibru și a rezista la extinderea excesivă a corpului.

În partea de sus a leagănului, corpul dvs. ar trebui să fie într-o linie verticală, cu gleznele, genunchii, șoldurile, umerii și urechile toate aliniate. Costitele nu trebuie ridicate.

Concentrați-vă pe flexarea fiecărui mușchi din corpul dvs. în partea de sus a leagănului, de la degetele de la picioare la glute până la laturi până la mâini.

Sfatul antrenorului: ar trebui să fiți flexat, dar fluid, pe tot parcursul acestei mișcări. Asigurați-vă că respirați și la vârful leagănului.

Pentru a reîncărca leagănul, ghidați kettlebell-ul în jos folosind mușchii latului pentru a-l menține în mișcare pendul. Kettlebell ar trebui să se tragă în spațiul chiar sub inghinală.

Ar trebui să existe un spațiu minim între vârful kettlebell și picioarele tale. Acest lucru va asigura reîncărcarea corectă a kettlebell în poziția văzută la pasul 2.

Repetați mișcarea pentru repetările prescrise. După ce ați terminat, repetați faza de reîncărcare, dar folosiți mai puțină forță în faza de acționare pentru a readuce pur și simplu clopotul în poziția inițială de pornire la pasul 1.

Greșeli comune de leagăn Kettlebell

Credeți sau nu, această mișcare extrem de funcțională ar trebui să fie ceva ce mulți pasionați de fitness pot face corect. Din păcate, o mulțime de pasionați de fitness, antrenori și antrenori fac încă câteva greșeli cheie atunci când predă și efectuează leagănul cu kettlebell. Mai jos sunt câteva greșeli cheie pe care mulți oameni le fac la nivel începător și avansat, atât sportivi, cât și antrenori.

Greșeala nr. 1 - Nu-ți ții genunchii înapoi

Balansoarul cu kettlebell este o mișcare dominantă a șoldului, cu toate acestea, mulți dintre cei care le vor lăsa vor permite genunchilor să se îndoaie, făcând această mișcare mai mult o ghemuit decât un model cu balamale. Învățarea de a menține genunchii înapoi în poziția de configurare, de conducere și de reîncărcare este necesară pentru a menține kettlebell ridicat în șolduri, pentru a menține rigiditatea în spate și a hamstrings și pentru a plasa sarcina pe lanțul posterior.

Greșeala # 2 - Încercarea de a ridica cu brațele și umerii

Balansoarul kettlebell este o mișcare dominantă în lanț posterior, ceea ce înseamnă că dezvoltă forța și puterea gluteilor, a hamstrilor și a spatelui. Mulți indivizi nu reușesc să utilizeze astfel de grupe musculare, optând în schimb să facă ceva care seamănă cu o creștere lentă a umărului cu o hiperextensie lombară simultană. Pentru a remedia acest lucru, învățați cum să articulați corect și apoi progresați către balansoare mai balistice, dar fluide.

Greșeala # 3 - Nu extinde complet șoldurile

Nerespectarea completă a șoldurilor în mod corespunzător duce adesea la ridicarea kettlebellului cu brațele și partea inferioară a spatelui. Din vedere laterală, gleznele, genunchii, șoldurile, umerii și urechile ar trebui să fie într-o linie verticală perfectă.

Greșeala # 4 - Lipsa tensiunii în partea de sus

Prea des oamenii efectuează legături cu kettlebell, lansând sarcina în sus doar pentru a pierde toată tensiunea și controlul din partea de sus. Nerespectarea contractului duce la pierderea coordonării, activării musculare și rezistenței la leziuni.

În partea de sus a leagănului, ar trebui să ai ...

  • Genunchii tăi complet extinși, cu cvadriceps flexat
  • Fesierii tăi s-au ciupit ca și cum ai sparge o coajă de arahide
  • Abs-ul tău este atras, cu mușchii nucleului flexați
  • Coatele ușor îndoite spre drepte, cu brațele flectate
  • Omoplații trebuie să fie ușor retrași și să fie apăsati pe spate, similar cu modul în care ar fi așezați într-o poziție corectă de scândură.

Greșeala # 5 - Lăsând Kettlebell să scadă prea jos

Kettlebell-ul trebuie ținut pe o cale controlată, unde se termină ușor sub inghină, cu un spațiu minim între vârful kettlebell-ului și picioare. Asigurați-vă că vă duceți mâinile spre glute, nu spre podea, ca și cum ați fi mers pe jos în fotbalul NFL la un fundas (ale cărui mâini sunt înalte în coapse).

Greșeala nr. 6 - Extinderea excesivă în partea de sus

Această greșeală poate fi remediată prin remedierea majorității greșelilor de mai sus, totuși un sportiv poate să nu fie conștient că face acest lucru fără a fi (1) prezentată o extensie adecvată, (2) conștientizarea a ceea ce trebuie să facem și ce nu trebuie făcut și (3) învățarea fizică a diferenței dintre suprasolicitare și rigiditate la vârful leagănului. Poate fi util ca antrenorii să-și așeze mâinile pe spatele superior al elevatorului în partea de sus a leagănului, oferindu-le feedback cu privire la poziția lor și unde să se plaseze.

Greșeala # 7 - Lipsa agresiunii

Swing-ul kettlebell este o mișcare care s-a dovedit în mod repetat că mărește puterea și explozivitatea, totuși atât de mulți sportivi și antrenori aleg să le facă cu puțin accent pe astfel de trăsături. Efectuarea leagănelor cu intenția de a fi puternic, la fel ca lifturile olimpice, este un aspect necesar și vital al antrenamentului cu kettlebell.

Kettlebell Workout pentru tehnică îmbunătățită și fitness

Antrenamentul de mai jos este foarte simplu și implică doar leagănul kettlebell și un ceas. Acest antrenament a fost dezvoltat de renumitul puternic, Andy Bolton.

10 minute Kettlebell Swing EMOM

Acest antrenament este de la sportivul puternic, Andy Bolton, care a fost primul om care a DEVERLIFT 1.000 de lire sterline! Scopul acestui antrenament este de a îmbunătăți tehnica prin supraîncărcarea progresivă a mișcării de leagăn prin repetări crescute și încărcare în timp (în antrenamente succesive).

Începeți prin efectuarea acestui antrenament cu un kettlebell de sarcină moderată. Accentul ar trebui să fie pus pe leagănuri puternice (rusești, nu americane) și pe tehnica clară.

Acesta NU este un antrenament care ar trebui să fie foarte obosit la prima dată când o faceți!

  • În fiecare minut din minut (EMOM), efectuați 5-10 leagăne
  • Odihnește restul din fiecare minut (aproximativ 45-50 de secunde)
  • Începeți cu o greutate moderată la kettlebell (10-16 kg)
  • Odată ce puteți efectua perfect 100 de leagăne în antrenament (10 leagăne, în fiecare minut, timp de 10 minute), creșteți încărcătura kettlebell și repetați procesul

Crezi că ești în formă? Încercați să stăpâniți acest lucru cu un clopot de 48 kg!

Rețineți că antrenamentul de mai sus este adesea o progresie de 12 săptămâni. Puteți urma acest format mai jos dacă doriți un program mai lung de leagăn cu kettlebell.

  • Săptămâna 1 - 5 seturi de 5 leagăne (EMOM de 5 minute)
  • Săptămâna 2 - 5 seturi de 6 leagăne (EMOM de 5 minute)
  • Săptămâna 3 - 5 seturi de 7 leagăne (EMOM de 5 minute)
  • Săptămâna 4 - 5 seturi de 8 leagăne (EMOM de 5 minute)
  • Săptămâna 5 - 5 seturi de 9 leagăne (EMOM de 5 minute)
  • Săptămâna 6 - 5 seturi de 10 leagăne (EMOM de 5 minute)
  • Săptămâna 7 - 10 seturi de 5 leagăne (EMOM de 10 minute)
  • Săptămâna 8 - 10 seturi de 6 leagăne (EMOM de 10 minute)
  • Săptămâna 9 - 10 seturi de 7 leagăne (EMOM de 10 minute)
  • Săptămâna 10 - 10 seturi de 8 leagăne (EMOM de 10 minute)
  • Săptămâna 11 - 10 seturi de 9 leagăne (EMOM de 10 minute)
  • Săptămâna 12 - 10 seturi de 10 leagăne (EMOM de 10 minute)

Vrei mai multe articole Kettlebell Swing?

Aruncați o privire la cele mai populare articole și ghid de antrenament de mai jos pentru a integra leagănele kettlebell și alte mișcări funcționale în antrenamentul dvs. de fitness.