Formă adecvată, variații și greșeli comune
Verywell/Ben Goldstein
Ținte: Extensorii spatelui, fesierii, hamstrings
Nivel: Avansat
Balansarea este un exercițiu clasic Pilates care vă ajută să vă întindeți și să vă întăriți spatele. Se bazează pe alte exerciții de extindere a spatelui, cum ar fi lebada și înotul, și necesită putere și în nucleul tău.
Beneficii
Extensiile spatelui, cum ar fi balansul, îți întăresc spatele și acționează ca un contrabalans la exercițiile de îndoire înainte obișnuite în Pilates - precum și la orice relaxare pe care o faci în viața de zi cu zi. Balansarea vă ajută să vă alungiți coloana vertebrală și să vă stabilizați trunchiul. Ambele vor contribui la o postură bună și la un spate sănătos și flexibil, care vă permite să vă desfășurați activitățile zilnice fără durere.
Instrucțiuni pas cu pas
Începeți pe burtă cu capul întors într-o parte și brațele de-a lungul părților. Luați un moment pentru a vă prelungi coloana vertebrală și a vă angaja mușchii abdominali. Adu-ți mintea la linia mediană a corpului tău.
- Îndoiți un genunchi și apucați glezna. Îndoiți celălalt genunchi și apucați glezna. Ține capul în jos pentru moment. Pe cât posibil, îți vei menține picioarele paralele pe tot parcursul exercițiului. Angajați-vă coapsele interioare pentru a vă ajuta să faceți acest lucru.
- Inspirați și apăsați gleznele în mâini în timp ce ridicați simultan capul, pieptul și genunchii departe de saltea. Aceasta este o extensie lungă a spatelui, cu gâtul care se extinde prin centura umărului, în timp ce brațele ajung înapoi, cu pieptul deschis și cu fața în față.
- Începeți să vă legănați: țineți forma semilună pe care ați creat-o și mențineți picioarele paralele. Expirați pentru a vă rupe înainte. Inspirați pentru a ridica. Rămâi echilibrat pe șolduri; nu te apleca într-o parte sau alta. Balansarea se realizează mai ales prin respirație și schimbări subtile în modul în care îți folosești mușchii abdominali și ai spatelui, la fel cum faci în scufundarea Pilates Swan.
- Rocați înainte și înapoi de 5 ori.
Greșeli comune
Asigurați-vă că sunteți complet încălzit înainte de a încerca acest exercițiu provocator. Pe măsură ce o faceți, urmăriți aceste probleme cu forma și execuția:
Tragându-ți gleznele
Ridicarea picioarelor trebuie să provină dintr-o activare a mușchilor din spatele piciorului, mai ales în cazul în care partea din spate a piciorului și fesierul se unesc. Nu doar trageți de picioare cu mâinile.
Strivind spatele
Extindeți atât fața, cât și partea din spate a corpului pentru a crea un arc. Amintiți-vă, vă extindeți coloana vertebrală, nu o sfărâmați. Ridicarea abdomenului vă protejează și spatele.
Folosind Momentum
Balansarea nu ar trebui să provină din căderea părții superioare a corpului și apoi lovirea cu picioarele. Ia-ți timp și găsește mișcarea din interior. Conectează-ți mintea și respirația la mișcarea corpului tău.
Modificări și variații
Abordarea în poziția Pilates este un exercițiu avansat. Dacă se simte bine, grozav; sunteți gata să vă deplasați în mișcarea legănată.
Aveți nevoie de o modificare?
Dacă nu vă simțiți confortabil în poziția de pornire, construiți-vă la Pilates legănându-vă practicând bucla pelviană, lovirea cu piciorul unic și lovirea, împreună cu alte exerciții de extensie a spatelui, cum ar fi săgeți, lebede, înot, vacă-pisică și scândură . De asemenea, puteți utiliza o curea pentru a vă ajuta să ajungeți la picioare.
Sus pentru o provocare?
Odată ce vă lăsați, exagerați mișcarea pentru a obține o ridicare ridicată a picioarelor în timp ce vă legănați înainte și un piept înalt și deschis în timp ce vă legănați înapoi.
Siguranță și precauții
Ar trebui să evitați acest exercițiu dacă aveți leziuni la umăr, spate sau genunchi sau durere. De asemenea, evitați acest exercițiu în al doilea și al treilea trimestru de sarcină.
Încearcă
Incorporează această mișcare și altele similare într-unul dintre aceste antrenamente populare: