Distribuiți acest lucru cu

Atâtea femei - și bărbați - sunt intimidați de camera cu greutăți îmbibată cu testosteron din sala de sport.

perfect

Și cu toate capetele musculare mormăind, pozând și transpirați pe fiecare suprafață - nu vă putem învinui cu adevărat că ați fost amânat.

Dar dacă știi exact ce faci, nu există niciun motiv să te temi să folosești greutăți libere. Și adăugarea de greutăți la rutina de antrenament poate fi incredibil de benefică pentru tărie, stabilitate, echilibru și încredere.

O mișcare minunată pentru a vă începe în sala de greutăți este ghemuitul simplu ponderat.

La fel ca o genuflexiune obișnuită, genuflexiunea ponderată funcționează cu patru, glute și hamstrings - vă ajută să vă construiți puterea și puterea explozivă în picioare.

Adăugând greutăți - sub formă de gantere - îți iei ghemuitul la nivelul următor și îți dai o provocare mai mare.

Tot ce aveți nevoie este o cantitate mică de spațiu și câteva gantere. Începeți lumina până când vă construiți încrederea și vă cuieți forma.

Melissa Weldon este master trainer la Sweat It London - ne-a spus exact cum să facem genuflexiuni perfect ponderate.

Cum se face o ghemuit ponderat

Începeți cu picioarele la lățime ale șoldului pentru a vă oferi o bază puternică și stabilă pentru mișcare.

Puteți ține ganterele jos lângă dvs. sau le puteți ridica și ține la înălțimea umerilor - depinde de ceea ce vă este confortabil.

Când vă ghemuiți, așezați-vă pe călcâi, strângeți mușchii fesierilor și angajați-vă miezul.

Vrei să te asiguri că genunchii îți îndreaptă drept înainte - nu se prăbușesc spre interior.

Marea: Marea Britanie

Solicitanții de azil descriu condițiile grele din cazărmile transformate

Am avut o căsătorie aranjată și am ajuns să-mi iubesc soțul

Bărbat și femeie acuzați de răpirea unei fete, de 8 ani, la Bristol

Chiar și după un vaccin, putem reveni la normal?

Strângeți-vă înapoi în poziție în picioare și repetați. Ganterele sunt statice pe tot parcursul mișcării.

Începeți cu zece genuflexiuni și vedeți dacă puteți construi până la 20, înainte de a progresa la o greutate mai mare.

Beneficiile genuflexiunilor ponderate

Squats sunt un exercițiu funcțional de forță a corpului inferior. Simulează activități de zi cu zi, cum ar fi ridicarea unei cutii de pe podea.

Ghemuiturile ponderate oferă o provocare perfectă pe măsură ce devii mai puternic și trebuie să progresezi de la ghemuitele cu greutate corporală.

Exercițiul ghemuit lucrează mai mulți mușchi în partea inferioară a corpului, inclusiv cvadricepsul, hamstrings, glute și erector spinae, mușchii lombari.

În timp, mușchii se adaptează la stresul unei rutine de exerciții. Trebuie să vă asigurați că faceți întotdeauna programul dvs. mai provocator, astfel încât progresul dvs. să nu stagneze. Adăugarea în greutate este o metodă de realizare a acestui lucru.