Cum să faci mișcare Într-un hotel fără sală de gimnastică sau piscină Să faci mișcare în timp ce călătorești în interes de afaceri poate fi o adevărată provocare - suntem adesea limitați la exerciții în camera noastră de hotel. Dacă aveți de ales, alegeți un hotel care are o sală de sport sau o piscină, chiar dacă înseamnă să cheltuiți ceva mai mulți bani.
Să faci mișcare în timp ce călătorești în interes de afaceri poate fi o adevărată provocare - suntem adesea limitați la exerciții în camera noastră de hotel. Dacă aveți de ales, alegeți un hotel care are o sală de sport sau o piscină, chiar dacă înseamnă să cheltuiți ceva mai mulți bani. Dar dacă nu aveți această opțiune, atunci este util să aveți un program pe care îl puteți face în siguranță în camera dvs. sau în incinta hotelului atunci când nu este posibil să faceți exerciții în afara.
Exerciții cardio
Activitatea aerobă, sau cardio, este una care vă mărește ritmul cardiac și o menține crescută pe durata activității. Activitatea de intensitate moderată vă va crește ritmul cardiac la 50% - 70% din valoarea maximă, în timp ce intensitatea puternică o va crește la 70% - 85% din ritmul cardiac maxim. O estimare aproximativă a HR maximă este de 220 - vârsta în ani. În cazul unui vârstnic de 50 de ani, ritmul cardiac maxim estimat este de 170 de bătăi pe minut (BPM) și ar viza o frecvență cardiacă de 85 - 120 BPM pentru intensitate moderată sau 121 - 145 BPM pentru exerciții de intensitate viguroasă. Iată câteva idei despre cum să obțineți activitate aerobă atunci când vă blocați în cameră sau când vă limitați la holuri și case de scări.
Cardio în clădire:
- Mergeți pe holurile fiecărui etaj al hotelului, inclusiv mergând pe scara dintre fiecare etaj.
- Pentru un antrenament de intensitate mai mare, pur și simplu mergeți în sus și în jos pe toate scările (nu faceți o pauză mergând pe holuri).
- Dacă sunteți foarte în formă, s-ar putea să vă gândiți să urcați scările cu două trepte sau chiar să alergați pe scări.
Cardio în camera de hotel:
-Dans - mișcă-ți atât picioarele, cât și brațele. Pentru inspirație sau motivație, folosiți dansuri sau DVD-uri Zumba.
-Marș - ridică genunchii, mișcă-ți brațele deasupra inimii și trece prin cameră.
-Pentru exerciții de intensitate mai mare (și dacă vă aflați într-o cameră la nivel de stradă, fără oaspeți sub dvs.), atunci luați în considerare joggingul sau alergarea pe loc, dansând cu mai multe sărituri, sărind coarda sau rulați o rutină de calistenie fără opriri de odihnă.
-Rulați rapid înainte și înapoi pe un pat king-size.
-Deși săritul pe pat ar fi un mod distractiv de a obține cardio, nu l-aș recomanda dacă doriți să evitați taxele suplimentare ale camerei!
Exerciții de rezistență la greutate
Antrenamentul de forță într-o cameră de hotel este deosebit de dificil dacă sunteți foarte puternic, deoarece trebuie să vă bazați pe utilizarea propriei greutăți corporale pentru a oferi rezistență. Acest lucru poate crește riscul de a vă răni mâinile sau încheieturile. Cu toate acestea, pentru majoritatea dintre noi, sarcina este puțin mai ușoară, deoarece trebuie aplicată mai puțină rezistență pentru a obține o provocare (pentru că nu suntem atât de puternici). Pentru a profita la maximum de antrenament, mai ales dacă timpul este scurt, alegeți exerciții care folosesc simultan mai multe grupe musculare (exerciții compuse) în locul celor care lucrează doar un singur mușchi (exerciții izolate). Iată câteva dintre preferatele mele:
Flotări. Dacă aveți o forță limitată, atunci încercați flotări de genunchi sau flotări de perete în loc de flotări tradiționale. Dacă ești foarte puternic, atunci încearcă să crești rezistența așezând picioarele pe pat și mâinile pe podea.
Îndoit peste rânduri cu Aquabells (gantere de călătorie). Dacă nu trebuie să călătoriți cu gantere, atunci puteți face unele! Cereți restaurantului hotelului două recipiente de lapte sau suc goale (cu capace), astfel încât să puteți umple cu apă pentru a le folosi ca gantere (galon = 8 lbs, litru = 2 lbs). Dacă sunteți destul de puternic, s-ar putea să vă gândiți să investiți într-o bară portabilă pentru bărbie, astfel încât să puteți face pull-up-uri.
Squats & lunges. Acestea sunt excelente pentru condiționarea generală a corpului inferior, dar fii inteligent - asigură-te că folosești o formă bună pentru a evita leziunile la genunchi și la spate. Urmăriți videoclipuri de siguranță pe genuflexiuni și înfundări.
Exerciții abdominale. Acestea pot fi efectuate cu ușurință în camera dvs. de hotel. Pentru exerciții de bază dincolo de simpla criză, aruncați o privire la „Prezentarea de diapozitive: exerciții pentru a vă îmbunătăți puterea de bază” a Clinicii Mayo De asemenea, consultați postarea MyNetDiary despre forța de bază.
S-ar putea să doriți să vă exersați rutina acasă înainte de a o „lua pe drum”. În mod ideal, puneți un antrenor să vă urmărească formularul în timp ce executați noi exerciții.
Aveți întrebări sau comentarii despre această postare? Vă rugăm să nu ezitați să comentați pe forumul MyNetDiary sau pe pagina de Facebook MyNetDiary. Mi-ar plăcea să aud de la tine!
Mai multe resurse
Cameron McGarr, C.S.C.S. Sanatatea barbatilor. Cine are nevoie de o sală de sport?
Katherine Isacks, MPS, RD. MyNetDiary. Activitate fizica.