Formă adecvată, variații și greșeli comune
Kristin McGee este antrenor personal certificat și în prezent predă yoga și meditație pentru Peloton. De asemenea, este certificată în Pilates și de Asociația Națională de Medicină Sportivă.
Verywell/Ben Goldstein
Ținte: Extensie spate
Nivel: Începător
Exercițiul Pilates Dart Mat este un exercițiu de întărire a spatelui. Așezați înclinat și vă ridicați partea superioară a corpului de pe saltea, susținută cu abdominale ridicate și un bazin stabil. Este una dintre mișcările frecvent recomandate persoanelor cu dureri de spate, deoarece întărește toți mușchii de extensie a spatelui, atât în partea superioară, cât și în cea inferioară a spatelui. Vă va instrui să vă protejați partea inferioară a spatelui și să susțineți o coloană vertebrală lungă. Odată ce obțineți forță și stabilitate din săgeți, vă puteți baza pe acesta pentru a face mai multe exerciții de extensie a spatelui Pilates, cum ar fi înot, lebădă și lovitură dublă la picior.
Beneficii
Mușchii extensori latissimus dorsi și trapez din spate sunt folosiți în exercițiul de săgeți, întinzându-se și trăgând partea din față a cutiei toracice. De asemenea, implicați gluteus maximus în fese. Ambele contribuie la alungirea coloanei vertebrale și la stabilizarea trunchiului. Acest exercițiu vă poate ajuta să vă mențineți o postură bună. Pentru anumite tipuri de dureri de spate, poate fi recomandat de un terapeut fizic.
Instrucțiuni pas cu pas
Va trebui să faceți acest exercițiu pe o suprafață fermă, căptușită.
- Culcați-vă pe burtă cu picioarele împreună. Brațele de-a lungul părților tale.
- Ridicați mușchii abdominali departe de saltea. Inhala.
- Expirați. Păstrați mușchii abdominali atrași. Extindeți energia prin coloana vertebrală și în partea de sus a capului pentru a vă ridica ușor partea superioară a corpului de pe saltea. Ancorați-vă osul pubian de covor pentru a vă proteja partea inferioară a spatelui. Picioarele și fesierele sunt angajate ca parte a stabilității corpului inferior, dar nu le strângeți prea mult. Capul tău este o extensie a coloanei vertebrale. Privirea ta va fi în jos. Omoplații tăi vor aluneca pe spate pe măsură ce brațele ajung în spatele tău ca și cum ar fi suflate înapoi.
- Așteptați pentru o inhalație.
- Expirați pentru a prelungi și a coborî corpul pe podea.
- Repetați acest exercițiu de trei ori.
Greșeli comune
Evitați aceste erori, astfel încât să profitați la maximum de acest exercițiu și să preveniți oboseala.
Creșterea gâtului
Ținând privirea în jos, cu gâtul lung și aliniat cu coloana vertebrală. Nu doriți să vă hiperextindeți vertebrele gâtului.
Crunching partea inferioară a spatelui
Nu vă strângeți spatele - trebuie să vă mențineți coloana alungită și nu hiperextinsă. S-ar putea să vă gândiți, de asemenea, să vă trimiteți coada în jos spre podea pentru a menține coloana inferioară lungă.
Modificări și variații
Dacă vi se pare prea dificil acest exercițiu sau se pare că ați putea merge mai adânc, discutați cu instructorul dvs. Pilates despre modalități de modificare sau exerciții alternative.
Aveți nevoie de o modificare?
Dacă vă reveniți de la durerile de spate și vă simțiți încă inconfortabil dacă nu aveți mâinile sub voi pentru sprijin, ați putea încerca un exercițiu similar, pregătirea lebedei.
Sus pentru o provocare
Dacă vă simțiți stabil și nu aveți durere, deschideți pieptul și ridicați-vă puțin mai mult privirea pentru a obține acea minunată „senzație de zbor”. Asigurați-vă că gâtul rămâne lung și moale.
Dacă dartul se simțea grozav, treceți la Pilates înot. Este o mișcare de înot în zonele uscate, care oferă o extensie a spatelui și se face și pe covorul de exerciții, așezat pe stomac.
Siguranță și precauții
Evitați acest exercițiu dacă nu trebuie să stați predispus, cum ar fi după primul trimestru de sarcină. Dacă aveți o vătămare a spatelui sau a gâtului, discutați cu medicul dumneavoastră sau cu kinetoterapeutul pentru a vedea ce exerciții sunt adecvate. Opriți acest exercițiu dacă simțiți durere.
Încearcă
Incorporează această mișcare și altele similare într-unul dintre aceste antrenamente populare: