Trezește-te, trezește glute somnoroase.

forma

„Bună dimineața” poate fi un mesaj de felicitare prin e-mail, un text drăguț pe care-l transmite huiducul când sunteți plecat în afaceri sau, TBH, orice dimineață care nu începe cu un ceas cu alarmă. Dar „bună dimineața” este, de asemenea, un exercițiu pe care ar trebui să îl faci absolut.

Nu am auzit niciodata de asta? Acest ghid este pentru dvs. Derulați în jos pentru a afla exact cum să faceți exercițiul de bună dimineață cu o formă bună și ce veți câștiga din adăugarea acestuia în rotația exercițiului.

Ce este exercițiul de bună dimineață?

Cel mai de bază, mișcarea este o balama de șold. Hip-huh? „Balama șoldului este unul dintre tiparele funcționale de mișcare care implică menținerea unei coloane vertebrale neutre și îndoirea la șolduri”, explică terapeutul fizic Grayson Wickham, D.P.T., C.S.C.S., fondatorul Movement Vault, o platformă digitală de educație a mișcării. Pentru a vizualiza, gândiți-vă la prima jumătate a unui deadlift când vă rupeți șoldurile și vă aplecați înainte - aceasta este o balama a șoldului. (Nu ați făcut niciodată un deadlift? Acest ghid de deadlift este pentru dvs.).

Un alt aspect vizual este omonimul mișcării: să te ridici din pat dimineața. Când te ridici din pat, îți plantezi picioarele pe podea, apoi îți întinzi linia mediană înainte de a-ți trage șoldurile în picioare. Dreapta? Ei bine, acesta este exercițiul de bună dimineață! (Nu vă faceți griji, există un pas cu pas mai detaliat mai jos.)

De ce ar trebui să faci exercițiul de bună dimineața

Mai simplu spus, dimineața bună este cea mai bună mișcare pentru prevenirea rănilor.

În timp ce buna dimineață vă întărește în primul rând glutei și ischișorii, aceștia întăresc și toți ceilalți mușchi din lanțul posterior (mușchii de-a lungul părții din spate a corpului), cum ar fi partea superioară a spatelui, latul și vițelii. Ei lovesc, de asemenea, toți mușchii din miez (inclusiv abdominisul transvers, oblicul și podeaua pelviană), potrivit CJ Hammond, un antrenor certificat NASM cu RSP Nutrition. Și dacă mișcarea este ponderată (nu trebuie să fie), vă poate întări tricepsul, bicepsul, umerii și capcanele, în plus față de tot ce am menționat anterior. Da, bună dimineața este la fel de plin de corp ca un exercițiu.

Din punct de vedere al prevenirii leziunilor, efectul dimineții bune asupra lanțului posterior este cel mai important avantaj. Ca cultură, avem lanțuri posterioare cronice slabe, explică Wickham. „Nu o singură dată când trecem de la a sta la serviciu la a sta într-o mașină la a sta în fața televizorului, lanțul nostru posterior trebuie să se activeze și să funcționeze”, spune el. Acest lucru poate face acei mușchi incredibil de strânși și/sau slabi.

Problema cu un lanț posterior slab este de două ori. În primul rând, alte grupe musculare sunt forțate să compenseze un lanț posterior slab și, atunci când se întâmplă acest lucru, „riscul de leziuni cum ar fi fasciita plantară, leziunile la genunchi, tracți de la nivelul hamstrului și leziunile spatelui lombar se ridică”, spune Hammond. În al doilea rând, deoarece lanțul posterior conține cei mai mari și mai puternici mușchi din corp, un lanț posterior slab îți împiedică potențialul atletic. Suspin. (Puteți paria că cea mai puternică femeie de pe pământ Tia Toomey nu are un lanț posterior slab!)

Un alt motiv pentru a face dimineți bune arată înapoi la ceea ce Wickham a spus despre exercițiu, fiind un model funcțional de mișcare. „Modelul funcțional de mișcare” este un mod elegant de a spune că mișcarea imită mișcările pe care le-ați face în timpul sarcinilor de zi cu zi. (Alte exemple includ: ghemuirea, împingerea în sus sau lovirea.) Dacă nu poți face o bună dimineață în mod corespunzător, "șansele că îți vei răni partea inferioară a spatelui făcând mișcări de zi cu zi, cum ar fi depozitarea alimentelor, sau legarea șiretului de pantofi merge mult în sus ", spune Wickham. Și acest lucru este valabil mai ales pe măsură ce îmbătrânești, spune el. (Spatele deja suferă de durere? Iată cum să ușurezi acele dureri cât mai curând posibil.)

Bună dimineața Variații de mișcare de antrenament

Toate variațiile mișcării de antrenament de bună dimineață implică același tipar general de mișcare. Dar dacă încărcați mișcarea, locul în care țineți sau poziționați greutatea și dacă rămâneți în picioare, influențați dificultatea mișcării și gradul în care mișcarea vizează nucleul sau hamstrings.

Bună dimineața clasic

Pentru a fi contondent: exercițiul de bună dimineață este o mișcare excelentă. Însă, dacă este realizat incorect, prezintă un risc ridicat de rănire - mai ales atunci când este încărcat. "Adăugați greutate atunci când modelul dvs. de mișcare nu este sunet și provocați o vătămare, cum ar fi o hernie de disc sau o umflătură", spune Wickham. Yikes.

De aceea, el spune că toți oamenii ar trebui să primească OK de la un antrenor pe forma lor, făcând mișcarea clasică, neponderată, înainte de a adăuga greutate exercițiului. „Cel puțin, ar trebui să vă faceți videoclipuri făcând mișcarea din lateral și să vă asigurați că spatele nu se rotunjește [în ambele direcții]”, spune el.

Cum să o facă:

A. Stați cu picioarele lărgite de șold, degetele de la picioare îndreptate înainte, genunchii încovoiați ușor. Mâinile trebuie să fie îndreptate în jos sau încrucișate peste piept. (Wickham spune că a-ți pune mâinile în spatele capului sau a deasupra capului tău poate provoca din greșeală să tragi spatele din poziția neutră.)

B. Întindeți linia mediană și articulați simultan șoldurile și împingeți capul drept înapoi, menținând picioarele inferioare perpendiculare pe podea.

C. Menținerea unui spate plat, continuați să coborâți trunchiul spre podea până când observați o întindere a hamstrilor sau acel spate începe să se rotunjească.

D. Apăsați în picioare și conduceți prin șolduri pentru a inversa mișcarea, folosind jambiere și miez pentru a sta în poziție verticală. Strângeți fesierele în partea de sus.

Notă: Deși în cele din urmă doriți să lucrați pentru a vă articula trunchiul înainte până când este paralel cu solul, probabil din cauza etanșeității hamstring și/sau a slăbiciunii nucleului, este posibil să nu puteți face asta la început. Este în regulă! „Nu fi atât de îngrijorat de faptul că devii atât de scăzut încât să faci un compromis”, spune Wickham. „Este posibil ca unii oameni să fie capabili să se deplaseze doar cu câțiva centimetri înainte să înceapă.” (În cazul în care hamstrings sunt strânși, s-ar putea să lucrați aceste 6 întinderi de hamstring în rutina dvs., de asemenea.)

Bună dimineața încărcată înapoi

Ai făcut vreodată o ghemuit în spate cu bilă? Welp, când faceți, bara este în poziția încărcată înapoi. Pentru o bună dimineață încărcată înapoi, bara este în aceeași poziție.

În primul rând, merită menționat faptul că puteți practica utilizarea unei țevi din PVC pentru a imita senzația de a face exercițiul de bună dimineață cu o bară. (Sau, dacă sunteți acasă, un mâner de mătură.) Odată ce sunteți gata să mergeți la bara, aveți două opțiuni pentru a vă pune bara pe spate. Puteți fie să configurați un raft ghemuit și să descărcați bara așa cum ați face pentru o ghemuit în spate. Sau, dacă este suficient de ușoară, puteți curăța cu putere bara în poziția rack-ului frontal (atunci când vă țineți în fața corpului, astfel încât să treacă orizontal pe piept și să se sprijine pe umeri). Apoi, apăsați bara deasupra capului și apoi coborâți-o în spatele capului, astfel încât să se sprijine de-a lungul spatelui superior. (În legătură cu: Exerciții cu bara pe care fiecare femeie ar trebui să o stăpânească)

Notă: Deoarece luarea barelei din raft este mai ușoară și vă permite să ridicați mai multă greutate, aceasta este opțiunea pe care o vom explica mai jos în pașii de la A la B. Etapele rămase sunt mișcarea bună dimineața.

A. Dacă utilizați un raft ghemuit (cunoscut și sub numele de platformă), mergeți până la bar și înfundați-l sub el, astfel încât bara să se sprijine pe capcane sau pe deltoizii din spate. Îndreptați picioarele pentru a desface bara.

B. Faceți un pas înapoi, departe de raft, astfel încât să aveți spațiu pentru a articula înainte. Poziționați picioarele la lățime de șold, degetele de la picioare cât mai drepte posibil. Activați partea superioară a spatelui înșurubând rozele în bară.

C. Întindeți linia mediană apoi îndoiți-vă în talie, apăsând capul înapoi în timp ce coborâți trunchiul spre podea.

D. Continuați să coborâți până când simțiți o întindere a hamstrilor sau până când pieptul este paralel cu solul - oricare ar fi primul.

E. Păstrați abs-urile angajate, apoi activați glutei și ischișorii pentru a reveni în picioare.

Bună dimineața cu încărcare frontală

Dacă nu aveți o barbell, dar aveți o halteră ușoară, un kettlebell sau o minge medicamentoasă (sau oricare dintre aceste articole de uz casnic), puteți face totuși o bună dimineață. Cuvântul cheie aici: lumină.

Când încărcați greutatea în fața corpului, miezul dvs. trebuie să se angajeze într-adevăr pentru a vă ajuta să mențineți o coloană vertebrală neutră în fiecare coadă. „Dacă nucleul tău nu este suficient de puternic pentru greutatea pe care o folosești, îți poate face spatele să se flexeze într-o poziție periculoasă”, explică Wickham.

Începe lumina. Ca o placă de 5 lire, un kettlebell sau o halteră. Sau, utilizați un manual pe copertă tare dacă lucrați acasă. Pe măsură ce devii mai puternic, poți lucra până la un exercițiu bun dimineața cu gantere la o greutate moderată.

A. Stați cu picioarele la lățime de șold, ținând o greutate în stilul paharului (vertical) în ambele mâini în fața pieptului, cu coatele înfipt în cușca toracică.

B. Întindeți nucleul și îndoiți ușor genunchii, apoi împingeți șoldurile înapoi în timp ce vă înclinați pieptul înainte, menținându-vă spatele drept.

C. Inversați mișcarea imediat ce simțiți o întindere a hamstrilor sau când nucleul începe să obosească, apăsând picioarele în jos și conducând prin șolduri înapoi în picioare.

Bună dimineața așezat

Efectuând o dimineață bună cu piersicul plantat, îți subliniezi hamstrii mai puțin decât variația în picioare. Dar vă acordă prioritate gluteilor și spatelui mai mult, potrivit lui Wickham. Este o opțiune excelentă de utilizat pentru a încălzi corpul pentru genuflexiunile grele, spune el.

A. Găsiți o suprafață fermă, cum ar fi o cutie sau o masă suficient de scurtă încât să puteți planta picioarele pe podea în timp ce stați așezat. Așezați-vă, picioarele așezate la lățimea umerilor.

B. Miez de bretele. Măcinați fesierele în bancă și introduceți picioarele în podea. Apoi, menținând un trunchi strâns mai jos până când trunchiul este cât mai aproape de paralel cu podeaua pe care îl poți obține fără rotunjire a spatelui.

C. Apăsați pe podea și pe ischișorii activi și pe linia mediană pentru a reveni la început.

„Cea mai sigură modalitate de a cântări [acest] exercițiu este să descărcați bara de pe un raft din apropiere [la fel ca o ghemuit în spatele bilei] și să stați pe o bancă din apropiere după aceea”, spune Wickham. Cu toate acestea, el spune că nu veți avea nevoie de mai mult decât o bară goală - dacă asta. Desigur, vă puteți folosi întotdeauna doar greutatea corporală, plasându-vă brațele peste piept.

Cum să încorporezi Bună dimineața în antrenament

Nu există niciun motiv pentru a încorpora vreodată această mișcare într-un stil AMRAP sau de condiționare metabolică. Sau într-adevăr, orice antrenament care presupune curse contra cronometru. Calitatea, nu cantitatea este numele jocului cu dimineți bune, potrivit lui Hammond.

Ca mișcare de încălzire: Atunci când este neponderat sau ușor, puteți face dimineți bune ca parte a încălzirii pentru a „trezi” lanțul posterior și mușchii nucleului, spune Wickham. De exemplu, înainte de mișcări precum un deadlift greu, ghemuit sau curat, el recomandă să faci 3 seturi de 12 până la 15 repetări. „A face dimineți bune înainte de un antrenament vă va ajuta corpul să se obișnuiască cu activarea lanțului posterior, astfel încât să se întâmple automat în timpul antrenamentului”, spune el. (Iată o încălzire dinamică completă de făcut înainte de haltere.) Puteți folosi, de asemenea, o țeavă din PVC pentru a practica dimineața bună înainte de a vă muta pe o bară ponderată.

Ca mișcare de forță: De asemenea, puteți face dimineți bune ca exercițiu de forță în ziua picioarelor. Wickham recomandă să faceți 3 sau 4 seturi de 8 până la 12 repetări la o greutate pe care o puteți face cu o formă impecabilă. După ce vă familiarizați cu modelul de mișcare, puteți face 5 seturi de 5 repetări la o greutate medie, spune el. Mergeți mai greu și riscul mult mai mare decât recompensa potențială. Ah, și asigurați-vă că faceți acest lucru suficient de devreme în antrenament, astfel încât nucleul dvs. să nu fie prea șters pentru a se angaja. (Vezi: Cum să îți comanzi corect exercițiile în sala de sport)

Nu uitați: Dimineața bună merită timpul, deoarece vă ajută să preveniți rănirea. Nu lăsați ego-ul să interfereze cu asta.